Dagens trening: Hjemmekompleks med manualer for å bygge bena og kjernen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det spiller ingen rolle om skjellene dine er tunge eller ikke, du får en god last uansett.

Dette settet består av øvelser for å pumpe hele kroppen med vekt på arbeidet med hofter og mage. Du kan gjøre det for sett og reps for godt muskelarbeid, eller gjøre det i et intervalltreningsformat og pumpe utholdenhet også.

Utfør følgende bevegelser:

1. L-hold på to manualer- 3 sett på 30-40 sekunder. Hvis manualene dine er ustabile, prøv denne to-stolsøvelsen.
2. Senking av knærne i liggende stilling + push-ups på ett ben med støtte på manualer- 3 sett med 12-15 reps. Veksle det hevede beinet hver gang for å pumpe kroppen jevnt.
3. Heve bena med manualer i hånden - 3 sett med 20 reps. Løft bekkenet fra gulvet hver gang for å belaste ikke bare hoftebøyerne, men også nedre magemuskler.
4. Knebøy med manualer ved skuldrene - 3 sett med 10-15 reps. Velg antall repetisjoner basert på vekten på manualene. Hvis de er lette nok, gjør mer.
5. Goblet Bottom Squat - 3 sett à 10-12 ganger. Pass på at nederst i knebøyen forblir korsryggen i nøytral posisjon og øvre del av ryggen ikke er avrundet.

Hvil 60 til 120 sekunder mellom settene, avhengig av hvor harde de siste repetisjonene var.

Hvis du bare har lette manualer, prøv å gjøre dette settet som en intens intervalltrening. Utfør øvelser på rad: jobb 30-40 sekunder, hvil til slutten av minuttet og gå videre til neste bevegelse. Når du har fullført en runde, hvil i ett minutt og start på nytt. Gjennomfør 3-5 runder.