Uvanlig treningsøkt: hvordan bygge magemuskler med manualer og en medball

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis du er lei av vanlige crunches og vil ha mer varierte og utfordrende mageøvelser, prøv disse dumbbell- og medballalternativene.

I denne treningsøkten veksles mageøvelser med bevegelser som involverer alle kjernemuskulaturen. Dette eliminerer tvungen hvile på grunn av muskelsvikt, bygger opp mage- og kjernemuskulaturen og forbedrer balansen.

Sidebøy utfall

Denne øvelsen vil trene hoftene og kjernemuskulaturen, som må stabilisere kroppen din under bøyningen.

Utførelsesteknikk

Stå rett opp, hold manualene over hodet med utstrakte armer, håndflatene vendt mot hverandre. Sleng deg tilbake, plasser kneet på gulvet. Bøy kroppen og armene til siden av fremre ben. Gå tilbake til kroppens rette posisjon og uten å senke hendene, kom deg ut til startposisjonen.

Gjenta øvelsen på den andre siden. Gjør åtte repetisjoner i hver retning.

Ruller en manual under deg

Denne øvelsen føles som et slag i magen. Musklene i armer og ben belastes også.

Utførelsesteknikk

Plasser hendene på gulvet, tråkk på hantelstangen med en fot. Rull manualen under benet lenger vekk fra armene, mens du bøyer det andre benet og fører kneet mot kroppen. Rull manualen tilbake, nærmere armene dine, mens du trekker det andre benet bakover.

Gjør det åtte ganger og gjenta på det andre benet.

Går med en manual i den ene hånden

Denne øvelsen skaper et miljø av ustabilitet. Hantelen oppveier deg til den ene siden, så i tillegg til hoftene er kjernemuskulaturen med i arbeidet.

Utførelsesteknikk

Stå ved siden av hoppepullerten. Ta en manual i høyre hånd, bøy den i albuen, hold manualen ved siden av skulderen. Gå inn på kantsteinen med venstre fot, samtidig som du fører det bøyde høyre kneet fremover og klem hantelen over hodet. Gå tilbake til gulvet med manualen tilbake til skulderen og gjenta.

Gjør det åtte ganger på hvert ben. Når du bytter ben, flytt dumbbell til den andre hånden.

Øvelse "Viskere"

Denne øvelsen legger mye stress på magemuskler og skråninger.

Utførelsesteknikk

Ta startposisjonen: ligg på ryggen, løft bena slik at de er vinkelrett på gulvet, klem medballen mellom anklene, strekk høyre hånd med en manual foran deg og legg venstre på gulvet. Senk armen med manualen til høyre side og bena til venstre. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Gjør øvelsen åtte ganger og bytt side. Nå vil manualen være i venstre hånd, og bena vil falle til høyre.

Barbell Dumbbell Row

Denne øvelsen pumper armene og kjernemuskulaturen, som trekker seg sammen for å stabilisere kroppen.

Utførelsesteknikk

Stå på en planke med hendene på manualer. Hold balansen, utfør en hantelrad med høyre hånd.

Utfør åtte ganger med hver hånd.

«Tømmerhogger» med hantel

Denne øvelsen gjøres ofte i crossover eller medball, men du kan også gjøre den med manualer.

Utførelsesteknikk

Sett føttene bredere enn skuldrene, ta en manual i hendene. Snu kroppen til høyre, før dumbbell på utstrakte armer over høyre skulder. Under svingen løfter venstre hæl seg fra gulvet og benet ruller på tåen, noe som hjelper deg å vri overkroppen bedre. Vri kroppen til venstre, flytt manualen diagonalt til venstre kne, samtidig som du går i knebøy.

Gjenta øvelsen åtte ganger i hver retning.

"Sykkel" med manualer

Dette er en komplisert versjon av "Sykkel"-øvelsen, der ikke bare magen og bena fungerer, men også armene.

Utførelsesteknikk

Ligg på ryggen, plukk opp manualer. Løft de rette bena og ryggen, hold hendene med manualer ved siden av skuldrene. Bøy samtidig høyre ben i kneet og rett ut venstre arm. Bøy deretter venstre ben og rett ut høyre arm.

Bytt ben 16 ganger, prøv å holde ryggen så rett som mulig.

Brett med medisinball

Denne øvelsen pumper magemusklene godt, og på grunn av medballen blir musklene i armer og ben anstrengt.

Utførelsesteknikk

Ligg på gulvet på ryggen, ta opp medballen og hold den over hodet med utstrakte armer, løft bena i rett vinkel med gulvet. Hev armene og øvre del av ryggen og klem medballen mellom anklene. Senk bena slik at medballen berører gulvet. Armene og øvre del av ryggen forblir hevet i løpet av denne tiden. Løft bena med medisinballen og ta opp ballen igjen.

Gjenta øvelsen 10 ganger.

Du kan inkludere disse øvelsene i treningsøkten din ved å erstatte vanlige crunches med magemuskler, eller gjøre alle åtte som en frittstående kjernetrening.

For å øke effektiviteten, gjør øvelsene uten hvile som én sirkel. Gjør 1-3 runder, avhengig av din evne.