Hva du skal spise for en intellektuell: 5 naturlige hjerneforsterkere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2024-01-07 22:51

Disse matvarene vil hjelpe deg med å takle psykisk stress bedre.

Hvorfor du vil spise når du tenker mye

Hjernen, som alle organer i kroppen vår, trenger mat. Hjerneceller - nevroner - er svært selektive og glupske. Det er beregnet at den totale massen av hjerneceller er 1/50 av kroppsvekten, mens kroppen vår forbruker 1/5 av oksygen og opptil 1/4 av glukose absorbert fra maten til deres "mat".

Intens hjerneaktivitet øker energiforbruket. Det ser ut til at du spiser mye søtsaker og alt blir bra. Men det er ikke så enkelt. For høye blodsukkernivåer er nesten like ille som lave. Plutselige endringer hjelper ikke hjernen til å fungere effektivt i det hele tatt, spesielt under forhold med høyt psykisk stress. Derfor anbefaler ernæringsfysiologer å starte morgenen med mat rik på langsomme karbohydrater.

Hvilken mat vil hjelpe hjernen din til å fungere bedre

1. Havregrøt

En havregrynfrokost er ideelt. Laget av hele korn, beholder de de fordelaktige egenskapene til denne frokostblandingen, men i motsetning til frokostblandinger tilberedes de raskt eller spises rå, uten varmebehandling.

Karbohydrater utgjør mer enn halvparten av havremassen - 66%, men andelen "rask" sukker utgjør bare 1%. Ytterligere 11 % er kostfiber, og de resterende prosentene er stivelse. Det er hovedsakelig representert av lange kjeder av koblede glukosemolekyler - hjernens hoveddrivstoff.

Stivelse brytes sakte ned og mater kroppen med energi gradvis, uten plutselige hopp.

Havre inneholder det svært gunstige beta-glukanet, et fordøyelig kostfiber. Under påvirkning av tarmbakterier brytes det ned, absorberes og er gunstig for kroppen vår. Beta-glukan anbefales for: hardtrenende idrettsutøvere - for å motstå angrepet av økte belastninger, personer etter operasjonen - for å komme seg raskere, samt pasienter med kronisk utmattelsessyndrom.

Det er verdt å vurdere slike komponenter av havre som sink, jern og vitamin B. Alle fullkorn har lignende egenskaper i varierende grad: bygg, hvete og andre. Havre i denne gruppen er imidlertid den uovertrufne lederen.

Hvor mye

Det anbefales å spise en halv kopp (ca. 30 g) tørr havregryn daglig, for eksempel i form av grøt. Totalt kornprodukter - ca 170 g per dag.

2. Valnøtter

Har du lagt merke til at valnøttkjerner til og med utad ligner hjernen? Kanskje naturen selv antyder til oss hvorfor de er det.

Den positive effekten av en diett som inneholder opptil 15 % nøtter ble notert hos mus. Sammenlignet med vanlige dietter, resulterte denne berikelsen av kostholdet i forbedret hukommelse og læringsevne.

I 2015 fant en studie at å spise rundt 10,3 gram valnøtter per dag forbedret kognitiv ytelse.

Forskningsdata bekreftet generelt at å spise valnøtter er gunstig for hjernen og nervesystemet.

Hvor mye

2015–2020 kostholdsretningslinjene for amerikanere / Office of Disease Prevention and Health Promotion / U. S. Department of Health and Human Services anbefaler å spise 140 gram avskallede nøtter per uke (ca. 20 gram per dag).

3. Mandler

I likhet med valnøtter er mandler en naturlig kilde til næringsstoffer som har en gunstig effekt på hjernens funksjon. En lignende handling i medisin kalles nootropic - det forbedrer hukommelse og oppmerksomhet, øker evnen til å lære.

I en studie på rotter ble det funnet at å spise mandler forbedret hjernefunksjonene til en gruppe dyr sammenlignet med individer på vanlig diett.

I tillegg, etter to ukers inntak av mandler (i gjennomsnitt 56 g per dag), ble det observert en reduksjon i innholdet av giftige stoffer i blodet hos pasienter med type II diabetes.

Hvor mye

Det anbefales å spise 3 teskjeer (ca. 15 g) skrellede mandler daglig.

4. Fisk

Siden hjernen er 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Essensielle fettsyrer og menneskelig hjerne / Acta Neurologica Taiwanica fra fett, bør du inkludere dem i kostholdet ditt. Spesielt verdifulle i ernæringsmessig forstand er omega-3-flerumettede fettsyrer: eikosapentaensyre, dokosapentaensyre og dokosaheksaensyre. Menneskekroppen kan ikke syntetisere dem av seg selv, derfor kalles disse stoffene uerstattelige.

Det høyeste innholdet av ferdige omega-3-syrer finnes i fisk: makrell, ansjos, sardiner, sild, tunfisk, hyse og ørret.

I 2009 ble resultatene av en stor svensk studie publisert med unge menn på 15 år. Dataene fra matspørreskjemaet, inkludert frekvensen av fiskekonsum, ble etter 3 år sammenlignet med resultatene fra testene av intellektuell utvikling i systemet for militær vurdering av vernepliktige (i 3 972 deltakere). Forskerne fant at unge mennesker som rapporterte å spise fisk en gang i uken eller mer besto testene med bedre resultater enn de som spiste sjeldnere.

I tillegg til argumentene som er oppført ovenfor, er fisk en kilde til verdifullt protein, vitamin D, fosfor og andre stoffer som er nødvendige for jevn hjernefunksjon.

Hvor mye

Det anbefales å spise fisk minst to ganger i uken (ferdige porsjoner ca. 100-150 g). Ved daglig bruk er normen ca 30 g ferdig fisk eller sjømat.

5. Mørk sjokolade

Avklaringen «mørk» er svært viktig. Listen over nyttige egenskaper besittes av et produkt med en massefraksjon av kakao på minst 70%. Den har vært brukt i lang tid som et universalmiddel for rask gjenoppretting av styrker, for eksempel ble det inkludert på menyen til deltakerne på Fridtjof Nansens polekspedisjon i 1893–1896.

Sporelementinnholdet er virkelig imponerende.

Aktiv ingrediens	Mengde i 100 g mørk sjokolade (vanlig bar), μg	Andel av det anbefalte daglig forbruksrate, %
Selen	6, 9	10
Kalium	722	21
Sink	3, 3	22
Fosfor	311	31
Magnesium	230	58
Jern	12	67
Mangan	2	98

En sjokoladeplate inneholder: sentralstimulerende midler teobromin (810 mg) og koffein (81 mg), ca. 46 g karbohydrater, hvorav sukker står for 24, 2 g.

Resultater fra en studie på friske unge voksne som fikk den aktive ingrediensen kakao (flavonoler, 150 mg) i 5 dager med mat, viste forbedret blodstrøm til områder av hjernen som er ansvarlige for å løse mentale oppgaver.

I følge data fra 2018 kan til og med et enkelt inntak av 20 g mørk sjokolade forbedre minneytelsen hos friske unge mennesker i alderen 18-27 år.

Hvor mye

Det anbefales å spise sjokolade, med tanke på sukkerforbruket: ikke mer enn 100 g eller en bar per dag.

Endelig

Alle disse matvarene bør være en del av et balansert kosthold. Ikke bare spis dem, og når det gjelder nøtter, reduser andelen av annen mat som er rik på fett proporsjonalt. Hvis du lider av en sykdom, intoleranse mot visse matvarer eller er utsatt for allergier - vurder dine kostholdsbegrensninger og egenskaper. I tvil, kontakt legen din.