Dagens trening: kompleks med manualer for vakre baken

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Oppvarmingsbevegelser aktiverer musklene, og tunge styrkeøvelser vil pumpe dem skikkelig.

Før du pumper baken, ville det vært greit å "aktivere" dem - under oppvarmingen for å minne kroppen på at den generelt kan trekke sammen muskelfibrene du har sittet så lenge på.

Komplekset begynner med fire enkle øvelser for å varme opp hofter og rumpa, etterfulgt av en rekke tunge styrkeelementer med manualer for å trene disse sonene.

Hvordan gjøre muskelaktiveringsøvelser

Hver av dem utføres i to sett med 12 repetisjoner. Hvis øvelsen er ensidig, gjør 12 ganger på hvert ben.

For å spare tid kan du varme opp i et sirkulært treningsformat: Gjør først alle bevegelsene på rad i en tilnærming, hvil deretter i 1-2 minutter og gjenta fra begynnelsen.

Puls knebøy

Gjør to pulsasjoner i hver knebøy. Pass på at ryggen forblir i vater og at hælene ikke løsner fra gulvet.

Omvendt utfall

Hvis du mister balansen, kan du gjøre assisterte utfall som i videoen.

Abduksjon av hofteryggen

Hold fast i stolryggen eller en vegg, vipp kroppen med rett rygg og ta beinet tilbake, hver gang du klemmer rumpa i tillegg.

Abduksjon av hoften til siden

Hold fast i støtten, sving hoften til siden til kanten av rekkevidden. Beveg deg jevnt og under kontroll, stram setemusklene.

Hvordan lage muskelpumpende bevegelser

I denne treningsøkten vil du møte både individuelle øvelser som må utføres et gitt antall ganger med hvile mellom settene, og supersett. Dette er sammenkoblede øvelser som du gjør på rad uten avbrudd, for så å trekke pusten i 60-90 sekunder og gjenta igjen.

Goblet squats og markløft på strake ben

I goblet squat, hold en manual foran brystet og hold korsryggen i nøytral stilling og øvre del av ryggen ikke skjev.

I markløft, trekk bekkenet bakover og fortsett å passe på ryggen – den skal være rett.

Utfør hver øvelse 12 ganger. Gjenta supersettet to ganger.

Dumbbell Glute Bridge

Ligg på ryggen, legg en manual på hoftene og støtt den med hendene.

Hev bekkenet, klem rumpa på toppen og senk deg ned til startposisjonen. Gjør tre sett med 20 reps.

Sumo markløft og rygg på alle fire

For sumo markløft, plasser føttene halvannen gang bredere enn skuldrene og snu tærne utover. Synk ned, ta bekkenet tilbake, rett knærne til sidene og sørg for at ryggen er rett.

Mens du bortfører bena på alle fire, klem rumpa på det ekstreme punktet - dette vil bidra til å pumpe dem enda bedre.

Dumbbell Split Squat

Sett foten på en lav støtte, ta opp manualer og gjør knebøy på ett ben. Pass på at kneet til støttelemmet på det laveste punktet er plassert over foten, og under løfting snur det ikke innover.

Ikke blokker kneet etter å ha rettet opp - la det være lett bøyd og klem rumpa godt sammen.

Gjør fire sett med 12 reps på hvert ben.

Hvis splitt knebøy ikke er gitt til deg ennå, hopp over dem og gå videre til neste øvelse.

Ryggutfall med manualer

Fra stående stilling med manualer i hånden, kast deg tilbake nesten til kneet berører gulvet. Pass på at ryggen forblir rett, vipp kroppen litt fremover. Gå tilbake til startposisjon og gjenta igjen.

Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde balansen, prøv å ta utfall uten manualer eller lene deg på stolryggen, som i begynnelsen av oppvarmingen.

Gjør tre sett med 12 reps på hvert ben.