Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Et nytt kult kompleks fra Iya Zorina, som passer for både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Still inn en timer og gjør hver øvelse i ett minutt. Hvil deretter i to minutter og start på nytt. Totalt må du gjøre fem sirkler.
Komplekset består av fire øvelser:
- Knebøyøvelse.
- Bøyer seg fremover på ett ben - 30 sekunder på hvert ben.
- Burpee med et sidehopp.
- Sideplanke med vri.
Alle øvelser i komplekset kan forenkles, slik at treningen passer for alle treningsnivåer.
I tillegg kan belastningen justeres ved å endre driftstiden. Hvis du er nybegynner, gjør hver øvelse i 30 sekunder. På slutten av sirkelen, hvil i et minutt og start på nytt. I dette tilfellet vil treningen ta deg 15 minutter.
Hvordan gjøre øvelsene
Knebøyøvelse
Strekk på fotballene, ikke synk på hælene. Arbeid intenst, mens du sitter på huk, bøy deg med rett rygg.
For å forenkle, roter bena og kroppen til siden uten å sitte på huk - gjennom hoppet til midten.
Foroverbøy på ett ben
Bøy deg med rett rygg til du berører gulvet. Ikke bøy støttebenet for mye, kjenn strekket på baksiden av låret.
Hvis du ikke klarer å holde balansen, plasser det ene benet litt bak og gjør øvelsen slik.
Burpee med et sidehopp
Berør gulvet med brystet og hoftene på det laveste punktet. Plasser føttene i skulderbreddes avstand før du hopper.
Hvis burpees ikke fungerer ennå, prøv å holde deg på gulvet. Kom deg opp til punktet du ligger, gå tilbake til stående stilling og hopp til siden.
Sideplanke med vri
Pass på at bekkenet ikke faller ned i stangen, ikke sitt på skulderen, i ekstreme stillinger, snu kroppen helt til siden.
Still inn en tidtaker med lydvarsler eller video med meg.
Skriv om dette treningsformatet passer deg. Klarte du å gjøre øvelsen i ett minutt uten å stoppe? Klarte du å komme deg i løpet av hviletiden?
Og sørg for å prøve de andre intervallene våre: det er mange interessante ting.
Anbefalt:
Leveling Up: Trening for sterke hofter og sterke magemuskler
Sirkulært intervallkompleks i 20 minutter: Øvelser for mage og hofter. Passer også for de som ikke har mye fritid
5 helvetes sirkler: trening forbrenner kalorier og pumper eksplosiv kraft
Denne treningsøkten inneholder øvelser som vil pumpe krefter. Du vil ikke bruke mye tid på det, men du vil bli mer sliten enn på treningssenteret
5 helvetes sirkler: hjemmetrening for jernmage og sterke skuldre
Denne treningsøkten for mage og skuldre gir en god styrkebelastning, og da vil du få fart på pulsen og øke utholdenheten. Og alt er hjemme
5 helvetes sirkler: trening for vakre magemuskler og sterke skuldre
Denne treningen legger en belastning ikke bare på magen, men også på skuldrene. Vekslingen av dynamiske og statiske øvelser vil pumpe muskler og forhindre kvelning
Dagens trening: 5 minutters trening for sterke magemuskler og en fleksibel rygg
Denne intervalltreningen trener kjernemuskulaturen godt og inkluderer bevegelser for å utvikle rygg- og skuldermobilitet. Du trenger en timer