5 helvetes sirkler: hjemmetrening for jernmage og sterke skuldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Takket være det nye komplekset fra Iya Zorina, vil du få en god styrkebelastning, og på slutten akselerere pulsen og øke utholdenheten.

Settet med øvelser består av to deler: styrketrening i 20 minutter og superintensiv kort tabata. Den første delen vil pumpe muskler, den andre vil akselerere pulsen og forbedre utholdenheten din litt. Høy intensitet forbrenner flere kalorier enn en times rolig treningsøkt i treningsstudioet.

Hvordan gjøre kraftdelen

Du starter et kompleks i EMOM-formatet (Hvert minutt på et minutt): hver øvelse utføres fra begynnelsen av minuttet et spesifisert antall ganger. Resten av 60 sekunder eller mer, hviler du. En runde vil ta 4 minutter, totalt må du fullføre fem.

1. Indiske push-ups - 10 ganger.
2. Klatring i båten - 15 ganger.
3. Hopp med rull - 10 ganger.
4. Kryss de hevede bena - 20 ganger.

Hvis noen øvelser virker for vanskelige og du ikke har tid til å fullføre en full tilnærming på 40 sekunder fra den første sirkelen, kan du gjerne endre dem til forenklede alternativer.

Hvordan trene

Indiske push ups

Ved utgangen fra push-ups trenger du ikke å bøye kraftig i korsryggen, og enda mer gjør det brått. Utfør bevegelser jevnt og under kontroll. Hvis det er for vanskelig, gjør slide-push-ups eller vanlige gulv-push-ups.

Stig opp i båten

Legg et teppe så det ikke skader å klatre. Mens du løper, vil du føle en strekk foran på skuldrene. Gjør det jevnt for ikke å skade dem. Prøv å holde deg i toppposisjonen i ett sekund for å belaste ryggen bedre.

Hopperull

Det er bedre å gjøre det på et teppe slik at det ikke gjør vondt å rulle tilbake.

Krysser de hevede bena

Hev bena til en fots avstand fra gulvet og utfør "saksen" i et horisontalt plan. Ikke senk dem til gulvet før du er ferdig med settet.

Hvordan gjøre tabata

På slutten av den første delen av komplekset går du videre til en mini-trening med Tabata-protokollen. Den varer bare 4 minutter og utføres med maksimal intensitet.

Øvelsene er ganske enkle, så ikke synes synd på deg selv – drukn så hardt du kan.

1. Hopping "beina sammen - bena fra hverandre" med en sving til siden.
2. Lårberørende planke.
3. "Skater".
4. Push-ups med et rykk fremover.

Du kan stille inn en timer eller følge videoen med meg.

Skriv i kommentarfeltet hvordan du trener. Hvilke muskler belastes mest? Og sørg for å prøve andre intervall- og kretstreninger fra 5 Circles of Hell-serien.