Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Vekslingen av dynamiske og statiske øvelser vil pumpe muskler og forhindre kvelning.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Treningen består av fire sett med øvelser:
- Burpee med langt hopp + planke i lavtliggende stilling.
- Hopp til armene og snu til sideplanken + sideplanken.
- Crunches + hold på pressen.
- Vri push-ups + revers planke.
Hver lenke utføres innen ett minutt. Den første delen tar 40 sekunder og inkluderer intense øvelser, den andre delen varer de resterende 20 sekundene og går uten å bevege seg - i statiske posisjoner. Du vil ha tid til å trekke pusten, men samtidig vil musklene få en ekstra belastning.
Utfør alle øvelsene etter hverandre etter tur, på slutten av sirkelen, hvil i ett minutt og start på nytt. Totalt må du fullføre fem sirkler.
Hvordan trene
Burpee med et hopp fremover + planke i en lav støtte
Under burpee, berør gulvet med brystet og hoftene, gjør deretter et langt hopp med en bred stilling og returner to hopp.
I den andre delen av øvelsen, senk deg til parallellen med skuldrene med gulvet i liggende stilling og hold posisjonen. Stram magen og baken for å forhindre at korsryggen kollapser.
Hvis du går tom for styrke, gå til stangen på underarmene.
Hopp til armene og snu til sideplanken + sideplanken
Pass på at skuldrene er over håndleddene, hopp til armene, kom tilbake og gå ut til sideplanken. Pass på at bekkenet ikke går ned i stangen, og kroppen forblir langstrakt i en linje. Bytt side annenhver gang.
I den andre delen, stå i 10 sekunder i hver retning.
Crunches + hold på pressen
Press korsryggen mot gulvet, ikke trykk hendene på nakken.
I den andre delen river du skulderbladene fra gulvet, retter ut armene og strekker deg langs kroppen.
Twist Dips + Reverse Plank
Skyv opp til brystet berører gulvet, ikke spre albuene til sidene. Etter å ha snudd, berør foten med hånden.
I den andre delen holder du den omvendte planken med bøyde knær. Stram rumpa slik at bekkenet ikke faller ned.
For å holde fokus på trening, last ned Tabata Timer-appen - den piper for å varsle deg når intervallet er over. Eller gjør en videotrening med meg.
Skriv dine inntrykk i kommentarfeltet og prøv våre andre hjemmetreninger.
Anbefalt:
Leveling Up: Trening for sterke hofter og sterke magemuskler
Sirkulært intervallkompleks i 20 minutter: Øvelser for mage og hofter. Passer også for de som ikke har mye fritid
5 helvetes sirkler: trening forbrenner kalorier og pumper eksplosiv kraft
Denne treningsøkten inneholder øvelser som vil pumpe krefter. Du vil ikke bruke mye tid på det, men du vil bli mer sliten enn på treningssenteret
5 helvetes sirkler: hjemmetrening for jernmage og sterke skuldre
Denne treningsøkten for mage og skuldre gir en god styrkebelastning, og da vil du få fart på pulsen og øke utholdenheten. Og alt er hjemme
Dagens trening: 5 minutters trening for sterke magemuskler og en fleksibel rygg
Denne intervalltreningen trener kjernemuskulaturen godt og inkluderer bevegelser for å utvikle rygg- og skuldermobilitet. Du trenger en timer
5 helvetes sirkler: trening for vakre lår og sterke magemuskler
Det nye komplekset fra treningseksperten Lifehacker passer for nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Squat stretching, side jump burpees og andre øvelser