Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Øvelser for hjemmet som vil gjøre deg mer sliten enn på treningssenteret.
Hva trengs
Et teppe og tidtaker for å holde styr på hvilen din.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Utfør alle øvelsene på rad et spesifisert antall ganger, hvil deretter i et minutt og gjør fire slike sirkler til. Hvis du på slutten av sirkelen er veldig andpusten, kan du øke hviletiden til 1, 5–2 minutter for å få tid til å puste tilbake.
Avhengig av tempoet ditt, vil treningen ta 15 til 25 minutter. Prøv å ikke hvile mellom øvelsene, bare mellom sirkler.
- Hopp med en sving på hoftene - 20 ganger.
- "Dance of the Predator" - 10 ganger.
- T-sving fra liggende stilling - 10 ganger.
- Plyometrisk setebro med benbytte - 10 ganger.
- Eksplosive push-ups fremover - 10 ganger.
- Et sideutfallshopp med berøring av gulvet - 10 ganger.
- Crucifix "Crucifixion" - 10 ganger.
For ikke å knuse leddene dine for hele huset, gjør først en oppvarming: vri leddene til alle lemmer, gjør bøyninger og svinger på kroppen. Selvfølgelig, hvis du utfører komplekset som en uavhengig treningsøkt, og ikke som slutten på en løpetur eller styrkeøkt.
Hvordan trene
Hopp med hofter
Trening varmer opp kroppen og belaster kjernemuskulaturen. Hold et høyt tempo og prøv å strekke hoftene mer til sidene.
Dance of the Predator
Nederst holder du ryggen rett, snu knærne til sidene.
T-sving fra liggende stilling
Ikke løft sokkene fra gulvet, bare snu kroppen til siden og pek hånden mot taket.
Plyometrisk setebro med benskifte
Skyv hardere med føttene slik at bekkenet kommer fra gulvet. Bytt ben i luften.
Eksplosive push-ups fremover
Denne uvanlige push-upen vil fungere godt på skuldrene og armene dine. Skyv raskt og eksplosivt fremover, berør gulvet med brystet nederst. Ikke spre albuene til sidene, la dem se tilbake.
Sideutfallshopp med berøring av gulvet
Når du bøyer deg, hold ryggen rett.
Krusifiks "Crucifixion"
Press korsryggen mot gulvet, under øvelsen er det kun skulderbladene som løsner. Berør tærne, ikke senk føttene til gulvet før slutten av øvelsen for å belaste magen bedre.
Skriv i kommentarfeltet hvordan treningen gikk. Klarte du å fullføre sirkelen uten hvile mellom øvelsene, var det nok minutter til å gjenopprette pusten? Og selvfølgelig, prøv resten av kompleksene, de er like interessante og intense.
Anbefalt:
5 helvetes sirkler: intens, eksplosiv og veldig interessant hjemmetrening
Løping på plass, planke, luftknebøy, kaninhopping … Nytt sett med øvelser fra Iya Zorina vil få hoftene og skuldrene til å brenne
5 helvetes sirkler: trening vil øke stoffskiftet og gjøre deg sterkere
Et intensivt kompleks fra Iya Zorina vil bidra til å øke kaloriforbruket og belaste musklene ordentlig. Omvendt planke, sykkel og andre øvelser
5 helvetes sirkler: trening vil tone musklene i hele kroppen
Disse tilsynelatende enkle, men effektive øvelsene vil tone musklene dine i orden og få deg til å svette til det fulle
Hvor mange kalorier forbrenner vi egentlig under trening?
Antall kalorier vi forbrenner under fysisk aktivitet avhenger av mange faktorer, så avlesningene på tredemøllen er omtrent som gjennomsnittstemperaturen på sykehuset. I dag vil vi forstå hvilke faktorer, foruten vekt, høyde, kjønn og alder, som påvirker antall kalorier vi forbrenner, hvordan vi kan fremskynde denne prosessen, og også se på tabellene med gjennomsnittsverdien av forbrente kalorier under funksjonell trening, yoga eller vektløfting….
5 helvetes sirkler: hjemmetrening vil presse all kraft ut av deg på en halvtime
Intense hjemmetreningsøvelser kan bidra til å opprettholde vekt, styrke og utholdenhet - flott for karantene