Leveling Up: Trening for sterke hofter og sterke magemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Sirkulært intervallkompleks i 20 minutter.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fire bunter med øvelser:

1. Ettbens push-ups og fjellklatrer.
2. Fuglehund med hoftebortføring.
3. Utfall og knebøy.
4. Sideplanke med sideskifte.

Gjør hver av dem i 40 sekunder, hvil resten av minuttet og gå videre til neste. Etter å ha fullført den siste, ta en pause i 20 sekunder og start på nytt. Lag 3-5 sirkler, med fokus på tilstanden din og tilgjengeligheten av fritid.

Hvordan gjøre øvelsene

Push-ups på ett ben og "fjellklatrer"

Under armhevinger, ikke spre albuene til sidene, men berør gulvet med brystet på det laveste punktet. Utfør "fjellklatrer" i et energisk tempo, bytt ben med et hopp. Etter hver push-up, gjør tre benbytter for å starte neste rep på det andre beinet.

Fuglehund med hoftebortføring

Gå på alle fire, strekk samtidig ut motsatt arm og ben slik at de er på linje med kroppen din. Bøy deretter armen ved albuen, og løft den hevede hoften til siden, hold den parallelt med gulvet.

Gå tilbake til forrige posisjon med armen og benet utstrakt, legg dem deretter på gulvet og gjenta på den andre siden.

Utfall og knebøy

Utfør et utfall bakover, spark fremover når du går ut, senk deg deretter ned i en knebøy med føttene i skulderbreddes avstand og fullfør leddbåndet med en knebøy med en smal stilling. Gjenta med det andre benet.

Du kan holde hendene foran kroppen eller på beltet - ettersom det er praktisk. Hold ryggen rett i både utfall og knebøy.

Sideplanke med sideskifte

Stå på sideplanken, sjekk at kroppen er i samme plan, strekk armen opp over hodet. Bøy den frie armen og benet, berør albuen med kneet, returner den tilbake og snu inn i sideplanken på den andre armen.