5 helvetes sirkler: morsom cardio med seriøs beintrening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina advarer: det er en risiko for at du ikke går, men kryper hele neste dag.

Hva trengs

Hoppetau, vanlig timer, teppe (valgfritt, det er mulig uten).

Hvordan gjøre en treningsøkt

Still inn en timer på 25 minutter. Start den første øvelsen fra begynnelsen av det første minuttet, gjør det angitte antall ganger, og hvil den gjenværende tiden. Begynn den andre øvelsen fra det andre minuttet. Dette formatet kalles EMOM (hvert minutt på et minutt). Når du har fullført alle fem øvelsene hviler du resten av siste minutt og begynner på nytt. Totalt må du gjøre fem sirkler. Hvis du ikke føler styrken til å fortsette, stopp ved den tredje.

Hvis du ikke kan fullføre noen (eller alle) øvelsene på 45 sekunder og du begynner å kvele, reduser antall repetisjoner, som angitt nedenfor i parentes.

• Hoppetau med høy stigning på låret - 60 ganger (40 ganger).
• Planke med lår som berører gulvet - 20 ganger (10 ganger).
• Hopp til siden og løft knærne til brystet - 10 ganger (6 ganger).
• Push-ups og kne-til-skulder / kne-to-skulder uten push-ups - 10 ganger.
• Sideutfall - 20 ganger (10 ganger).

Hvordan trene

Hoppetau med høy hoftestigning

Gjør et par vanlige hopp og la oss gå! Løp på halve tær, løft knærne høyere, gjør øvelsen i et tempo. Hvis du ikke har et tau, bytt ut hoppingen med en høyløper.

Lårberørende planke

Stå i en planke på albuene, stram magen og baken slik at kroppen strekkes i én rett linje. Bytt på å berøre gulvet med høyre og venstre hofte. Ett trykk teller om gangen.

Hopp til siden og løft knærne til brystet

Utfør et bredt hopp til siden - så langt som mulig, som om du hopper over en sølepytt. Plasser foten og hopp opp, prøv å nå brystet med knærne. Gjenta det samme på den andre siden. En haug med hopp til siden og opp telles på en gang.

Push-ups og løft av knærne til skulderen / knærne til skulderen uten push-ups

Under push-ups, berør gulvet med brystet og hoftene. Pass på at albuene dine vender bakover, ikke til sidene. Etter push-ups drar du kneet til motsatt skulder, og deretter til samme skulder. Etter neste push-up gjør du det samme for det andre benet.

Hvis dette er vanskelig, velg alternativet ingen push-up.

Sideutfall

Utfall til eller under hoftene parallelt med gulvet. Ikke før bena sammen etter et utfall - gjør umiddelbart en bevegelse i den andre retningen. Ikke rund korsryggen, men hold ryggen lett buet.

Skriv i kommentarfeltet om du likte dette intervallet, om belastningen og hvilen var nok. Og hvis du ikke har prøvd de forrige hjemmekrets- og intervalltreningene, sørg for å gjøre det. Det er mange interessante øvelser og forskjellige formater for implementeringen.