5 helvetes sirkler: hjemmetrening for en vakker kropp

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Forbedre koordinasjon, muskelstyrke og utholdenhet.

Hva trengs

Ca 6 meter ledig plass, en vanlig timer på telefonen, et teppe.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Gjør hver øvelse fra listen et spesifisert antall ganger, og gå deretter videre til neste. Etter å ha fullført sistnevnte, hvile i 1-2 minutter og start deretter på nytt. Gjør 3-5 sirkler.

• Bjørnegang + krabbetrinn - seks trinn i hver retning, tre ganger.
• Sett deg på huk med hånden som berører gulvet - 10 berøringer.
• Berøring av skuldrene i liggende stilling - 10 ganger.
• Trykk på fold - 10 ganger.
• Hopp fra planke til knebøy - 10 ganger.
• "sykkel" - 20 ganger.
• Hopp til siden ved å berøre gulvet - 10 ganger.

Gjør du øvelsene i middels tempo og ikke hviler i mellom, vil fem runder ta cirka 30 minutter.

Hvordan trene

Bear gangart og krabbetrinn

Dette er et godt oppvarmingsalternativ. Trening belaster musklene i hele kroppen og pumper koordinasjonen. Ta seks skritt med en bjørnetur, velt deretter og gå tilbake med krabbetrinn. Etter seks trinn, snu igjen og gjenta bevegelsene to ganger til.

Det er bedre å trene på å gjøre denne øvelsen før komplekset starter, for ikke å bli forvirret i trinn og svinger.

Sett deg på huk med hånden som berører gulvet

Bøy lett i knærne, hopp på halve tær - på denne måten kan du gjøre øvelsen raskt. Mens du bøyer deg, hold ryggen rett og veksle armene. Tell antall ganger du berører: du må berøre gulvet 10 ganger.

Berøring av skuldrene i liggende stilling

Sjekk riktig posisjon og behold den til slutten av øvelsen: skuldre over håndleddene, magen og baken er spent.

Trykk på fold

Løft armer og ben samtidig, berør tærne med tærne. Bare skulderbladene kommer fra gulvet, korsryggen forblir presset under hele øvelsen.

Hopp fra planke til knebøy

Du må gå fra liggende stilling til knebøy i ett hopp. Hvis det ikke går, hopp til hendene i støtteposisjon og kom tilbake.

Sykkel

Skulderbladene kommer fra gulvet, korsryggen forblir presset.

Hopp til siden ved å berøre gulvet

Ikke sleng mens du bøyer deg, ryggen skal forbli rett. Og du trenger ikke bøye knærne for mye. Hvis du ikke klarer å holde balansen, etter hoppet, sett benet tilbake på kryss og tvers og berør gulvet i denne posisjonen.

Prøv og skriv for å se om du likte det som var lett, hva som var vanskelig. Og hvis du ikke har trent siden forrige uke, sørg for å gjøre det.