3 øvelser for å forbedre løpingen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et utdrag fra boken Anatomy of Running, som kan hjelpe deg å forstå hvorfor kroppen din beveger seg som den gjør og forbedre din skadefrie ytelse.

Foruten styrketrening, hva annet kan forbedre løpeteknikken og løpeprestasjonen din? Siden det er en nevromuskulær komponent her, kan teknikken til denne sporten forbedres gjennom spesielle øvelser som koordinerer bevegelsene til kroppsdelene som er involvert i løping.

Designet av Gerard Mach på 1950-tallet, er de enkle å utføre og den medfølgende sjokkbelastningen er lav. Disse øvelsene, noen ganger referert til som løpingens ABCs, brukes til å trene ut de individuelle fasene av løpeskrittsyklusen - kneløft, hofteaktivitet og push med støttebenet. Ved å fremheve hver fase og bremse den tilsvarende bevegelsen, bidrar trening til å forbedre den kinestetiske oppfatningen som ligger i løperen, forbedre nevromuskulær respons og utvikle muskelstyrke.

Riktig utførelse av disse øvelsene lar deg pumpe løpsteknikken din, siden de er den ideelle versjonen av den, bare i lav hastighet.

Settet ble opprinnelig designet for sprintere, men kan brukes av alle løpere. Det er nok å trene en eller to ganger i uken i 15 minutter. Hovedoppmerksomheten bør være fokusert på riktig utførelse av bevegelsene.

1. A-trinn

A-steget (denne bevegelsen kan gjøres mens du går eller mer dynamisk - som A-hopp eller A-løp) involverer hoftebøyermusklene og quadriceps-muskelen i låret. Benet bøyer seg i kneet, bekkenet snur seg fremover. Armenes oppgave er å balansere bevegelsen til den nedre delen.

Armen motsatt av det hevede beinet er bøyd i albuen i rett vinkel og gjør reverserte bevegelser forover og bakover, som en pendel. Skulderleddet fungerer som sentrum av hengslet. Samtidig beveger den andre hånden seg i motsatt retning. Håndleddene er avslappet. Ikke hev håndflatene over skuldernivå. Konsentrer deg om å senke svingbeinet. Denne bevegelsen starter løftet av kneet på det andre benet.

2. B-trinn

B-steget involverer quadriceps-muskelen, som retter benet, og den bakre lårmuskelgruppen, som trekker den ned, og forbereder seg på bakkekontaktfasen. Bevegelsene utføres i følgende rekkefølge: quadriceps-muskelen retter benet, gir en overgang fra A-trinnsposisjon til den mest rette posisjonen, og deretter senker den bakre lårmuskelgruppen kraftig underbenet og foten, og bringer benet inn i kontakt med bakken. Ved løping forlenger tibialis anterior muskelen foten, noe som bidrar til en posisjon der vi berører bakken med hælen i kontaktpunktet.

Men når du utfører B-steget, bør forlengelsen av foten minimeres slik at den berører bakken nærmere midtposisjonen. Dette reduserer støtbelastningen på hælen og reduserer sannsynligheten for skade på forfoten.

3. B-trinn

I den siste delen av løpeskrittsyklusen dominerer den bakre lårmuskelgruppen. Når foten kommer i kontakt med bakken, fortsetter disse musklene å trekke seg sammen, ikke for å begrense utrettingen av benet, men for å trekke foten opp, under baken, hvorfra neste syklus av skrittet starter.

Denne øvelsen fokuserer på å trekke foten under baken, forkorte banen til denne bevegelsen og forkorte varigheten av denne fasen for å starte neste trinn raskere. Utførelse kreves raskt, i rykk. Armbevegelsene er også raske og tilsvarer benas bevegelse.

Håndflatene hever seg litt høyere og nærmer seg kroppen mer enn når man utfører A-trinn og B-trinn. Kroppen lener seg sterkere fremover (på omtrent samme måte som ved sprint). Dette gjør at øvelsen kan utføres riktig.

I boken Anatomy of a Running beskriver Joe Pulea og Patrick Milroy de mest effektive øvelsene for løpere. De er ledsaget av trinnvise instruksjoner og anatomiske fargeillustrasjoner som viser muskler i aksjon. Detaljerte tegninger vil hjelpe deg å forstå hvordan muskler, leddbånd og sener fungerer når kroppen din beveger seg.