Hvilke øvelser å gjøre mellom settene for å forbedre teknikken

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du trenger ikke bruke tiden mellom tilnærmingene til å sjekke sosiale medier eller ubrukelig skravling. Du kan gjøre disse minuttene verdt ved å forbedre din fleksibilitet og teknikk.

Fillers (fra fyll - "fyll", "fyll") - øvelser som utføres mellom settene og forbedrer leddbevegelighet og bevegelsesteknikk. Dette kan være dynamiske strekkbevegelser eller aktiverende øvelser som involverer sovende muskler.

Hvorfor gjøre filler-øvelser

Fyllstoffer hjelper:

1. Slapp av stramme muskler. Ved å slappe av musklene ved å strekke, øker du bevegelsesområdet og forbedrer teknikken.
2. Forbedre leddmobilitet og stabilitet … Ankel- og hofteleddene, brystryggraden trenger mobilitet, men kneleddet, korsryggen og nakken trenger stabilitet. Hvis du mister bevegelighet i ett ledd, kompenserer det tilstøtende leddet, som skal være stabilt. Ved å gjenopprette tapt bevegelighet med filler hjelper du andre ledd med å øke stabiliteten.
3. Avlaste spenninger fra styrketrening. Under styrketrening er spenninger nødvendig for å sikre riktig kroppsstilling og leddstabilitet. Det vedvarer imidlertid etter at du har gjort øvelsen, og til og med etter endt treningsøkt. Fillerøvelser kan hjelpe deg å slippe spenningen umiddelbart etter et sett.

Hvordan velge fillerøvelser

Tabellen nedenfor viser noen grunnleggende styrkeøvelser og indikerer musklene du må jobbe med for å forbedre teknikken.

Trafikk	Hva er verdt å jobbe med
Knebøy	Ankelmobilitet, thorax ryggradsmobilitet, hoftemobilitet, styrke av fremre kjernemuskulatur
Benkpress	Øvre ryggstyrke, skulderstabilitet, fremre hoftemobilitet, hoftestabilitet, skulderstabilitet
Markløft	Bevegelighet i brystrygg, hoftebevegelighet, god hamstringstrekk
Schwung	Thorax ryggradsmobilitet, skulderstabilitet og mobilitet, kjernestabilitet

Når du velger øvelser, vurder ikke bare generelle behov, men også dine personlige egenskaper. For eksempel, hvis hamstrings er klemt, mellom sett med markløft, er det bedre å velge øvelser for å strekke den, og ikke aktivere baken.

Markløft fyllstoffer

En av de viktigste begrensende faktorene ved markløft er den uutviklede mobiliteten til brystryggraden.

1. Strekk ut rygg og skuldre

Før du starter markløft, strekk skuldrene og ryggen på en benk med en stokk i hånden.

I løpet av denne strekningen, prøv å gå ned så lavt som mulig, men ikke bli i posituren lenge, 3-4 sekunder vil være nok. Gjør fem repetisjoner.

2. Mobilitetsøvelser

Utfør bevegelser for å utvikle mobiliteten til brystryggraden som fyllstoffer. Vri på gulvet på alle fire fungerer bra.

Gå ned på knærne, legg den ene hånden på gulvet, legg den andre bak hodet. Utfør vendinger på siden av armen som er på gulvet, berør gulvet med albuen og gå tilbake til startposisjonen. Gjør fem repetisjoner på hver side.

3. Strekk ut hoftebøyerne

Stive hoftebøyere hindrer baken i å engasjere seg fullt ut i arbeidet, så dynamisk strekking av quadriceps og hoftebøyere kan utføres som fyllstoff.

Rull bekkenet ned og svai frem og tilbake, kjenn at quads og lyskemusklene strekker seg. Gjør 5-8 repetisjoner på hvert ben. Hvis du føler at musklene i det ene benet er strammere, strekk det lenger.

4. Strekk ut hamstrings

Stive hamstrings hindrer deg i å bevege deg i full rekkevidde, og tvinger deg til å runde korsryggen på det ytterste punktet av markløft.

Her er en god måte å strekke hamstrings med en ekspander: legg en løkke over beinet og trekk det rette beinet mot deg. 5–8 forsiktig svaiing per etappe vil være nok.

Knebøyfyllere

1. Utvikling av moverflod av ankler

Hvis du mangler ankelmobilitet, vil du ikke være i stand til å holde ryggen rett mens du sitter på huk, og du vil absolutt ikke gjøre en hel knebøy med lårene i kontakt med leggen. Tilsett derfor filler for å strekke ankelmusklene før knebøy.

En av de enkleste strekningene er utfall fremover. Sleng deg fremover, hold stående bein rett bak, press hælen mot gulvet. Svai forsiktig i et utfall, og utdyper strekningen. Utfør 5-8 bevegelser for hvert ben.

Et annet godt alternativ er pannekakeløftet, som samtidig styrker og strekker musklene. Utfør 5-8 løft.

Trening med en sving på underbenet strekker godt leggmusklene. Plasser tåen på foten på et trinn eller annen høyde og prøv å rotere kneet utover. Bevegelsen vil ikke være synlig fra utsiden, men du vil kjenne det økende trykket. Gjør øvelsen fem ganger på hvert ben.

2. Forebygging av nedsunkne knær

Hvis knærne krøller seg innover mens de sitter på huk, ødelegger det teknikken og påvirker knærnes helse negativt.

Denne feilen kan oppstå på grunn av svak bakdel eller stive adduktorer. Selv om du snur tærne utover, mens du senker deg ned i knebøy, vil de stive adduktorene trekke knærne innover.

For å unngå dette, bruk to øvelser. Den første er å rulle ut den indre overflaten av låret på en massasjerulle.

Trykk på massasjerullen med kroppsvekten og rull sakte hele innerlåret fra kneet til bekkenet.

Den andre øvelsen er "frosk" med rotasjon av bena utover. Sitt i froskestillingen med lårene åpne, bena parallelle med hverandre og tærne vendt utover. Prøv å spre knærne så bredt som mulig, legg hendene på underarmene.

Løft høyre og venstre legg vekselvis. Når underbenet løftes, roterer benet i hofteleddet. Legg underbenet tilbake til gulvet, prøv å utdype posituren litt. Gjenta fem ganger på hvert ben.

Benkpressfyllere

1. Aktivering av baken

Under benkpress bøyer profesjonelle idrettsutøvere alltid ryggen fordi dette lar dem redusere vektstangens bevegelsesområde og presse mer.

For en god bue trenger du sterke ryggforlengere og setemuskler. De stive setemusklene overfører beinstyrke og gir stabilitet til kroppen på benken. Før du gjør benkpress og mellom sett, er det lurt å gjøre aktiverende øvelser for baken.

Prøv froskens glute bridge. Denne øvelsen engasjerer setemusklene og utelukker hamstrings.

Prøv å heve bekkenet så høyt som mulig, spenn setemusklene på det ekstreme punktet. Utfør 5-8 løft.

En annen god øvelse er sidebeinhevingen. Her må du heve deg så høyt som mulig og samtidig kjenne hvordan musklene er spente. Gjør fem repetisjoner på hvert ben.

Hvis du har en utvider, prøv sidetrinn med den. Denne øvelsen spenner også setemusklene godt.

2. Opprettholde bevegelighet i øvre del av ryggen

Spenningen i musklene under benkpress slavebinder brystryggraden, noe som har en negativ effekt på påfølgende øvelser. Oppretthold fleksibiliteten i ryggen med markløftfyllere. Du kan også gjøre en stående strekk på øvre del av ryggen.

Finn en høyde som er på nivå med hoftene eller magen, legg albuene på den, sett håndflatene sammen, ta et skritt tilbake - dette er startposisjonen.

Ta bekkenet tilbake, bøy knærne forsiktig, trekk brystet ned, strekk øvre del av ryggen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør øvelsen fem ganger.

Fyllstoffer for Schwung

I mellom settene, bruk fillers for å utvikle mobiliteten til brystryggraden og aktivere baken. Førstnevnte vil gi fri bevegelse av skulderbladene, sistnevnte vil styrke hofter og kjernemuskulatur slik at du kan presse stangen med optimal styrke.

Du kan også bruke andre tøynings- og muskelaktiveringsøvelser som fyllstoffer avhengig av dine begrensninger. Manglende hoftemobilitet - gjør hofteåpningsøvelser, stramme skuldermuskler hindrer deg i å sitte på huk med vektstang på brystet eller over hodet - korriger runde skuldre.

Ta en nærmere titt på bevegelsene dine, finn ut hva som hindrer deg i å utføre dem med perfekt teknikk, og legg til fillers for å rette opp begrensningene dine.