Nakkegymnastikk: 11 øvelser for å lindre spenninger og forbedre holdningen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Svake eller anspente nakkemuskler kan forårsake dårlig holdning og hodepine. Derfor har Lifehacker samlet øvelser som vil hjelpe deg å unngå problemer med nakkesøylen.

Hvis du har problemer med cervical ryggraden, kontakt legen din før du trener.

Nakkestrekkøvelser

Alle tøyningsøvelser utføres jevnt, uten rykk. Hold hver positur i 30 sekunder.

1. Vippe hodet bakover og sidelengs

Denne øvelsen vil bidra til å strekke sternocleidomastoid og lange muskler i nakken.

Stå rett opp med skuldrene ned. Vipp hodet bakover, trekk forsiden av nakken. Fra denne posisjonen, vipp hodet til venstre. For mer effekt, plasser venstre håndflate på høyre side av hodet, men ikke trykk hardt.

Gjenta øvelsen på den andre siden.

2. Plassering av hendene bak hodet

Dette er en strekk for musklene som løfter scapulaen.

Løft høyre arm, bøy den i albuen og berør den øverste kanten av skulderbladet. Plasser venstre hånd på toppen av hodet og vipp hodet til venstre.

Gjenta øvelsen på den andre siden.

3. Hodet vippes forover og sidelengs

Med denne øvelsen kan du strekke de øvre trapeziusmusklene og beltemusklene i nakken.

Sitt med rett rygg med høyre hånd på venstre side av hodet. Vipp hodet forover og til siden, øk trykket med hånden.

Gjenta på den andre siden.

4. Strekk ut nakken

Denne øvelsen strekker beltemusklene i nakken og de suboccipitale musklene.

Stå med rett rygg, plasser høyre hånd på bakhodet og venstre hånd på haken. Senk hodet ved å lage en dobbel hake. I dette tilfellet forblir nakken rett, baksiden av hodet tenderer oppover. Du bør føle spenning i nakken, spesielt ved bunnen av skallen.

5. Poser "Tråd i en nål"

Denne morsomme øvelsen hjelper deg å strekke nakke-, skulder- og ryggmuskulaturen samtidig.

Gå på alle fire på gulvet. Skyv høyre hånd under venstre, sving til venstre.

Senk høyre skulder til gulvet, snu hodet slik at høyre øre er på gulvet. Høyre arm skal forlenges.

Hvis du kan, strekk ut venstre ben slik at det berører høyre håndflate. Ta venstre hånd bak ryggen.

Prøv å snu nakken og skuldrene slik at du vender mot taket. Gjør nå det samme på den andre siden.

Det er enda flere gode yogaøvelser som hjelper til med å strekke nakke og skuldre i denne artikkelen, og her er massasjeballalternativene.

Vi går nå over til øvelser som vil hjelpe deg å styrke nakkemusklene.

Øvelser for å styrke nakken

Vi vil kategorisere øvelsene etter vanskelighetsgrad. De enkleste først.

1. Snu hodet med motstand

Stå rett opp, plasser håndflaten på tinningen slik at fingrene peker mot bakhodet. Trykk lett på tinningen med hånden, og overvinn motstand, snu hodet.

Gjør 10 svinger i hver retning.

2. Bringe hodet fremover med motstand

Stå rett opp, plasser håndflaten på pannen og trykk lett på den. Overvinn motstand, ta hodet fremover.

Gjenta 10 ganger.

3. Trekker på skuldrene

Denne øvelsen er gjort for å bygge den øvre trapezius-muskelen.

Stå rett, ta manualer, strekk armene langs kroppen. Hev og senk skuldrene 10 ganger.

4. Løft av nakken mens du ligger ned

Ligg på gulvet og trekk nakken frem og opp. Gjenta 10 ganger.

5. Bro

Ligg på gulvet med bøyde knær, føttene og håndflatene på gulvet. Hev kroppen din til en ufullstendig bro, len deg på hodet. Hold vekten på hendene, ta litt av belastningen fra hodet. Hold stillingen i 30-60 sekunder.

Et mer avansert alternativ er en bro uten hender, med støtte på hodet. Gjør øvelsen veldig nøye og først når du føler at nakkemusklene er klare for det.

6. Bakbro

Plasser føttene slik at avstanden mellom dem er to ganger bredden av skuldrene. Len deg fremover uten å bøye knærne. Plasser hendene og hodet på gulvet for å danne en trekant. Prøv gradvis å flytte vekten fra hendene til hodet.

Hold denne stillingen i 30 sekunder.

Det er alt. Styrk og strekk nakkemuskulaturen, så forbedrer du holdningen og reduserer risikoen for skader under trening.