Hvordan bli kvitt flate føtter: massasje og nyttige øvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En guide til å styrke fotbuen og korrigere holdning fra tyske ortopeder.

Lifehackeren, sammen med legen Maxim Sergeevich Rykov, fant ut hvilke øvelser som skulle utføres for å korrigere flate føtter.

Maxim Sergeevich Rykov

Lege, ekspert på behandling og diagnostikk i klinikker i Tyskland.

Hvordan flate føtter påvirker kroppen

Benene i foten og underbenet er omgitt av muskler og leddbånd, på grunn av hvilke fotbuen, buen fra dens indre side, dannes. Er musklene i god form opprettholdes buen, belastningen fordeles jevnt, hvis ikke senkes buen og foten blir flat.

Buen, som en elastisk fjær, demper fotens støt i bakken. Når hun ikke er der, treffer skritt og løping leddene og ryggraden mye hardere. I tillegg endres posisjonen til bena når man går. Når du plasserer foten på støtten, snur foten innover, og ankelen og kneet vrir seg bak den. Og dette øker belastningen på leddene ytterligere.

Men det er bare halvparten av problemet. Muskler og leddbånd fungerer ikke som separate mekanismer, de henger sammen. Når foten blir flat, påvirker det hele beinet og ryggraden. For å holde det overbelastede kneleddet i posisjon, må lårmusklene anstrenges hele tiden. For å stabilisere bekkenet kobles hoftebøyerne sammen og trekker korsryggen med seg.

Derav overdreven avbøyning i korsryggen og et helt sett med smertefulle opplevelser i føtter, knær og hofter.

For å korrigere muskelubalanse med flate føtter er det derfor ikke nok å rulle en tennisball under foten. Vi trenger et sett med øvelser og massasjebevegelser for musklene i hele kroppen.

Kroppen er et komplekst system. For å rette opp ubalansen trenger du et helhetlig syn på den.

Maxim Sergeevich Rykov

Hvilke øvelser å gjøre

Maxim Rykov ga et sett med øvelser som brukes av tyske fysioterapeuter for å behandle flate føtter. Ok inkluderer fire blokker:

• massasje for å slappe av anspente muskler i foten og underbenet;
• øvelser for å styrke musklene i foten;
• øvelser for å styrke musklene i underbenet, spesielt - den bakre tibialmuskelen, som støtter fotbuen;
• øvelser for å rette opp ubalanser i hele kroppen.

For noen øvelser trenger du et minimalt motstandsbånd og en massasje eller tennisball. Du kan kjøpe dem i hvilken som helst sportsbutikk.

Massasje

Leggmassasje med ball

• Sitt på en stol, plasser ankelen til det ene benet på låret til det andre.
• Kjenn etter beinet i midten av leggen og flytt tærne fra det til bløtvevet nærmere innsiden av benet.
• Plasser ballen på dette området, trykk, som om du vrir den inn i stoffet. Bøy og løs foten samtidig, vri den ut og inn.
• Gjør flere bevegelser med foten og flytt ballen videre mot foten. Arbeid hele muskelen på denne måten.
• Masser i to minutter, bytt ben og gjenta.

Skinnmassasje med hendene

• Kjenn etter beinet i midten av leggen og flytt fingrene fra det til bløtvevet nærmere innsiden.
• Plasser tommelen på dette området. Masser nedover langs muskelen.
• Masser hvert ben i minst ett minutt.

Fotmassasje med ball

• Trykk ned på ballen og rull den sakte under foten.
• Bruk minst ett minutt på hvert ben.

Håndmassasje

• Sitt på gulvet med foten på hælen.
• Ta tak i hælen med den ene hånden og fotbuen med den andre.
• Hold hælen på plass med den ene hånden og flytt fotbuen mot gulvet med den andre.
• Utfør 10 bevegelser på hvert ben.

Øvelser for musklene i foten

Kombinere tre poeng

• Tenk deg at du har tre prikker i form av en trekant på foten. En på ballen av foten rett under stortåen, en på ballen nær lilletåen, og en på hælen.
• Plasser foten på gulvet, trykk alle tre punktene mot gulvet, og forestill deg at du må sette dem på én linje. Når du gjør dette, ikke løft foten og tærne fra gulvet.
• Under denne visualiseringen trekkes fotballen mot hælen, baksiden av foten løftes, og en bue vises.
• Hold buen i 3 sekunder, gjør 3 sett à 10 ganger.

Blekksprut

Til denne øvelsen trenger du en halv tennisball eller sammenrullede sokker.

• Sitt på en stol, plasser den valgte gjenstanden under midten av foten.
• Slapp av benet og senk det på toppen av objektet.
• Plasser fingrene på gulvet, men ikke bøy dem. Det er som om du klemmer ballen med foten.
• Mens du opprettholder spenningen i fotens muskler, løft den, og senk den deretter tilbake på ballen.
• Gjør 3 sett med 10 reps.

larve

• Sitt i en stol med hælen på noe som glir som en tå.
• Trykk godt på gulvet med fingrene uten å bøye dem. Denne bevegelsen skaper en høy fotbue og skyver hælen nærmere tærne.
• Slapp av tærne ved å trekke dem fremover. Bevegelsen ligner kryping av en larve: benet samles, og slapper deretter av og beveger seg samtidig fremover.
• Gjør 3 sett med 10 gjennomganger for hvert ben.

Frosk

• Sitt i en stol, plasser fingrene på et lite brett eller en tynn bok.
• Trykk ned på brettet med fingrene uten å bøye eller vri dem. Takket være denne bevegelsen vil fotbuen øke.
• Senk foten til startposisjonen og gjenta.
• Gjør 3 sett med 10 reps for hvert ben.

Kneabduksjon med ekspander

• Sitt på gulvet, bøy kneet på arbeidsbeinet ditt og plasser foten på gulvet.
• Plasser den ene enden av ekspanderen under fotballen ved bunnen av stortåen og trykk den ned, trekk den andre enden med hånden.
• Flytt samtidig hælen, leggen og kneet på arbeidsbeinet til siden.
• Prøv å trykke ned utvideren med en pute, hold den under foten.
• Sett benet tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta.
• Gjør 3 sett med 10 reps for hvert ben.

Håndkletrekking

• Sitt på en stol, legg et håndkle på gulvet.
• Plasser hælen på gulvet, ta tak i håndkleet med tærne og trekk det mot deg.
• Fortsett å trekke opp håndkleet til det er under foten din. Hælen kommer ikke av gulvet.
• For å gjøre øvelsen vanskeligere, plasser en tung gjenstand på kanten av håndkleet.
• Gjør 3 sett med 10 pull-ups for hvert ben.

Kalvøvelser

Fotpress på hverandre

• Sitt på en stol, plasser føttene på gulvet, ta knærne sammen og press føttene sammen.
• Prøv å snu føttene innover, press den ene mot den andre.
• Hold posisjonen i 3 sekunder, utfør 3 sett med 5 ganger.

Styrking av fotbuen med en ekspander

• Sitt på en stol med ankelen til det ene benet på kneet til det andre.
• Lag en løkke av ekspanderen og kast den over foten i området av puten.
• Trekk godt i den andre enden av ekspanderen og trykk den mot gulvet med det andre benet.
• Ta tak i foten med hånden og vri den innover, med sålen mot deg.
• Slipp foten og senk den ned så sakte som mulig, og overvinn motstanden til ekspanderen.
• Gjør 2 sett med 10 ganger og gjenta for det andre benet.

Reversering av foten med ekspander

• Hekt ekspanderen på en stabil støtte rett over gulvet.
• Sitt på gulvet med benet forlenget fremover og løkke over foten i området av puten.
• Overvinn motstanden til ekspanderen, pakk foten innover og ta den tilbake.
• Utfør 2 sett à 10 ganger for hvert ben.

Reversering av foten med motstand

• Sitt på gulvet med høyre ben strukket fremover.
• Lag en løkke av ekspanderen og legg den på benet ditt i området av puten.
• Ta tak i utvideren med høyre hånd og trekk den til høyre side.
• Før venstre benkryss over det høyre, trykk utvideren med tærne, flytt den til høyre.
• Overvinn motstanden til ekspanderen, pakk arbeidsfoten innover.
• Utfør 2 sett à 10 ganger for hvert ben.

Øvelser for hele kroppen

Disse øvelsene er egnet for å korrigere holdning og forebygge problemer forårsaket av flate føtter. Sørg for å gjøre dem hvis du har disse problemene, så vel som hvis du prøver å opprettholde god holdning til tross for stillesittende arbeid.

Hengekøye

Styrker bekkenmuskulaturen og reduserer overdreven nedbøyning i nedre rygg.

• Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet.
• Legg et sammenrullet håndkle under korsbenet.
• Vipp bekkenet mot navlen og plasser korsryggen på gulvet. Magemusklene er avslappet.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
• Gjør 3 sett med 10 reps.

Foss

Hjelper med å forhindre og korrigere skoliose, justere ryggraden. Du kan gjøre det hvor som helst: på et busstopp, i en heis, i en kø.

• Stå rett opp med vekten på begge bena.
• Trekk opp så langt som mulig, fra hæler til krone. Tenk deg at du står under en mektig foss og du må motstå kraften i vannet.
• Ikke løft skuldrene, løft hodet eller stå på tærne. Strekk ryggraden så mye som mulig, og øk avstanden mellom hælene og kronen.
• Slapp av og gjenta øvelsen.
• Gjør 3 sett med 10-15 reps.

L-stilling

Styrker musklene i ryggen, nyttig for de som sitter mye. Du kan gjøre det på offentlig transport, på kontoret.

• Sitt rett opp med føttene flatt på gulvet og fordel vekten jevnt over de to sittebenene dine.
• Strekk ryggraden oppover, prøv å øke avstanden mellom stolen og kronen.
• Ikke bøy kroppen i korsryggen, ikke løft skuldrene, se foran deg.
• Slapp av og gjenta. Gjør minst 3 sett med 10-15 reps.

Bekkenbevegelse

Trening lindrer spenninger og smerter i bekkenområdet.

• Ligg på ryggen, bøy knærne og legg føttene på gulvet.
• Legg armene rundt bekkenbenet for å føle bevegelsen bedre.
• Bytt på å løfte ilia opp og ned. Ikke løft korsryggen fra gulvet.
• Gjør 3 sett med 10 bevegelser på hver side.

Skru

Trening er nyttig for korsryggproblemer, knesmerter.

• Plasser det ene benet på en plate og bøy kneet. Overfør kroppsvekten til støttebenet, som blir liggende på gulvet. I dette tilfellet vipper bekkenet automatisk mot det bøyde beinet.
• Press hælen mot gulvet og nå med kronen på hodet mot taket. Prøv å strekke ryggraden så mye som mulig. På grunn av muskelspenninger jevnes bekkenet ut og vippes deretter mot støttebenet.
• Mens du trener, late som du skyver kroppen din gjennom et smalt rør. Dette vil unngå unødvendig sidebevegelse.
• Gjør 3 sett med 10 reps for hvert ben.

Krokodille

Styrking av musklene i hofteleddet som er ansvarlige for utadrotasjon av hoften.

• Ligg på gulvet på høyre side, legg hodet på høyre hånd, plasser venstre håndflate foran deg.
• Rett opp høyre ben, bøy venstre ben i rett vinkel og plasser foten på gulvet i knehøyde på høyre ben.
• Len deg mot gulvet med innsiden av foten, løft kneet på venstre ben opp så langt som mulig.
• Senk kneet til startposisjonen og gjenta.
• Gjør 3 sett à 10 ganger på hvert ben.

Vri kroppen

Nyttig for holdningsforstyrrelser: rund rygg og flat rygg. Bidrar til å utvikle mobilitet i brystryggraden.

• Ligg på siden på gulvet, bøy begge bena, legg den ene hånden under hodet og strekk den andre fremover. Hvis du har en ball, legg den utstrakte hånden på den, hvis ikke er det bare å strekke den fremover.
• Når du ruller ballen under armen, strekker du armen lenger fremover og svinger brystet mot gulvet.
• Bekkenet og korsryggen forblir i samme posisjon til slutten av øvelsen.
• Sett brystet og skuldrene tilbake til startposisjonen og gjenta.
• Gjør 3 sett à 10 ganger på hver side.

Lett rotasjon

Trening er nyttig for flat rygg, skoliose. Styrker thorax ryggraden.

• Sitt i en stol, bøy deg med rett rygg og hvil høyre albue på høyre kne. Strekk venstre arm ned ved siden av venstre ben - dette er startposisjonen.
• Uten å endre posisjonen til bekkenet og korsryggen, prøv å berøre gulvet med venstre hånd. I dette tilfellet går venstre skulder ned, og brystet svinger til høyre.
• Gå tilbake til startposisjonen, og prøv deretter å heve den rette armen så høyt som mulig uten å endre posisjonen. Nå vil venstre skulder gå opp og brystet vil snu til venstre.
• Hvis dette er enkelt for deg, prøv en annen variant: i stedet for albuen, plasser håndflaten på kneet og rett ut armen.
• Gjør 3 sett med 10 omdreininger for hver arm.

Hvor ofte å trene

Tren tre ganger i uken hvis du har flate føtter på et tidlig stadium, og fem ganger hvis du er på et avansert stadium.

Du trenger ikke å gjøre alle øvelsene på listen på samme dag. Inkluder en eller to fra hver kategori i treningsøkten, og velg andre alternativer neste dag. Denne treningsøkten vil ta ca. 30 minutter.

Øvelser "foss" og L-pose kan du gjøre hver dag flere ganger - så lenge du husker dem.

Parallelt med trening, sjekk tilstanden til skoene dine: velg komfortable sko med lave hæler. Bytt i tillegg ut sko med ujevnt utslitte såler: de vil bremse fremgangen din og opprettholde den vanlige posisjonen til føttene.