Hva er en base og hvorfor er den grunnlaget for alle treningsøkter i treningsstudioet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Alle som kommer til treningsstudioet for første gang føler at de er med i en skrekkfilm. Fra alle kanter høres en og samme hvisking av fanatikere: «Gjør basen», «Bare basen», «Hammer på simulatorene, gjør basen». Vi bestemte oss for å finne ut hva som er i denne databasen og hvorfor alle anbefaler å gjøre nettopp det.

Grunnkomplekset, eller basen, består av tre øvelser: knebøy, benkpress og markløft. Dette er flerleddsøvelser, det vil si at når de utføres, inngår flere muskelgrupper i arbeidet. Knebøy engasjerer underkroppen, benkpress engasjerer overkroppen, og markløft involverer flest muskler i øvre og nedre belter.

Knebøy

Knebøy regnes som hovedøvelsen til basen. Historien deres begynte på begynnelsen av 1900-tallet i Europa med Henry Steinborn, en kjent sterkmann og vektløfter. En gang i en konsentrasjonsleir under første verdenskrig fikk han muligheten til å øve, og etter å ha bygget en hjemmelaget vektstang begynte han å sette seg på huk. Til tross for dårlig ernæring, merket han etter en stund en økning i masse- og styrkeindikatorer bare på grunn av denne øvelsen.

Stafettpinnen ble overtatt av den anerkjente treneren Mark Berry, som la merke til at knebøy tilførte 22 kilo masse til den relativt lille kroppen hans. Så begynte han å fremme knebøy blant anklagene sine, noe som gjorde dem til hovedøvelsen i treningsprogrammet til idrettsutøvere.

Etter å ha nådd arbeidsvektene på 130-250 kilo, begynte idrettsutøverne å få muskelmasse veldig raskt. Selvfølgelig var farmakologisk støtte og ernæring på den tiden veldig forskjellig fra de som eksisterer i dag, så mange moderne idrettsutøvere ville le av veksthastigheten til sine forgjengere.

Til slutt tok Roger Eells det tredje og siste steget i å popularisere knebøyen. På 1930-tallet utførte han forskning som viste viktigheten av pusteteknikk i trening.

Denne effekten i veksten av styrke og muskelmasse oppnås gjennom involvering av et stort antall forskjellige muskler. Når du sitter på huk, er nesten alle muskelgrupper i underkroppen inkludert i arbeidet: quadriceps, gluteal, leggmuskler, samt stabilisatormuskler.

Hovedproblemet med knebøy, så vel som andre grunnleggende øvelser, regnes som skade. På begynnelsen av 1900-tallet ble det utført en studie som viste at knebøy strekker knesenene, noe som gjør dem mindre bevegelige. Men den siste majoren tilbakeviste denne informasjonen fullstendig, og beviste at med riktig teknikk er øvelsen helt trygg.

Benkpress

Benkpressen begynte å bli brukt i utøverens program omtrent samtidig. Overraskende nok har ikke teknikken for å utføre øvelsen fra 1900-tallet til i dag endret seg så mye, og resultatene har vokst fra maksimalt 160 til nesten 500 kilo. Rekorden i benkpress uten utstyr tilhører Eric Spoto, som klemte 327,5 kilo. Erik selv ser slik ut:

Benkpressen jobber med brystmusklene og triceps. Variasjoner i ytelse på benker med forskjellige bakker lar deg flytte belastningen til delene av brystmuskelen: øvre, midtre, nedre. I tillegg til triceps og brystmuskulatur er også biceps, lats, front delta og underarmer involvert i øvelsen.

Markløft

Markløft er den vanskeligste øvelsen teknikkmessig. Det involverer flere muskler enn noen annen: ryggekstensorene, lårmusklene, trapes, underarmer og biceps.

Oftest er markløft delt inn i tre øvelser:

1. Klassisk trekkraft - jobber musklene i rygg, hamstrings og baken.
2. Markløft - knærne er ikke involvert, og belastningen overføres til ryggen.
3. Sumo pull - lasten faller på hoftene.

På grunn av det faktum at teknikken for å utføre øvelsen er ganske kompleks, kan det føre til det største antallet skader. Jeg vil overlate beskrivelsen av den ideelle teknikken til fagfolk, bare gi et par grunnleggende tips:

1. Ikke rund ryggen.
2. Ikke grip vektstangen med et åpent grep.
3. Sørg for å varme opp før du gjør øvelsen.

Nyttige tips

Grunnleggende øvelser anses ikke bare som effektive, men også de mest traumatiske. Derfor er her noen tips for å hjelpe deg med å unngå skade:

1. Sørg for å varme opp før du gjør hver av disse øvelsene.
2. Knebøy, benkpress og markløft har alle komplekse teknikker. Ikke vær lat med å finne ut alle finessene før du gjør dem.
3. Ikke prøv å løfte mye vekt bare fordi noen andre, gryntende og pustende, klemte mer enn deg.
4. En uaktsom skade kan bli med deg hele livet.
5. Bruk utstyr kun hvis du vet hva det gir og hvordan utførelsesteknikken endres på grunn av det.
6. Hvis du jobber med tunge vekter, ikke skamm deg over å be deg om et sikkerhetsnett. Etiketten i treningsstudioet er utformet på en slik måte at ingen vil nekte deg.