Hva du skal gjøre hvis du kommer til treningsstudioet etter en lang pause

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis du bestemmer deg for raskt å gjenopprette formen etter en lang pause, er det fare for skader og å glemme treningen i lang tid. Finn ut hvordan du gradvis gjenvinner formen og hvor du skal begynne på treningssenteret hvis du ikke har vært der på lenge.

Så du har gått glipp av treningstimer i lang tid, og endelig er du tilbake og vil raskt gjenvinne din tidligere form. Det er fristende å starte der du sist stoppet, det vil si gjenoppta de vanlige belastningene.

Ikke gi etter for fristelsen: etter et langt fravær kan alvorlig stress resultere i skader eller slik tretthet og muskelsmerter at du ikke vil tvinge deg selv til å komme til treningsstudioet igjen.

Her er hva Lyle McDonald, forfatteren av bloggen, har å si om å komme tilbake til treningsstudioet:

Begynn sakte å gjenvinne din tidligere form. Gradvis restitusjon gir kroppen den tiden den trenger til å tilpasse seg treningen. På dette tidspunktet styrkes bindevev og kroppens arbeidspotensial gjenopprettes.

Og her er mer detaljerte anbefalinger for de som ønsker å gjenvinne formen og ikke bli skadet.

Moderate forventninger

Først av alt, moderer forventningene dine – du vil ikke være i stand til å øve like godt og effektivt som før den tvungne pausen.

Jo mindre du forventer, jo mindre frustrerende vil det være når du ikke kan løfte den vanlige vekten eller kvele på tredemøllen. Og jo mindre frustrerende, jo mer sannsynlig er det at du kommer til treningsstudioet igjen.

Bestem restitusjonsperioden din

Restitusjonsperioden avhenger av hvor mye du gikk glipp av. Hvis du ikke har sjekket inn på treningssenteret på 5-7 dager, vil tapet av muskelmasse være ubetydelig. Men hvis du ikke har gått på rundt to uker, vil restitusjonsperioden være mye lengre.

Generelt kan du angi en regel for deg selv ved langvarig fravær:

Restitusjonsperioden bør være dobbelt så lang som ingen trening.

Det vil si at hvis fraværet varte i to uker, vil du gradvis gjenopprette den vanlige treningsintensiteten i løpet av måneden.

Tren som om du er en nybegynner

For at det ikke skal forstyrre deg for mye, husk: fremgangen din vil være mye mer merkbar, og fremgangen din vil være raskere enn for ekte nybegynnere.

Reduser intensiteten

Øk 50-60 % av det du kunne før pause. Øk intensiteten på treningsøktene dine gradvis slik at du ikke opplever sterke muskelsmerter.

Ikke gjør hele programmet

Velg noen få øvelser (ideelt sett et sett med knebøy, markløft og press) og gjør bare ett sett den første uken.

Etter skade

Gi kroppen god tid til å restituere seg før du begynner å trene etter en skade. Hvordan vet du når du er klar til å returnere? Trener Lyle MacDonald sier:

Vent til du er sikker på at skaden er over. Og så vent en uke til.

Lyle anbefaler å gjøre ett sett av hver øvelse, som lar deg forsiktig og smertefritt reparere skadede muskler.

For eksempel, hvis skuldrene dine gjør vondt, gjør ett sett med benkpress. Neste gang kan du prøve ett sett med skulderpress og se hvordan det føles om det er verdt å fortsette eller det er for tidlig.

Med et slikt system vil du vite hvilke øvelser og hvor mange sett som kan forverre skaden, og du vil kunne skreddersy treningsøktene dine for ikke å skade deg selv.

Følg disse retningslinjene og husk: å komme seg etter et langt fravær fra treningsstudioet er et maraton, ikke en sprint.