Hva er trigger-treningsøkter og hvorfor du definitivt bør gjøre dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Glede i prosessen, god form og helse som resultat.

Hva er trigger treningsøkter

Trigger-, intermitterende, mikro- eller minitreninger er korte serier med øvelser som du gjør i løpet av dagen. Denne teknikken ble beskrevet av Trigger workouts: Den intermitterende treningsmetoden som kan forandre måten du trener på. Trener Craig Weller, tidligere marinesoldat og livvakt og nå direktør for sportsprogrammer ved Precision Nutrition.

Essensen av triggertrening er å gjøre øvelsene litt etter litt, men regelmessig og ofte – omtrent en gang i timen, gjør flere korte sett med liten eller ingen motstand.

Minitreninger eliminerer tunge belastninger og jobber mot muskelsvikt. Aktiviteten bør være lett nok til at hjernen din ikke oppfatter det som forestående stress og tretthet, men som en interessant utfordring og en hyggelig mulighet til å ta en pause fra jobben.

Hvordan intermitterende treningsøkter ble til

Weller var involvert i treningsbiblioteket Precision Nutrition for noen år siden. I 2, 5 uker viste han forskjellige bevegelser i 10 timer om dagen. Dette gjorde han fem dager i uken.

På en time i treningsstudioet kan du utføre omtrent 100-200 repetisjoner, mens Weller gjorde 1-2 tusen ganger på en arbeidsdag - utenkelig mye for en vanlig treningsøkt.

I en halv måneds arbeid forbedret han sin fysiske form betydelig: han gikk ned i vekt, pumpet opp musklene og følte seg bra. Etter denne utilsiktede transformasjonen lurte Weller på hva som gjorde treningen hans forskjellig fra den vanlige treningsøkten og fremhevet flere forskjeller:

• Han beveget seg mesteparten av dagen, men litt etter litt og ikke superintensivt, så det var ikke vanskelig.
• Han jobbet med jevne mellomrom - filmingen inkluderte den kvinnelige og mannlige versjonen av øvelsene, så mens han filmet jenta, hvilte han.
• Han brukte ganske lette vekter - de tok lette manualer for filming.
• Han oppfattet selve treningen på en annen måte – ikke som en måte å slite musklene på, men som en jobb som skulle fullføres.

På bakgrunn av disse forskjellene bestemte Weller at holdninger til fysisk aktivitet var nøkkelen.

Når du kommer til en treningsøkt, tren en time og gjør det for å slite musklene og oppnå resultater, reagerer kroppen på belastningen som stress, og hjernen utløser veldig snart signalene om tretthet.

Hvis du fordeler tilnærminger utover dagen, oppfattes aktivitet ikke som en trussel, men som en interessant utfordring som du definitivt vil takle. Som et resultat kan du gjøre mye mer uten å føle deg sliten og høste enorme fordeler for kroppen din.

Hvorfor trigger trening er bra

Denne treningsmetoden kan være en virkelig redning for de som jobber hjemmefra og tilbringer mesteparten av dagen sittende. Dessuten spiller det ingen rolle om du driver med sport på fritiden fra jobben. Hvis du sitter i flere timer kontinuerlig, er trigger-trening veien å gå.

Redd kroppen fra skaden av en stillesittende livsstil

Jo mer du sitter, jo høyere er risikoen for å gå opp i vekt og fedme, utvikle celleufølsomhet for insulin og type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft.

Selv regelmessig trening en time om dagen sparer deg ikke fra økt risiko hvis du tilbringer resten av tiden sittende.

En amerikansk studie sporet sykelighet og dødelighet til mer enn 240 tusen voksne (50–70 år) i 8,5 år.

Det viste seg at personer som så på fjernsyn rundt syv timer om dagen hadde mye høyere risiko for å dø av hjertesykdom og andre årsaker enn de som brukte mindre enn én time om dagen foran skjermen.

Dessuten forble risikoen høy, selv om TV-fans spilte sport syv eller flere timer i uken - ganske mye, spesielt med tanke på alderen deres.

Enda verre er effekten på helsen av å sitte i lang tid.

I en tverrsnittsanalyse med data fra 4757 amerikanske voksne, jo flere pauser folk tar over lengre perioder, jo mindre er midjeomkretsen og mengden av C-reaktivt protein, en markør for betennelse i kroppen.

Mikrotrening vil derimot ikke bare øke din totale fysiske aktivitet (og kaloriforbrenning) per dag, men også fortynne kontinuerlig sitting. På sikt kan dette spare deg for en økning i centimeter i midjen og et økt betennelsesnivå.

Hjelper deg å tenke bedre og bekymre deg mindre

En gjennomgang av vitenskapelige studier fant at fysisk aktivitet med moderat til høy intensitet påvirker kognitiv funksjon positivt, inkludert akademisk ytelse og testresultater for prosesseringshastighet, hukommelse og eksekutiv funksjon.

I tillegg har forskere funnet overbevisende bevis for at fysisk aktivitet reduserer risikoen for å utvikle aldersrelaterte kognitive svekkelser, som Alzheimers sykdom.

Selv en kort treningsøkt kan ha en positiv effekt på hjernen din.

For eksempel testet en studie av 20 friske unge mennesker hvordan fysisk aktivitet påvirker resultatene på Stroop-testen, en oppgave der du må navngi fargen på ord uten å ta hensyn til betydningen av inskripsjonen.

Den ene dagen besto deltakerne bare testen, og på den andre tok de en lett treningsøkt på sykkelergometer, og gjentok deretter oppgaven med fargede ord.

Forskere har funnet ut at den delen av den prefrontale cortex som er ansvarlig for å utføre en kognitiv oppgave er mye bedre aktivert etter fysisk aktivitet. Dette ble bekreftet av testresultatene: Deltakerne reagerte mye raskere etter trening.

I tillegg kan trening redusere angst og forbedre humøret, slik at sjansene dine for å avslutte dagen i godt humør øker betraktelig.

Hjelper med å trene teknikk og forbedre ytelsen i idrett

Jo oftere du gjør en bevegelse, jo bedre er den og jo mindre energi bruker du på den. Med hver repetisjon øker nevromuskulær kontroll: Kroppen lærer å mer effektivt spenne og slappe av musklene og bruke akkurat så mange fibre som trengs.

I motsetning til bevisst øvelse til tretthet eller feil, vil ikke små triggersett forårsake tretthet, noe som betyr at du kan jobbe med problemområder veldig ofte og forbedre bevegelsesteknikken din raskere.

Spar fra hyppige snacks

Iya Zorina Fitness-ekspert fra Lifehacker

Mens jeg skrev denne artikkelen, prøvde jeg å trene trigger, med fokus på ønsket om en matbit. Når jeg jobber hjemmefra går jeg i kjøleskapet hver 1-2 time. Jeg føler at jeg er sulten, selv om jeg faktisk antar at det bare er et ønske om å bli distrahert.

Jeg prøvde å bytte ut snacksene mine med 2 sett med 50 doble hoppetau og 2 sett med 5 pull-ups på stangen. Etter det ville jeg ikke spise i det hele tatt.

Og selv om personlig erfaring ikke er det beste beviset på effektivitet - hvis du lenge har ønsket å gi opp snacks, bør du prøve (og skriv i kommentarfeltet hva du gjorde).

Hvordan designe trigger-treningen din

Weller ga Trigger-treningsøkter: Den intermitterende treningsmetoden som kan forandre måten du trener på. noen anbefalinger om hvordan du kan lage en minitrening.

Hvilke bevegelser å velge

For periodiske treningsøkter er øvelser som involverer mange muskelgrupper samtidig egnet. Men samtidig er de ganske enkle og kan utføres uten oppvarming.

Her er noen gode eksempler:

• luftknebøy;
• lett beger knebøy;
• ;
• kettlebell svinger og rykker (forutsatt at du er kjent med teknikken);
• ;
• bøyd dumbbell rad;
• på ringer eller treningsløkker;
• pull-ups på den horisontale stangen;
• dumbbell benkpress (med lett vekt);
• trekke ekspanderen til brystet;
• rette og sideplanker.

Du kan også inkludere bevegelse og mobilitet i mikrotreningene dine. For eksempel noe for å samtidig utvikle leddbevegelighet og varme opp muskler.

Velg 1-3 trekk fra listen og prøv dem i løpet av dagen. Du kan gjøre én ting hele dagen, eller alternative øvelser for å legge til variasjon og jevnt belaste hele kroppen. Det er best å kombinere under- og overkroppsbevegelser, som pull-ups og knebøy, i en enkelt trigger-trening.

Og for å beskytte skuldrene dine mot overbelastning bør du legge til dobbelt så mange trekk (pull-ups, trekking av en manual eller ekspander til brystet og magen) enn press (push-ups, manualpress fra brystet).

Hvordan velge antall tilnærminger og reps

Utfør 1-3 sett med øvelser i én mikrotrening. Husk at målet ditt ikke er å bli sliten, men å legge til litt mer fysisk aktivitet.

For reps, test ut forskjellige øvelser og finn ut den perfekte mengden for deg selv. På slutten av settet bør du ikke engang være i nærheten av å gi opp eller føle en betydelig brennende følelse i musklene.

De fleste øvelsene bør gjøres fem ganger. Hvis du ønsker det, kan du øke denne mengden, men bare hvis bevegelsen er veldig lett for deg og ikke forårsaker tretthet.

Hvor mange ganger om dagen gjør

I trigger-treningsøkter er regelmessighet og frekvens nøkkelen. For å unngå å gå glipp av minitreningsøkter, still inn en timer og tren hvert 45.–60. minutt.

Du kan også knytte mikrotrening til en hyppig begivenhet: et ønske om å ta en matbit, en tur under en horisontal bar, en røykpause. I dette tilfellet trenger du ikke engang en timer: tenkte på et godteri i buffeen - gikk på trening (og tok deretter godteriet ditt hvis du fortsatt vil).

Du kan bygge trigger-treningsøkter inn i. Dette er når arbeidsdagen er delt inn i segmenter på 25 minutter med full konsentrasjon (tomater) med fem minutters pauser mellom. Etter fire "tomater" ta en lang pause på 15-30 minutter.

For fem minutters hvile mellom "tomatene" vil du ha tid til å gjøre to sett med luftknebøy og to sett med fem push-ups. Og til og med det blir tid til å gå på kjøkkenet for en kopp kaffe.

Hva slags trening kan du prøve

Weller ledet Trigger-trening: Den periodiske treningsmetoden som kan forandre måten du trener på. eksempel på mikrotrening for én dag. Du kan bruke noen av bevegelsene fra den eller – hvis du har kettlebell, expander, manualer og trykkhjul – fullføre programmet.

• 8:00 - 5 push-ups, 5 reps av "død bille", 4 sirkler.
• 9:00 - 5 goblet squats, 10 kettlebell-svinger, 5 utfall på hvert ben.
• 10:30 - 10 strekk med ekspander, 5 armhevinger, 3 sirkler.
• 11:30 - 5 begerknebøy, 5 manualrader på hver side, 4 sirkler.
• 13:00 - 5 pressruller med hjul, 5 "ingen penger"-linjer med ekspander, 5 linjer med ekspander, 3 sirkler.
• 14:30 - 10 sekunder sideplanke på hver side, 5 hantelutfall på hver side, 2 runder.
• 15:30 - 5 rader med manualer på hver side, 5 markløft med manualer på hvert ben, 3 sirkler.
• 17:00 - 5 manualpress på hver side, 10 oppsett, 2 sirkler.

Liker du programmet, men mangler utstyret, kan du bytte ut manualene med vannflasker, og rullepresshjulet med stang.

Hva du skal kombinere trigger-trening med

Weller anbefaler å ikke trene mikrotrening med dagens eneste aktivitet. Når muligheten byr seg, gå en tur, løp, dans, spill utelek.

Hvis du trener kondisjon, svinger eller trener intervalltrening, hold dem på timeplanen din: mikrotrening avbryter ikke annen fysisk aktivitet, men utfyller den bare, og hjelper deg til å sitte mindre og føle deg bedre.