Korte og sjeldne treningsøkter: hvorfor de er effektive og hvem som passer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det tar ikke mye tid å endre kroppen din. 15 minutter med fysisk aktivitet en eller to ganger i uken er det optimale formatet for å holde seg i god form og forbedre helsen.

De fleste tror at det tar mange timer i treningssenteret å få muskelmasse og øke styrke. Det er denne misforståelsen som hindrer noen i å begynne å drive med sport. Kort og sjelden fysisk aktivitet kan gi flere fordeler for kroppen enn timer med trening annenhver dag.

Hvorfor er de effektive?

En av hovedkontroversene innen vektløfting er frekvensen og varigheten av treningen. Treningsbransjen forsikrer oss om å trene fem ganger i uken. Og grunnen her ligger ikke i ønsket om å hjelpe oss med å forbedre kroppen vår, men for enkle kommersielle formål. Treningssentre og klubber, sportsbutikker og magasiner streber etter å tjene mer penger, og selger derfor flere av sine tjenester.

Det er en annen, vitenskapelig basert mening: det er ikke nødvendig å trene ofte og gjøre mange tilnærminger for den mest effektive muskelveksten. I følge Doug McGuff M. D., M. D. …, biologiske indikatorer tyder sterkt på at den optimale treningsfrekvensen for 95% av befolkningen ikke er mer enn en gang i uken. Denne anbefalingen er basert på en rekke faktorer, hvorav den viktigste er at restitusjonshastigheten og muskelveksten etter intens trening er mye langsommere enn de fleste tror (5-10 dager).

Å bygge muskler er faktisk en langsommere prosess enn å helbrede et brannsår. Heling av forbrenningen begynner med den ektodermale kimlinjen, hvor tilhelingshastigheten er relativt høyere, siden epitelcellene endres raskt. For eksempel leges en ripe på hornhinnen vanligvis på 8-12 timer. Heling av muskelvev skjer i den mesodermale kimlinjen, hvis tilhelingshastighet vanligvis er mye langsommere.

Doug McGuff, M. D., The Body by Science-bok

Dessuten anbefaler Dr. McGuff å trene så lenge som 12 minutter – det optimale tidspunktet for å forbrenne sukker og fett. Slike korte økter er designet for en begrenset energiforsyning av kroppen under forhold med høye energibehov, hvor tilfredsstillelsen skjer ved bruk av kun glykogen og fett. Ved langvarig intens anstrengelse brukes alle glykogen og visse fettreserver. Som et resultat begynner kroppen å brenne verdifullt muskelvev som drivstoff, som vi tvert imot prøver å gjenopprette.

Forskningsresultater

Den britiske forskeren James Fisher gjennomførte en studie som beviser effektiviteten av sportstrening med en minimal investering av tid James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Testet 14 menn og 19 kvinner i alderen 55 år (i gjennomsnitt). I 84 dager gjorde deltakerne ikke mer enn 15 minutter to ganger i uken. Treningsprogrammet inneholdt øvelser på simulatorer: markløft, benkpress, markløft på lavblokk, overheadpress og benpress. Som et resultat oppnådde studiedeltakerne betydelige økninger i styrke og utholdenhet – 55 % mer enn før trening.

Vitenskapelig underbygget bekreftelse på ineffektiviteten av langsiktig trening ble gitt av Bond University (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Basert på 43 studier utført blant 3476 deltakere, med 45-minutters økter fire ganger i uken (69 timer trening), var gjennomsnittlig vekttap bare 1 kilogram.

Hvordan gjøre det?

1. Treningene foregår en til to ganger i uken.
2. Varigheten på timene er 12-15 minutter.
3. Fem øvelser for de mest grunnleggende muskelgruppene er den optimale mengden i én treningsøkt.
4. I hver øvelse gjøres kun én tilnærming frem til muskelsvikt.
5. Kun et ultra-sakte treningstempo brukes: 10 sekunder opp og 10 sekunder ned.
6. Overgangen mellom øvelsene utføres på mindre enn 30 sekunder.
7. Gradvis, etter hvert som du går videre, må du legge til vekt på simulatorer.

Hvem passer denne treningen for?

Vi har ofte ikke nok tid til å besøke treningsstudioet, så raske treningsøkter kan være den eneste formen for aktivitet som er lett å passe inn i hverdagen din.

For noen mennesker er hyppig og langvarig trening en overveldende oppgave som kan være helseskadelig i stedet for fordelaktig. Samtidig er det selvsagt nødvendig å få fysisk aktivitet. Dette gjelder eldre mennesker, samt de med dårlig idrettstrening og noen fysiske begrensninger.

Slike treningsøkter passer for eksempel godt for de med osteoporose. Øvelser utføres sakte og i kort tid, noe som fører til økt sikkerhet. I dette tilfellet jobber musklene på maksimalt nivå med en veldig skånsom belastning på leddene.

Produksjon

Korte og sjeldne treningsøkter lar deg oppnå muskelutarming innen et intervall på 40 til 90 sekunder, og utfører ikke mer enn fem enkle øvelser for de mest grunnleggende muskelgruppene i én økt og med en pause på 5-10 dager mellom treningsøktene.

Selvfølgelig ligger en persons restitusjonsevner innenfor vide grenser, men trening med lavere frekvens vil definitivt ikke skade noen.