Hva er callanetics og vil det hjelpe deg å gå ned i vekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Disse enkle hjemmetreningene passer for folk på alle ferdighetsnivåer.

Callanetics er et treningssystem oppfunnet av den tidligere ballerinaen Callan Pinckney på begynnelsen av 1970-tallet. Hun tilpasset øvelser fra ballett og yoga for å lindre ryggproblemene, og begynte deretter å bruke teknikken på mennesker med lignende problemer.

Senere ble callanetics presentert som en effektiv treningsmetode som lar deg trene bare to eller tre ganger i uken, gjøre rolige øvelser uten noe utstyr, og samtidig raskt få en tonet kropp med utmerket holdning.

Hva er essensen av callanetics

Dette er en serie med statiske strekk- og muskelstyrkende stillinger. Posisjoner inkluderer forover- og sidebøyninger, magefolder, ulike liggende ben- og bekkenhevninger, grunne knebøy og ben- og hoftestrekk. Totalt har callanetics-systemet ca 30 øvelser der ulike muskler i kroppen jobber.

Hver positur holdes i 25-100 sekunder, avhengig av forberedelsen til personen. Helt i begynnelsen av treningen utføres øvelsen så lenge det er mulig, og deretter øker varigheten gradvis.

Hovedforskjellen mellom callanetics og andre lignende praksiser er tilstedeværelsen av pulsering. Dette er subtile bevegelser i et område på omtrent 1 centimeter, som utføres i hver posisjon. Det sies at denne pulseringen, sammen med riktig utførelse av stillingene, gir muskeltonus.

Hjelper callanetics deg å gå ned i vekt

Callanetics-tilhengere hevder at systemet belaster de dype lagene i musklene og lar deg forbrenne fett, og en times trening tilsvarer syv timer med gymnastikk. Slike påstander har imidlertid ikke noe vitenskapelig grunnlag: ingen forskning har blitt utført.

I tillegg forbrenner statikk langt færre kalorier sammenlignet med hard trening. For en times yogatime kan du for eksempel forbrenne omtrent 180 kcal (med en vekt på 80 kilo), mens vanlig gange vil bruke omtrent 250 kcal.

Basert på dette kan vi konkludere med at callanetics er en ineffektiv metode for å gå ned i vekt sammenlignet med samme gange, for ikke å nevne mer intense aktiviteter som jogging eller intervalltrening.

Er callanetics bra for helsen

Siden vitenskapen ikke er interessert i callanetics, er det umulig å si sikkert om dette systemet er bra for helsen og om det kan hjelpe bedre enn lignende metoder. Men gitt at mange av stillingene her kopierer yoga-asanas og inkluderer tøying og muskelspenninger, kan det antas en gunstig effekt på kroppen.

Stretching vil bidra til å styrke svake muskler og øke deres utholdenhet, passiv strekking vil forbedre fleksibiliteten, og statiske øvelser vil hjelpe deg med å takle ryggsmerter.

Hvem passer callanetics for?

På grunn av den milde effekten på kroppen, fraværet av sjokkbelastninger og sterkt stress, er callanetics egnet for mennesker:

• med et lavt nivå av fysisk form;
• å være overvektig;
• i alderdommen.

Øvelser kan enkelt endres for alle kondisjonsnivåer: bruk forenklede positurer, og juster holdetiden avhengig av dine evner.

For hvem callanetics ikke er egnet

Blant kontraindikasjonene for klasser er:

• alle typer kirurgiske inngrep det siste året;
• dårlig syn;
• astma og andre luftveissykdommer;
• ryggradssykdommer;
• flebeurisme;
• hemoroider;
• problemer med hjerte og blodårer.

Før du starter en treningsøkt, sørg for å konsultere legen din. Dette er spesielt viktig hvis du har hatt skader, kroniske sykdommer, eller er gravid tidligere, eller hvis du er over 50 år.

Utdrag fra boken "Callanetikk på 10 minutter om dagen" av Lyusi Burbo

Hvordan gjøre callanetics

Alle callanetics-positurer er ganske enkle og tilgjengelige for mestring uten en instruktør. Dessuten krever ikke klasser ekstra enheter - bare et teppe, litt ledig plass og en stol.

Boken anbefaler å starte treningsøktene med 30 minutter tre ganger i uken, og deretter gradvis bringe tiden til 1 time tre ganger i uken. Etter å ha oppnådd resultatene, er det tillatt å redusere frekvensen av klasser til to, og deretter til en time per uke.

Før du starter øvelsene, må du gjøre en oppvarming - det vil varme opp musklene og forberede kroppen på grunnleggende bevegelser.

Hvordan varme opp

Rekker hendene opp

Stå rett med føttene litt bredere enn skuldrene. Gjør en liten knebøy med en foroverbøyning av kroppen, og løft armene opp gjennom sidene mens du puster inn. Strekk opp med hele kroppen, strekk mage og rygg.

Mens du puster ut, senk armene og vipp kroppen igjen. På det øverste punktet, strekk ryggraden, strekk toppen av hodet opp. Gjenta tre til fem ganger.

Varm opp skuldrene

Plasser føttene bredere enn skuldrene, bøy knærne forsiktig, plasser håndflatene på hoftene foran. Mens du puster inn, bøy ryggen, før skuldrene og albuene tilbake, bring skulderbladene sammen og skyv brystet fremover. Mens du puster ut, pek albuene og skuldrene fremover og rund ryggen. Gjør det fem til seks ganger.

Varm opp kroppen

Stå rett, spre de strake armene til sidene, vri håndflatene opp, bøy knærne litt. Mens du puster ut, flytt kroppen til høyre side og strekk ut hånden din. Tenk deg at du vil nå veggen. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Gjør tre bevegelser i hver retning.

Varm opp hoftene

Utgangsposisjon - føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd. La overkroppen stå urørlig, rett ut skuldrene og åpne brystet. Gjør tre eller fem bøyninger av bekkenet fra side til side, og deretter samme mengde - fremover og bakover. Prøv å bevege deg med maksimal amplitude.

Vipp fremover

Plasser føttene bredere enn skuldrene, rett ut knærne. Len deg fremover med rett rygg. Kjenn at baksiden av lårmusklene strekker seg. Ta tak i høyre ben med kryssede armer og strekk, prøv å presse kroppen mot beinet.

Bruk 10 sekunder i denne stillingen og gjenta deretter på den andre siden. Flytt deretter kroppen til midten, kryss armene og grip bena bakfra i anklene. Strekk i denne posisjonen i 10 sekunder og rett ut kroppen.

Hvordan gjøre grunnleggende callanetics-øvelser

Gjør alle bevegelser jevnt og under kontroll. Hvis du ikke kan gjøre det angitte antallet ganger, fokuser på evnene dine. Når kroppen din blir vant til det, vil du kunne øke belastningen.

Å strekke og styrke magemusklene

Stå rett med bena litt bredere enn skuldrene, se fremover. Trekk høyre hånd opp, legg venstre hånd på magen. Strekk deg opp, stram setemusklene og bøy deg over til venstre side.

Svai forsiktig i en liten amplitude. Utfør bevegelsen jevnt, sørg for at kroppen vipper tydelig til siden, og ikke fremover eller bakover, hold ryggen rett. Utfør 25 krusninger i hver retning.

Øvelse på pressen

Ligg på gulvet på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Legg armene rundt de indre lårene og trekk deg så høyt som mulig mot bena. Løft hodet, skuldrene og skulderbladene fra gulvet, rund øvre del av ryggen og hold korsryggen trykket mot gulvet.

Strekk ut strake armer til sidene av kroppen og begynn å heve og senke kroppen på grunn av sammentrekningen av magemusklene. Arbeid med liten amplitude, ikke sving, anstreng bare magen, ikke nakken. Utfør 25-30 pulsasjoner.

Tren på forsiden av lårene

Stå ved siden av en støtte, for eksempel en stolrygg, og legg hendene på den. Plasser føttene sammen, bring hælene sammen og spre tærne fra hverandre. Senk skuldrene og rett ut brystet, rett ut ryggen og strekk kronen mot taket.

Stå på tærne, bøy knærne og snu dem til sidene. I denne posisjonen, rund korsryggen, stram setemuskler og magemuskler, og skyv bekkenet frem og opp - dette er det første nivået av øvelsen.

Gå så ned litt lavere - til andre nivå, stram magen igjen, klem rumpa og gi bekkenet fremover. Sett bekkenet tilbake til normal posisjon, men slapp ikke helt av i baken.

Gå ned enda lavere - til tredje nivå av øvelsen - og gjenta forovermatingen av bekkenet igjen med spenningen i baken. Du har fullført det første settet. Gå tilbake til første nivå og gjenta igjen. For å komme i gang, følg to tilnærminger, og forsøk gradvis å øke antallet til fem.

Strekk ut benmusklene med støtte

Stå rett ved siden av støtten og sett en fot på den. Rett begge hoftene mot støtten, uten forvrengninger og bøyninger, rett ut begge knærne.

Løft armene opp og nå mot taket. Deretter, mens du fortsetter å strekke ryggraden opp, gjør du en jevn bøy mot benet. Plasser hendene på føttene og prøv å ligge på beinet med magen. Hold stillingen i 20-25 sekunder, kjenn at baksiden av låret strekker seg.

Hev kroppen og armene og snu deg til siden. Når du puster inn, løft armene opp, og mens du puster ut, bøy deg fremover mot støttebenet ditt. Ikke bøy knærne, prøv å nå gulvet med hendene.

Hvis fleksibiliteten ikke er nok, legg hendene på skinnebenet til støttebenet eller litt høyere og strekk magen ned. Hold denne posisjonen i 20-25 sekunder, og reis deg deretter og gjenta elementet på det andre benet.

Trening av ryggmuskler

Gå på alle fire, plasser håndflatene tydelig under skuldrene. Løft fra gulvet og rett ut motsatt arm og ben. Hold nakken på linje med ryggen, strekk kronen fremover. Hold denne posisjonen i 25 sekunder, bytt deretter ben og armer og gjenta.

Tren for hofter og rumpe mens du sitter

Sitt på gulvet ved siden av en stol. Bøy høyre ben i kneet og legg det foran deg, bøy det venstre og ta det til siden. Hold kneet og hælen på støttebenet på linje. Plasser hendene på en stol for støtte, rett ut og senk skuldrene, og rett ut ryggen.

Trekk inn magen og stram baken, vipp bekkenet bakover og løft kneet og underbenet på venstre ben fra gulvet. Flytt det hevede beinet ditt fremover og bakover i en liten amplitude. Hold ryggen rett og brystet åpent. Strekk hodet mot taket. Utfør 25-30 pulsasjoner, bytt deretter ben og gjenta.

Tren på forsiden av låret

Gå på kne og løft armene over hodet. Mens du inhalerer, senk bekkenet sakte til det berører hælene. Med en utpust, klem på baken, skyv bekkenet fremover og løft sakte til startposisjonen. Gjør det 10 ganger.

På dette tidspunktet kan komplekset fullføres. Øk varigheten av å holde hvert element med 3-5 % per uke og fortynn treningsøktene med andre øvelser. Du finner dem i YouTube-videoen.

Det er også en liste over øvelser med beskrivelse av teknikken i Callanetics på 10 minutter om dagen.