5 helvetes sirkler: hjemmetrening vil presse all kraft ut av deg på en halvtime

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Intensiv trening fra Iya Zorina vil bidra til å opprettholde vekt, styrke og utholdenhet under karantene.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fem øvelser for ulike muskelgrupper. Utfør den første bevegelsen i 40 sekunder, hvil i de resterende 20 sekundene og gå videre til neste.

• Forsegle jekker.
• Sideutfall med et hopp.
• Push-ups med endring i innstilling av hender.
• Kroppens svinger med hevede ben.
• Overgangen fra mager til krigerpositur.

Gjør alle fem øvelsene i rekkefølge - dette er én sirkel. Hvil deretter i 20 sekunder og start på nytt. Totalt må du gjøre fem sirkler. Det vil ta deg 25 minutter.

Husk at hver øvelse kan forenkles. Hvis du ikke får bevegelsen riktig, er det best å bytte til den lettere versjonen. Du kan også endre utførelsestiden. Hvis 40 sekunder er for mye, gjør det i 30 sekunder, men gjør ditt beste. Du kan legge til 1–2 minutters hvile mellom rundene om nødvendig.

Hvordan varme opp

Gjør en kort oppvarming før du starter treningen. Det tar bare 5 minutter og vil hjelpe deg å unngå leddknusing og annet ubehag.

Følg disse enkle øvelsene:

• Tilt og vendinger av hodet - 8-10 ganger.
• Rotasjon i skuldre, albuer og håndledd - 8-10 ganger.
• Bakker - 8-10 ganger.
• Rotasjon av hofter, knær og føtter - 8-10 ganger.
• Bøy med å sitte på huk og snu kroppen - 4 ganger.
• Overgangen fra en hunds positur til et dypt utfall - 4-6 ganger.
• Reverseringer i utfall - 8-10 ganger.

Hvordan gjøre øvelsene

Forsegle jekker

Denne øvelsen vil varme opp kroppen og øke pulsen. Beveg deg kraftig og beveg armene lenger bak for å strekke brystmusklene.

Hopp sideutfall

Prøv å kaste deg nedover - opp til parallellen mellom hoftene og gulvet. Hold ryggen rett, mens du hopper, prøv å trekke knærne høyere. For å gjøre øvelsen enklere, fjern hoppet etter utfall.

Push-ups med skiftende hender

Skyv opp til brystet ditt berører gulvet. Ikke spre albuene til sidene – flytt skuldrene vekk fra kroppen med maksimalt 45°. Pass på at korsryggen ikke faller sammen under push-ups. Hvis du ikke kan holde det, gå til kne push-ups.

Kroppssvinger med hevede ben

Berør gulvet til høyre og venstre for bekkenet med hendene, prøv å holde ryggen rett. Hvis du trekker i musklene på baksiden av låret, kan du bøye knærne litt. Hold føttene flatt på gulvet til slutten av øvelsen.

Overgangen fra mager til krigerpositur

Mens du bøyer deg, hold ryggen rett og prøv å ikke bøye knærne veldig mye. Etter vipping, mate to armer og et ben opp samtidig. Ikke løft hodet – se på gulvet. Utfør bevegelsen jevnt, uten å rykke. For en bedre trening av musklene, hold i ytterstilling i ett sekund.

Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde balansen, berør med én hånd en støtte - en vegg eller et bord. Prøv samtidig å ikke vri skuldrene og hoftene mot støtten, men hold dem rette.

Slå på timeren eller følg videoen med meg.