Hvordan begynne å løpe og nyte det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et utdrag fra bokløperen Robin Arzon, som sa opp sin kjedelige jobb og gjorde drømmen til virkelighet.

Jeg har aldri vunnet en konkurranse eller løpt i et tempo på 3 minutter per kilometer, selv om jeg virkelig respekterer de som har oppnådd slik suksess. Jeg vokste opp i forstedene til Philadelphia og gikk til ulike kreative kretser i stedet for sport. Mens søskenbarna mine spilte fotball og konkurrerte i friidrett, så jeg på dem fra tribunen og sa til meg selv at jeg ikke var en atlet. Hun levde av frykten sin, ikke drømmer. Min tro, som jeg innpodet i meg selv, talte for meg.

4. Vann

Jeg følger alltid følgende regel: hvis du skal løpe i mer enn 40 minutter, må du drikke vann. Den kan fås fra drikkefontener som finnes langs veien, eller du kan bære den med deg. For løpeturer på mindre enn 40 minutter vil det være tilstrekkelig å drikke før og etter løping, med mindre den brennende varmen selvfølgelig er ute.

5. Motiverende side

Begynn å føre en løpedagbok, dagbok eller et moodboard som holder deg motivert. Abonner også på sosiale medier-kontoer som gjør deg glad og inspirerer deg til å løpe.

6. Identitetsdokument

Ta med deg førerkortet for sikkerhets skyld. Jeg anbefaler også å kjøpe et spesielt armbånd med din personlige informasjon (navn, bosted og telefonnummer) skrevet på.

7. Sportsklokke eller løpeapp

De kan koste alt fra tjue til flere hundre amerikanske dollar. Hvis du ikke forbereder deg til en Ironman Triathlon og du ikke trenger å måle mange forskjellige beregninger, er gratisappen Nike + Run Club eller Strava et flott sted å begynne for å hjelpe deg med å bestemme hastigheten og distanse.

Forbered deg mentalt og fysisk

Forberedte meg til mitt første maraton etter å ha brutt opp, løpt kilometer etter kilometer, og jeg kom meg etter mine mentale sår. Og like corny som i boken "Eat, Pray, Love", når jeg krysser målstreken i Central Park, var jeg allerede en annen, bedre versjon av meg selv. Etter at du har løpt gjennom favorittbyen din, blåst kyss til venner og familie på målstreken, og en medalje dekorerer nakken din, vil du føle deg som en ekte kriger. Jeg husker alltid dette øyeblikket da tvilen sniker seg inn.

6. Skal du løpe under en halvtime, trenger du ikke ta med deg noe ekstra

Ta litt vann hvis du virkelig trenger det, men ikke spis en solid lunsj eller legg inn en haug med utstyr før du går ut. Forenkle. Du, joggesko og sportsklær er alt du trenger.

7. Du vil ha dårlige dager

Noen ganger vil du bare ikke være i stand til å muntre deg opp og gå ut. Prøv igjen i morgen. Det er viktig at du ikke gir opp å prøve å nå målet ditt. Men velg et tidspunkt som passer deg og hold deg til det. Vanedannelse tar lang tid.

8. Ikke prøv å se kul ut

Du har akkurat startet opp, og ingen forventer at du umiddelbart skal vise deg som en profesjonell idrettsutøver. Fokuser på følelsene dine.

9. Ta et valg til fordel for "budsjett"-teknologier

Kanskje du en dag vil kjøpe den mest sofistikerte GPS-klokken med alle sensorene. En modell med imponerende egenskaper. Men nå, helt i begynnelsen, er de ikke nødvendige.

10. Få en fysisk undersøkelse

Sørg for at du kan løpe. For å gjøre dette, gjennomgå en fysisk undersøkelse for å vurdere helseindikatorene til kroppen. Når du begynner å måle løpetid og distanse, er det en god idé å vite blodtrykket, hvilepulsen, kolesterolnivået og den generelle kondisjonen.

Varm opp før du jogger

• Jogg og gå i 5 minutter. Hvis du begynner å løpe med en gang, risikerer du skade. Start med å gå eller jogge for å varme opp musklene og få i gang blodet.
• Akselerasjon. For å utvikle fart, forbedre fysisk form og varme opp bør du begynne å løpe med akselerasjon, det vil si lange skritt, som minner litt om å løpe med hoften høyt hevet. Akselerasjonsteknikker kan variere, men essensen av øvelsen er å akselerere de første 20-30 sekundene og deretter bremse. Akselerasjon forlenger skrittet og lar deg bytte ben sjeldnere. Etter noen minutter med lett løping, akselerer du gradvis hver 100. meter, og går deretter tilbake til lett løping.
• Dynamisk strekk. Statiske øvelser, når du fikserer musklene i en posisjon, strekk dem. Det anbefales ikke å gjøre statisk tøying før løping, da det kjøler i stedet for å varmer opp musklene, mens dynamisk tøying forbedrer bevegeligheten og slapper av musklene. Dynamiske øvelser kan omfatte jogging, sideskritt, knebøy, svingninger og dynamiske bøyninger fremover (beveg deg fremover, løft ett ben og berør tåen med motsatt hånd). Gjør en dynamisk oppvarming i 5 minutter før du løper. Dette vil varme opp musklene uten tretthet.

Løp til høyre

En økonomisk løpeteknikk lar deg bevege deg raskere. Noen av de mest kjente idrettsutøverne løper imidlertid ufullkomment. For eksempel er Paula Radcliffe, som spesialiserer seg på langdistanseløp, kjent for sin vanskelige gangart, men hun regnes som den raskeste maratonløperen blant kvinner i dag. Likevel forbedrer ikke feil som fører til skade treningseffektiviteten. I en eller annen grad gjør jeg dem noen ganger selv. Hvilke feil kan du møte:

• Når du løper trekker du armen for langt til siden – slik at den krysser midten av brystet. Dette fører til ekstra energikostnader. Hold armene rett foran deg, albuene i 90 graders vinkel. Hold samme posisjon når du tar armene tilbake, albuene presses tett mot brystet. Jeg anbefaler deg å trene foran et speil.
• Vi runder skuldrene og bukser når vi er slitne og/eller overkroppsmuskulaturen er underutviklet. Sørg for å være oppmerksom på arbeidet med overkroppen og hele kroppen under trening: i noen minutter mens du løper, løft skuldrene høyt, og slapp dem spesielt av og senk dem. Noen ganger lener vi oss fremover når vi løper. Denne impulsen kommer fra anklene, så slukende skuldre er ikke den eneste grunnen til dårlig løpeteknikk.
• Når du knytter nevene, synker hastigheten. Tenk deg at du har en chipin i hver håndflate, så klem fingrene for ikke å bryte den.
• Noen ganger, når du prøver å løpe fortere eller dekke lengre avstander, gjør du for mange akselerasjoner. Som et resultat, når du lander, er all belastningen på foten, og hastigheten forblir den samme. For å unngå dette, prøv å få fart på armene og bytte ben raskere. Hold bena og armene synkronisert, det vil si at alle kroppsdelene dine skal fungere samtidig. Går armene saktere, vil det føre til en ugreit gangart, og omvendt. I teorien bør du berøre bakken med foten rett under overkroppen. Olympiske Jack Daniels mente 180 skritt i minuttet var det ideelle tempoet for løping. I prinsippet anses dette tempoet som standard.
• Du bør ikke lande på hælen, for det er slik foten din berører bakken to ganger: direkte med hælen og deretter med tåen, ikke midten av foten. Det ser ut til at alt er klart, men noen mennesker vet rett og slett ikke hvordan de skal løpe annerledes. Jeg har aldri hatt en situasjon hvor jeg aldri lander på hælen under et maraton, spesielt når beina blir slitne. Selvfølgelig er det alltid noe å fikse i løpeteknikken din, noe som gjør den tryggere og mer effektiv. Jeg tror landing midt på foten demper støtet og øker effektiviteten, men jeg ser ingen stor sak med belastningen på hælen. Tenk på kroppsbevegelse generelt. Hvis du tror at noe går galt, kan det være verdt å endre.
• Å løpe for sakte vil ha en negativ effekt på teknikken din. Den beste måten å trene musklene for belastningen og jobbe på kroppen er å løpe i høy hastighet på banen. Fokuser på håndbevegelser, benforandringer og tempo. Kontroller pusten, sett inn magemusklene, slapp av i skuldrene og vær forsiktig så du ikke bøyer deg fremover (for å unngå dette, konsentrer deg om hele kroppen fra ankel til krone).

Disse feilene er vanligvis de vanligste blant løpere.

Robin Arzon er en ultramaratonløper, profesjonell trener og bare en glad person. Hennes motto er "Hold kjeft og løp." I Hold kjeft og løp. Manifesto of Freedom and Harmony”Robin fortalte hva som inspirerte henne til å begynne å løpe og hva som hjelper henne til å holde seg motivert, delte programmet for forberedelse til løp på forskjellige distanser og restitusjonsmetoder etter tunge belastninger.