Hvis du vil løpe bedre - ta en vektstang og manualer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvorfor løpere må fokusere på styrketrening og hvilke øvelser de skal velge.

Hvordan styrketrening er relatert til løping

Vektstang- og hanteløvelser vil ikke pumpe utholdenheten din, men vil øke effekten av styrketrening på de fysiologiske determinantene for løpeøkonomi for mellom- og langdistanseløp - evnen til å bruke mindre energi på de samme bevegelsene.

Med samme VO2-maks - maksimalt oksygenforbruk - bestemmer effektiviteten løpeøkonomien og distanseløpsytelsen til høyt trente idrettsutøvere suksessen med å løpe mellom- og langdistanse med 65,4 %.

Vekttrening er også gunstig for sprintere: Åtte uker med styrketrening øker effekten av ulike styrketreningsprogrammer på unge idrettsutøveres sprintprestasjoner, som resulterer i å løpe 30 og 60 meter med 8 % og 5, 9 %.

Nedenfor skal vi ta en titt på hvordan styrketrening kan forbedre løpeprestasjonen din.

Hvordan vektløfting forbedrer løpsøkonomien

1. Øker stivheten i muskler og sener

Elastisk deformasjon av muskler og leddbånd i bena er svært viktig for økonomien ved løping. Når løperen hviler foten strekker musklene og senene seg og lagrer mekanisk energi, og når foten sparker fra bakken frigjøres energien og hjelper løperen å ta steget.

Hvis benmusklene er avslappet, vil de ikke være i stand til å lagre og frigjøre energi. Tenk deg at du uventet faller ned i et hull med foten: musklene er avslappet, det er ingen dytt, bare et slag.

Stramme muskler og sener strekker seg og trekker seg sammen raskere, lagrer og frigjør mer energi. Vårmassemodellen og energikostnaden ved tredemølleløping. Samtidig reduserer nevromuskulære tilpasninger til trening, skader og passive intervensjoner kontakten med bakken, og i push-fasen avtar aktiviteten til leggmusklene: de trenger ikke lenger anstrenge seg så mye for å presse fra bakken. Mindre stress, mindre oksygenforbruk, mer økonomisk løping.

Styrketrening øker tykkelsen Regionspesifikk patellasenehypertrofi hos mennesker etter motstandstrening Effekter av motstands- og strekktreningsprogrammer på de viskoelastiske egenskapene til menneskelige senestrukturer in vivo-sener og bidrar til å aktivere muskler: gjør dem mer stive ved å forbedre nevromuskulær koordinasjon …

2. Forbedrer nevromuskulær koordinasjon

For at muskelfibre skal aktiveres og bli stive, må de motta et signal fra et motorneuron – en nerve som sender signaler fra ryggmargen. En muskel er innervert av flere hundre motoneuroner, så ikke alle fibrene er inkludert i arbeidet samtidig. Jo flere fibre som slås på, jo hardere blir muskelen øyeblikket før landing.

I motsetning til utholdenhetstrening, øker maksimale og eksplosive styrkeøvelser effekten av styrketrening på ytelse hos utholdenhetsutøvere muskelstivhet, rekruttering av motoriske enheter og intramuskulær koordinasjon, noe som resulterer i økt kraft og effektivitet Effekter av motstandstrening på prestasjon hos tidligere trente utholdenhetsløpere: En systematisk løpende anmeldelse.

Hvilken styrketrening er riktig for løpere

Effekt av motstandstreningsregimer på tredemølleløping og nevromuskulær ytelse hos rekreasjonsutholdenhetsløpere og tung vekttrening og eksplosive styrkeøvelser er like godt egnet for løpere. Hvis det gjøres regelmessig, vil løpseffektiviteten, utholdenheten og sprintytelsen øke.

Tung vekttrening

I utgangspunktet må løpere trene bein- og ryggmuskulaturen. Prøv følgende øvelser:

• rygg knebøy;
• markløft;
• benpress på simulatoren;
• bøye bena på simulatoren;
• bøyd vektstang;
• dumbbell rad i skråningen.

Velg 2-4 øvelser. Start med 2 sett med 5-10 reps, legg til ett sett hver uke, og jobb gradvis opp til 6 sett.

Ta opp vekten slik at de siste repetisjonene gis med vanskeligheter, men ikke få musklene til å svikte. Sikt på 40–70 % av 1RM.

Her er et eksempel på styrketrening av den firedobbelte olympiske langdistansemesteren Mo Farah. Hans styrketrening i treningsstudioet er veldig kort og lett, men han anser det som en må-del av treningen.

Plyometrisk trening

Plyometrisk trening inkluderer ulike typer hopp og spurter som utvikler eksplosiv styrke. Her er noen passende øvelser:

• hoppe ut av en knebøy;
• hoppe på en kantstein;
• hoppe fra sokkelen etterfulgt av et hopp;
• lengdehopp;
• intervallsprint med korte perioder med arbeid og hvile.

Velg en eller to øvelser. Start med 30 reps og jobb deg opp til 60-100 reps.

Her er en video av noen morsomme plyometriske øvelser.

Husk å varme opp godt for å unngå skader.

Kjernemuskeltrening

Stanford University professor i medisin Michael Fredericson og fysioterapeut Tammara Moore mener at kjernestabiliseringstrening for mellom- og langdistanseløpere krever at løpere trener kjernemuskulaturen for mer effektive bevegelser som eliminerer overbelastning og skader.

Anbefalte øvelser inkluderer en enkel og sideplanke, samtidig løft av armer og ben på en fitball, utfall i forskjellige retninger, vridning av kroppen i et utfall.

Velg 2-3 kjerneøvelser og inkorporer dem i styrketreningen. Gjør to sett med 15-20 repetisjoner av hver øvelse. Begynn å holde planken med 20 sekunder og jobb gradvis opp til ett minutt.

Hvor ofte å trene

Du bør ikke umiddelbart inkludere både styrke- og plyometrisk trening i timene dine - dette kan overbelaste nervesystemet, som allerede må tilpasse seg uvanlige øvelser.

Veteranløperen og utholdenhetsforfatteren Alex Hutchinson råder How Strength Training Makes You Faster til å veksle mellom treningstyper etter noen måneder. I to måneder supplerer du for eksempel løpetreningene med vektstang- og hanteløvelser, og de neste åtte ukene trener du plyometri for å utvikle eksplosiv styrke.

I fremtiden, når kroppen blir vant til belastningene, kan du trene både styrke og eksplosiv trening innen en uke, men observer et forhold på 3:1, hvor 3 er utholdenhet, og 1 er styrke + eksplosiv styrke. Reduser også kraftbelastningen i konkurranseperioden for å unngå overbelastning.