Tabata: 4-minutters treningsøkter som forbrenner fett bedre enn å løpe

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du kan gå ned i vekt og komme i form ved å trene 4 minutter om dagen.

Hva er Tabata

Dette er en høyintensiv intervalltreningsmetode oppfunnet av den japanske legen Izumi Tabata.

Poenget er å gjøre øvelsen med all din styrke i 20 sekunder, og deretter hvile i 10 sekunder. Åtte slike runder passer inn i fire minutter.

En treningsøkt kan inneholde en eller flere øvelser. Tabata består ofte av åtte forskjellige øvelser.

Hva er fordelene med tabata

1. Perfekt brenner fett

En studie fra University of Wisconsin i La Crosse fant at tabata får menn og kvinner til å bruke rundt 15 kcal per minutt - en flott indikator for de som ønsker å gå ned i vekt. Til sammenligning: 1 minutt rolig løping (8 km/t) forbrenner 9 kcal.

I tillegg, når du yter ditt beste, akselererer stoffskiftet: kroppen begynner å bruke energi raskere for å opprettholde grunnleggende funksjoner.

Dette betyr at du forbrenner flere kalorier selv når du ikke gjør noe.

Så, forskere fra University of Auburn fant at etter en 4-minutters tabata fra knebøy hopper ut, dobles stoffskiftet i minst 30 minutter.

2. Øker aerob og anaerob utholdenhet

Izumi Tabata og teamet hans undersøkte hvordan treningsintensitet påvirker idrettsutøvernes kondisjon. I seks uker var en gruppe idrettsutøvere engasjert med middels intensitet (SI), og den andre - med høy intensitet (VI). SI-gruppen trente fem dager i uken i en time, og VI-gruppen trente fire dager i uken i fire minutter.

Som et resultat forbedret SI-gruppen arbeidet til det aerobe systemet (VO2max - mengden oksygen som forbrukes - økte med 5 ml / kg / min), men de anaerobe indikatorene forble nesten uendret. I den andre gruppen økte også indikatorene for det aerobe systemet (VO2max økte med 7 ml / kg / min), og anaerob utholdenhet økte med 28%.

Det aerobe systemet fungerer under lette og lavintensive aktiviteter (jogging, turgåing, rolig sykling). Det anaerobe systemet aktiveres ved kortvarig tung belastning (sprinting, løfting av store vekter med lavt antall repetisjoner, eksplosive bevegelser) eller langvarige intense belastninger (høyintensiv intervalltrening, løping på middels avstand).

Å utvikle ulike typer utholdenhet vil forbedre ytelsen din i enhver sport og vil komme godt med i hverdagen. Det vil være lettere for deg å gå i trapper, bære tunge ting og utføre lignende hverdagslige oppgaver.

3. Bruker et minimum av tid

Selv den travleste personen kan finne litt oppvarmingstid og en 4-minutters tabata.

Du kan trene så lite som fire minutter om dagen og få like mange eller enda flere fordeler enn en time med cardio.

Hvordan gjøre

For at trening skal være effektiv, må du følge noen regler:

1. Varme opp … Før tabataen, gjør noen cardioøvelser med middels intensitet: hoppende knekt, løping på plass, hoppetau, oppvarming av ledd: rotasjon av lemmer, bøyninger, svinger. Dette vil bidra til å øke pulsen og varme opp musklene litt.
2. Gi alt … Hvert 20. sekund med trening gjør du øvelser på grensen av din evne, og det spiller ingen rolle hvilket intervall som er det første eller siste. Hvis du gjør sakte knebøy eller målte armhevinger for å spare styrke, er dette bare intervalltrening, ikke tabata.
3. Observer tidsintervaller … Å stille inn tidtakeren på telefonen er upraktisk, siden du hele tiden må starte den på nytt. Bruk gratis sportstidtakere.

Hvilke øvelser å gjøre

Mange forskjellige bevegelser kan utføres med tabata-protokollen. Her er de klassiske alternativene:

• sprint;
• roing på en simulator;
• hoppetau;
• svømming;
• kjøring av atletiske sleder;
• burpee;
• boksing hopping;
• svinge kettlebell;
• armhevninger;
• utfall;
• knebøy, luft eller manualer;
• øvelse "Rock climber";
• løfte kroppen på pressen.

Velg øvelser som bruker mye muskler. Isolerte (en muskelgruppe fungerer) og isometriske øvelser (du beveger deg ikke, musklene spenner seg for å opprettholde posisjonen; et godt eksempel er planken) drar til andre treningsøkter.

Hvordan spore fremgangen din

Tell antall repetisjoner i hvert sett og skriv ned mengden. Hvis du blir forvirret eller glemmer, husk i det minste antall repetisjoner i det siste settet: det kan brukes til å bedømme forberedelsene dine.

Prøv å gjøre hver trening bedre enn den forrige.

Hvor kan man få opplæring

Det finnes mange videoer på internett med treningsøkter på opptil 30-40 minutter, men treningskomplekser over fire minutter kan neppe kalles tabata. Siden du må yte ditt beste, kommer åtte intervaller til å bli et helvete og det er bra om du kan fullføre dem uten å senke intensiteten. Hvis du ender opp med å skli ned til 50-60 % av din maksimale innsats, reduseres også fordelene med treningen.

Alternativt kan du hvile etter å ha fullført en 4-minutters tabata og først deretter fortsette til neste. I dette tilfellet vil kroppen ha tid til å komme seg, og du vil igjen kunne yte ditt beste.

Life-hackeren har satt sammen to sett med tabata-treningsøkter: for nybegynnere og viderekomne.