Hvordan gjøre knebøy med vektstang riktig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Alt om teknikk, oppvarming og vektøkning.

Hvem og hvorfor gjør knebøy

Barbell squat er en grunnleggende funksjonell bevegelse som er avgjørende for både idrettsutøvere og de som bare ønsker å være sunne.

Denne øvelsen, The back squat: En foreslått vurdering av funksjonelle mangler og tekniske faktorer som begrenser ytelsen, er verdt å prøve fordi den:

• Den pumper godt quadriceps - muskler plassert på fremsiden av lårene. Det engasjerer også andre benmuskler, setemuskler, magemuskler og ryggekstensorer. Samtidig overbelaster ikke knebøy Optimizing Squat Technique av knebåndene og brukes derfor selv til rehabilitering etter skader.
• Lærer det koordinerte arbeidet til alle disse musklene. For at bevegelse skal være effektiv, må noen spenne seg opp i tide, mens andre må slappe av. Knebøy med vektstang lærer kroppen å handle på en koordinert måte, noe som forbedrer atletisk ytelse og reduserer risikoen for skader.
• Forbedrer leddmobilitet. Hvis du utfører bevegelsen i full amplitude, vil du ikke bare styrke, men også strekke musklene. Som et resultat øker leddmobiliteten og risikoen for skader reduseres.

Denne øvelsen har praktisk talt ingen kontraindikasjoner.

Jobber du med god teknikk og riktig vekt, vil vektstangknebøy bare være gunstig.

Ledd- eller spinalproblemer kan noen ganger begrense bevegelsesområdet eller redusere vekten, men utelukker ikke knebøy helt. Du kan fortsatt trene med en bar, kroppsstang eller PVC-pinne og dra nytte av det.

Ved alvorlige lidelser i muskel- og skjelettsystemet er det imidlertid nødvendig å konsultere den behandlende legen og trene under tilsyn av en fysioterapeut eller treningsterapitrener.

Hvordan velge type knebøy

Det finnes flere typer vektstangknebøy, og hver av dem har sine egne egenskaper.

Barbell skulder knebøy

Den klassiske typen knebøy som lar deg ta maksimal vekt i denne øvelsen. I denne versjonen er stangen plassert på skuldrene, hvoretter personen utfører den vanlige knebøy.

Det er to alternativer for plasseringen av stangen: høy - når den er plassert over skuldrene, på toppen av trapesen, og lav - når den ligger på midten av trapesen og presses mot baksiden av skuldrene.

I den andre varianten reduseres skulderkraften til korsryggen, noe som reduserer dreiemomentet. På grunn av dette er belastningen på ryggen mindre, det er lettere å reise seg.

Barbell Chest Squat

De kalles også frontale. Stangen hviler på brystet, og albuene føres frem. Dette alternativet brukes ofte av vektløftere, siden det er en del av deres konkurrerende bevegelse - ren og rykk (den første delen er å sitte ned). Det er imidlertid nyttig for andre idrettsutøvere også.

Til tross for at ryggmuskulaturen i denne varianten belastes mer enn i knebøy med vektstang på skuldrene, reduseres risikoen for korsryggen. En biomekanisk sammenligning av knebøy bak og foran hos friske trente individer. Jo mer du lener kroppen fremover mens du sitter på huk, desto større er skulderstyrken og desto større belastning på korsryggen. I knebøy foran vil du ikke kunne vippe ryggen for mye - du vil bare ikke holde vektstangen. Jo lavere helningsvinkel, jo svakere kompresjon i korsryggen, jo lavere er risikoen for ryggraden.

I tillegg kan du i knebøy med vektstang på brystet løfte i gjennomsnitt 20-23 % mindre enn i knebøy på ryggen. Mer vekt øker også risikoen for ryggraden.

Derfor betraktes knebøy med vektstang på brystet som kinematiske og EMG-aktiviteter under knebøy variasjoner foran og bak i maksimal belastning mer skånsomt for leddene og ryggraden.

Sumo knebøy

I denne versjonen er bena plassert halvannen til to ganger bredere enn skuldrene. I motsetning til den klassiske ytelsen, med en slik plassering av bena, øker arbeidet til adduktorene - musklene på den indre overflaten av låret.

Noen ganger brukes sumo i styrkeløftkonkurranser, men alt avhenger av strukturen til en bestemt person og bruken av utstyr. Noen synes det er lettere å sitte på huk i sumo, mens andre er mer egnet til den klassiske teknikken.

Overhead

I denne typen knebøy holdes stangen på utstrakte armer over hodet. Dette er en ganske utfordrende bevegelse som krever god skulder- og ankelmobilitet samt sterke kjernestabilisatorer.

Overhead lar deg ikke ta store vekter sammenlignet med alternativer med vektstang på ryggen og på brystet, men det belaster skuldrene godt, pumper mobilitet og styrker kjernemuskulaturen.

Hvordan varme opp før knebøy med vektstang

Varm opp musklene

Dette er nødvendig for ikke å bli skadet. Hvis du starter treningen med knebøy, gjør først en generell oppvarming: løp i 5 minutter i lett tempo, hopp tau eller vri pedalene på en treningssykkel.

Hvis kroppen allerede er oppvarmet, gå videre til bevegelighetsøvelser.

Gjør mobilitetsøvelser

1. Gå ned i en dyp knebøy, behold nedre ryggbue - dette er viktig! Spre knærne med albuene fra innsiden og gjør noen spenstige bevegelser nedover, og utdype knebøyen. Pass på at hælene ikke faller av gulvet. Gjenta tre ganger.

2. Senk deg ned i en knebøy og plasser hendene bak hodet. Rund ryggen først, bøy deretter brystet fremover. Gjenta tre ganger.

3. Senk deg ned i en knebøy, plasser høyre hånd på venstre fot, vri overkroppen til venstre og strekk venstre hånd mot taket. Gjenta på den andre siden. Gjør det to ganger på hver side.

Nærmer deg gradvis arbeidsvekten din

Etter det kan du varme opp med en vektstang. Før arbeidsvekten din må du gjøre flere oppvarmingssett med en lettere vektstang:

• åtte ganger med tom nakke;
• fem ganger med 50 % av arbeidsvekten, men ikke mer enn 60 kg;
• tre ganger med 75 %;
• en gang fra 85–90 %.

Skal du for eksempel jobbe med en vektstang på 80 kg, sett deg først på huk åtte ganger med stangen, deretter fem med 40 kg, tre med 60 kg og en gang med 70 kg.

Hvis du sitter på huk med mye vekt, gjør åtte ganger med stangen, deretter fem fra 60 kg og øk deretter vekten i trinn på 20 kg. Det vil si at for en arbeidsvekt på 150 kg, sett deg ned åtte ganger med 20 kg, fem med 60 kg, tre med 80 og en gang med 100, 120 og 140 kg.

Mellom oppvarmingssett kan du hvile opptil 30 sekunder, før arbeidsvekt - 1-2 minutter.

Hvordan komme i riktig posisjon

Vi vil analysere i detalj alle aspekter av teknikken. Ryggknebøy: En foreslått vurdering av funksjonelle mangler og tekniske faktorer som begrenser ytelsen, som vil hindre deg i å skade deg selv med store vekter.

Nakke

Nakkelinjen skal være vinkelrett på gulvet. Blikket er rettet fremover eller oppover. Denne posisjonen vil bidra til å eliminere overdreven lening fremover.

Ramme

Brystet er rettet fremover, skulderbladene er brakt sammen, kroppen er parallell med leggen, og det er en liten avbøyning i korsryggen.

Hofter

Hoftene er i en linje parallelt med gulvet. Det skal ikke være forvrengninger på den ene eller den andre siden.

Runde

Knærne er litt vendt utover og strekker seg ikke over tærne. Dette er en generell anbefaling, men det er viktig å forstå at i noen tilfeller, for eksempel når en person har lange ben og korte hofter, er det umulig å utføre bevegelsen uten å strekke knærne over tærne.

Pass derfor først og fremst på at ryggen ikke bøyer seg og hælene er på gulvet. Hvis disse parameterne respekteres, men knærne fortsatt går utover sokkene, er ikke dette et problem.

Føtter

Føttene er i skulderbredde fra hverandre, tærne er lett vendt til sidene. For å finne den perfekte dreievinkelen, plasser føttene i skulderbredde fra hverandre og klem deretter setemusklene så hardt du kan. Sokkene vil automatisk folde seg ut til sidene og ta den posisjonen som passer deg.

Under knebøy presses føttene godt mot gulvet, hælene går ikke av.

Hvordan bevege seg riktig

1. Fra rett posisjon, ta bekkenet tilbake slik at knærne ikke går over tærne.

2. Synk ned i knebøyen så dypt du kan opprettholde riktig kroppsstilling. I motsetning til populær tro, skader ikke knebøy i full rekkevidde kneleddet, men tvert imot, beskytter Analysen av belastningen på kneleddet og ryggraden med endringer i hukdybde og vektbelastning fra skade.

Dette er imidlertid bare sant hvis korsryggen ikke er avrundet i bunnen og hælene ikke løftes opp fra gulvet.

3. Sørg for at skuldrene og hoftene er hevet samtidig. Hvis skuldrene henger etter, øker bøyningen fremover og korsryggen overbelastes.

Hvordan puste

Hvis du sitter på huk med lett vekt, kan du puste jevnt, uten forsinkelse. Pust inn når du går ned i knebøy, pust ut når du går ut.

For tyngre vekter, bruk Valsalva-manøveren. Før du setter på huk, inhaler 80 % av den maksimale innåndingen og hold pusten. Utfør en hold knebøy og slipp luften først på slutten, når du allerede retter deg. Dette skaper ryggknebøy: En foreslått vurdering av funksjonelle mangler og tekniske faktorer som begrenser ytelsespress i magen og bidrar til å beskytte ryggraden mot overdreven stress.

Hvor mange ganger i uken gjør knebøy

For muskelvekst og styrke, effekten av ukentlig innstilt volum på styrkeøkning: En metaanalyse anbefales å gjøre 5-15 sett per muskelgruppe per uke. Overskridelse av dette nivået av trening for styrke og hypertrofi: En evidensbasert tilnærming fører ikke til ytterligere ytelsesgevinster.

Dermed kan du gjøre vektstangknebøy 1-3 ganger i uken i fem sett. Alternative utførelsesalternativer: med vektstang på ryggen, på brystet, overhead, sumo. Dette vil jevnt pumpe alle benmusklene dine, forbedre skuldermobilitet og koordinasjon, og redusere stress på ryggen.

Ønsker du å kombinere vektstangknebøy med andre quadøvelser, reduser antall sett, og avslutt resten med for eksempel et beinpress i maskinen eller utfall.

Hvor mange knebøy å gjøre i en tilnærming

Det er ikke ett perfekt antall reps for hver treningsøkt. Styrke- og hypertrofitilpasninger mellom lav- vs. Høybelastningstrening: En systematisk gjennomgang og metaanalyse og 3-5 repetisjoner med 90 % av 1RM og 8-12 motstandstreningsvolum forbedrer muskelhypertrofi, men ikke styrke hos trente menn, effekten av vekttreningsvolum på hormonell utgang og muskelstørrelse og funksjonstider fra 70 % av 1RM.

For nybegynnere vil muskler og styrke vokse Verken belastning eller systemiske hormoner bestemmer styrketreningsmediert hypertrofi eller styrkeøkning hos motstandstrente unge menn selv fra 20-25 reps med 30-50 % av 1RM, det vil si med en ganske lav vekt. Imidlertid oppnås styrke raskere fra færre repetisjoner.

Start med 8-12 ganger, og deretter kan du endre antallet: hvordan trekke seg sammen for å komme nær en-reps vekter, og øke for å utvikle styrkeutholdenhet. Nøkkelen til å komme videre med et hvilket som helst antall reps er å få riktig vekt.

Hvordan finne vekt

Hvis du ikke har prøvd å sitte på huk før, er det verdt å sjekke ut tom bar-teknikken. Hvis du ikke har lagt merke til noen feil, kan du gradvis øke vekten i øvelsen.

Velg en vekt slik at du kan gjennomføre det valgte antall repetisjoner uten å bryte teknikken. La oss for eksempel si at du tenkte på åtte repetisjoner og hang 80 kg på en vektstang. Fem ganger gikk du perfekt, og den sjette kjenner du at ryggen er bøyd, og knærne er krøllet innover. Fullfør øvelsen og på neste sett gjør fem repetisjoner eller slipp til 70 kg for å oppnå ønsket mengde.

Når du skal sitte på huk på trening

Siden vektstangsknebøy er en flerleddsøvelse, legger den en ganske stor belastning på mekanismene for tretthet og restitusjon i øvre versus nedre lemmer hos menn på sentralnervesystemet. Etter fem harde sett vil du ikke lenger kunne jobbe like effektivt som før. Derfor avhenger deres plass i trening av målene dine.

Hvis hovedoppgaven er å pumpe bena ordentlig og trene selve knebøymønsteret, gjør det umiddelbart etter oppvarming. Hvis du setter på huk bare for å holde deg i form, og hovedbevegelsene er forskjellige, bør du ikke begynne med denne øvelsen. Ellers vil du ikke kunne yte ditt beste.