Hvordan erstatte dårlige vaner med gode

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Dårlige vaner kan ikke utryddes med utholdenhet og viljestyrke alene. Men det er slik de fleste prøver å takle dem. Bedriftscoach Kari Granger delte tips for å hjelpe deg med å utvikle nye vaner og erstatte gamle. Lifehacker publiserer en oversettelse av artikkelen hennes.

1. Finn en erstatning

«En dag tok den lille ungen min bilnøklene fra meg,» sier Granger, «og vi var så sent ute den dagen. Hvis jeg bare hadde tatt nøklene fra ham, ville han brast ut i gråt. Så jeg tok en lekepanda og begynte å leke med den med entusiasme. Barnet slapp umiddelbart nøklene og strakte seg etter pandaen. Dette lærte meg en lekse. Jeg innså at voksne ikke er veldig forskjellige fra barn: vi trenger også en slik "panda" - en erstatning for vår dårlige vane."

Hjernen liker ikke å bli fortalt «nei», ikke mindre enn et lite barn. Så prøv å finne et passende alternativ slik at hjernen kan si ja til erstatningsvanen. Så hvis du vil gi opp kaffen, finn en annen drink for deg selv som gir deg energi om morgenen, for eksempel kompis.

2. Velg kortsiktige mål

Få mennesker klarer å oppfylle løftene som er gitt til seg selv for det nye året. Dette er fordi vi vanligvis setter mål for hele året fremover. Disse langsiktige målene fungerer ikke når det kommer til våre dårlige vaner (for eksempel vanen med å spise noe søtt etter lunsj i stedet for å gå en tur eller spise et eple).

Sett deg et kortsiktig mål. I begynnelsen kan det være vanskelig å opprettholde vanen selv i en uke. Så tenk på å gjøre noe i minst en time, en morgen, en dag.

3. Lag en innsats

Avtal for eksempel med en venn at hvis du ikke går på treningsstudioet i dag, vil du gi ham tusen rubler (eller to eller tre). Beløpet kan være hvilket som helst, det viktigste er at det ikke er lett for deg å skille deg av med det. Dette vil få deg til å oppfylle løftet ditt.

4. Sett deg selv prosessmål, ikke resultatmål

Vanligvis setter vi oss bare mål-resultater, for eksempel: "Jeg vil gå ned 10 kilo på to måneder." Mål formulert på denne måten passer dårlig inn i våre daglige rutiner. Sett heller inn målet som en prosess. For eksempel å drikke et glass vann med sitron før hver alkoholholdig drink eller en annen kopp kaffe.

5. Gjør alt bevisst

De fleste av våre dårlige vaner er ubevisste handlinger. Vi våkner om morgenen og gjør dem automatisk.

Når vi nyter en handling, frigjør hjernen vår nytelseskjemikalier som dopamin og oksytocin. På grunn av dette vil hjernen gi oss et signal hver gang om å gjenta denne handlingen. Derfor synes vi det er så vanskelig å bli kvitt vaner og avhengighet.

Prøv å legge merke til hvor den vanlige handlingen begynner. Hvis du har lyst på kaffe, legg merke til hvordan spytt bygger seg opp i munnen. Spor hvor koffeinbehovet ditt kommer: i magen eller i munnen. Hvilke tanker dukker opp? Når begynner kroppen å fungere? Når kommer følelsen av nytelse: før du tar en slurk, eller etter?

Vi kan ikke kontrollere det vi ikke er klar over. Derfor, jo mer bevisst vi forholder oss til vanene våre, jo større sjanse har vi til å gjøre dem om til bevisste handlinger.

6. Husk dine svakheter

Vi har begrensede reserver av viljestyrke, og når vi er følelsesmessig, fysisk eller mentalt utarmet, blir disse reservene enda mindre. Derfor, hvis du vet at i morgen er en tøff dag, forbered deg på dette på forhånd.

– Hvis jeg vet at jeg må stå opp tidlig i morgen (som betyr at jeg blir trøtt og irritert om morgenen), sovner jeg i kompiskjelen om kvelden, sier Kari Granger."Det hjelper meg å takle trangen til å drikke kaffe om morgenen."

7. Rapporter til noen

Fortell oss hva som skjedde og hva som ikke fungerte. Ikke viker unna. Denne "rapporten" hjelper den andre med å holde oversikt over fremgangen deres.

8. Lag et belønningssystem

Hvis du velger pandaen din (erstattende vane) fremfor en dårlig vane fem ganger på rad, fortjener du en belønning. Belønningene bør være veldig viktige for deg, og de bør forsterke den nye vanen, ikke støtte den gamle. Hvis du for eksempel har vært på treningssenteret fem ganger, kan du kjøpe deg et nytt album på iTunes (ikke en kake).

9. Finn et overbevisende motiv

Det er veldig viktig å vite motivet bak målet vårt. Det er usannsynlig at bare tanken på at trening er bra for helsen vil hjelpe deg med å stå opp klokken fem om morgenen og gå på treningssenteret. Det kan være nok for noen å ønske seg den perfekte kroppen, men de fleste av oss må grave dypere for å finne et overbevisende motiv. Det er her det er verdt å huske dine langsiktige mål.

10. Gjør 300 til 3000 reps

Det tar 300 repetisjoner for kroppen å huske en ny vane, og 3000 repetisjoner for å mestre den fullt ut. Ja, det vil ta lang tid, men husk hvor ofte vi gleder oss for tidlig over seieren, og da kan vi ikke holde ut og gå tilbake til den gamle vanen. Nå vet du nøyaktig hvor lang tid det vil ta deg.