Hvordan bli kvitt dårlige vaner og utvikle gode vaner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Nesten alt vi gjør er vaner. Vi opptrer på en bestemt måte når vi pusser tennene, knyter skolissene, går på jobb, treningsstudio, til baren … Vi lærer sekvensen av trinnene som er nødvendige for å oppnå et bestemt resultat og bli vant til dem. I denne artikkelen vil du lære hvordan vaner dannes og hvordan du lærer hvordan du endrer det dårlige til det gode.

Vanedannelsessyklusen

Når vi gjør noe de første gangene, forblir bevisstheten vår aktiv gjennom hele prosessen. Men når en sekvens av trinn fører til suksess om og om igjen, stenges de kognitive funksjonene i hjernen gradvis - fra det øyeblikket prosessen begynte til den ble fullført.

Den vanedannende syklusen har tre elementer.

1. Signal er det som forårsaker vanen. Negative følelser som kjedsomhet, ensomhet eller stress kan spille denne rollen. Et signal kan også være en spesifikk situasjon, miljø, tid på dagen og andre omstendigheter.
2. Handlingsprogram er en vane i seg selv. For eksempel røyking, overspising eller utsettelse.
3. Belønning er noe som gir glede. Det kan være åpenbart hvis vi for eksempel snakker om effekten av nikotin eller sukker på kroppen. Imidlertid kan belønning også være forbundet med en følelse av aksept, tilhørighet eller seier.

Når vanen er inngrodd, forventer sinnet vårt belønningen så snart signalet er mottatt. Når dette skjer får vi en liten dose av lysthormonet dopamin. I utgangspunktet smaker vi på belønningen før vi fullfører handlingen. Dette er nok til å få deg lyst, men ikke nok til å få tilfredsstillelse.

Hvis vi tar signalet, men vi ikke implementerer handlingsprogrammet og ikke mottar belønningen, føler vi melankoli, og deretter et sterkt ønske. Det er nettopp dette som holder spilleren ved bordet og får den rusavhengige til å gjøre hva de vil for en dose.

Feedback loop

Jo oftere vi gjentar signal-program-belønningssyklusen, jo mer vil vi etablere vanen. Gambling eller narkotika er raskt og skremmende avhengighetsskapende. Dette skyldes at når en spiller taper penger etter et spill eller en narkoman ikke får en dose, føler de den samme fortvilelsen som utløste handlingsprogrammet.

I teorien er det lett å bryte en dårlig vane. I praksis er alt mer komplisert. Det viktigste er å finne motivasjon.

For å "avinstallere" en dårlig vane, må du identifisere signalet, handlingsprogrammet og belønningen som er knyttet til den. Etter det kan du la signalet og belønningen være uendret, men begynne å jobbe med å erstatte handlingsprogrammet med et godt.

Et av de mest kjente verkene om vaner ble skrevet av Charles Duhigg og heter The Power of Habit. Ifølge henne er det ikke bare mulig, men også nødvendig å "fjerne" en dårlig vane og "etablere" en god i stedet. Følger planen…

1. Hva er signalet?

Signalet er kanskje ikke åpenbart. Du kan spise en ekstra porsjon på bestemte tider av dagen. Eller blir trangen til å overspise spesielt akutt når du sitter foran TV-en? Kanskje du bare vil spise noe når du føler deg irritert?

Signaler er delt inn i fem hovedkategorier:

1. Et sted.
2. Tid.
3. Emosjonell tilstand.
4. Folk rundt deg.
5. Handling før signalet.

Det er viktig å finne ut nøyaktig hva som får deg til å lengte etter denne eller den handlingen. Hold derfor en dagbok og prøv å svare på følgende spørsmål i den:

1. Hvor er du?
2. Hva er klokken nå?
3. Hva er din følelsesmessige tilstand?
4. Hvem andre er der?
5. Hva gikk foran signalets utseende?

Det virkelige signalet er konstant og uforanderlig.

2. Hva er belønningen?

Når du har identifisert signalet, eksperimenter med forskjellige rutiner og belønninger deretter. Dette er nødvendig for å bestemme nøyaktig hvordan belønningen virker på deg, hvilke mekanismer som gir deg glede.

Du klarer kanskje ikke å bryte vanen med å spise søtsaker, og da fungerer belønningen på en åpenbar måte. Kanskje du unngår følelsen av mindreverdighet eller bruker en dårlig vane for å distrahere deg selv fra jobben.

Eksperimentering med handlingsprogrammer og belønninger er nødvendig for å finne en måte å delvis lindre trangen til å gå tilbake til en dårlig vane.

Prøv for eksempel en dag å drikke et glass vann i stedet for en ekstra kopp kaffe. Den neste, drikk den i et annet rom. Bytt kaffe mot en serie armhevinger, syng en sang, bli opptatt eller ring moren din.

Hver gang du erstatter et vanlig handlingsprogram med et nytt scenario, har du mulighet til å sjekke om ønsket om å gå tilbake til den dårlige vanen har blitt svakere. Hvis det har gått ned, så fungerer noen av de nye handlingsprogrammene.

Du kan eksperimentere med variasjoner av vanen du vil bryte. Prøv for eksempel å brygge en ekstra kopp kaffe uten å drikke den, men plasser den ved siden av arbeidsområdet og bare fortsett å jobbe. Kanskje du bare vil ta en kort pause, og ikke få en dose koffein. Eller duften av kaffe vil være nok til å få deg til å føle deg lettet.

3. Hva er handlingsplanen?

Når du har identifisert signalet og belønningen for din dårlige vane, må du komme opp med en plan. Tanken er å vente på signalet, og etter at det dukker opp, starte et nytt handlingsprogram som tilfredsstiller ønsket.

Skriv ned planen din som et bevis på at du er seriøs og plasser den på en måte som minner deg om seg selv til enhver tid. Heng på kjøleskapet eller sett som bakgrunn på smarttelefonskjermen.

Alt dette er nødvendig for å si med selvtillit: "Hver dag, når jeg mottar et signal, vil jeg implementere et nytt handlingsprogram."

Det vil være vanskelig i starten, men hvis du holder deg til handlingsplanen, vil det være lettere for deg å håndtere trangen til å gå tilbake til den dårlige vanen.

Se for deg hvordan du implementerer et nytt, nyttig handlingsprogram. Når du forestiller deg noe mange ganger på rad, begynner du å tro det. Følgelig katalyserer du ønsket om å implementere handlingsplanen.

Skap nye gode vaner

Denne ordningen fungerer også for å sette helt nye atferdsrammer. Definer ganske enkelt signalet og belønningen, og match den deretter til ønsket handling. Arbeid i henhold til den angitte planen i flere uker på rad: deretter begynner du å handle automatisk.

For å begynne å jogge om morgenen, plasser for eksempel et par joggesko nær sengen din. Når du våkner, vil du se dem og føle at du må fullføre handlingsplanen din. Som belønning kan du nyte en deilig after-run smoothie eller nyte endorfiner og selvtillit.

Jo oftere du gjør dette, jo sterkere vil forventningen til belønningen være, som utløses ganske enkelt av synet av joggesko ved sengen.

Og noe annet

Du kan bryte vanen ved å dra nytte av livets vendepunkter. Mange slutter å røyke etter å ha flyttet, byttet jobb eller blitt overveldet. Enhver betydelig hendelse har en så dyp effekt på deg at den åpner for muligheter for å endre vanedannende syklus.

Derfor kan enhver dårlig hendelse i livet ditt være begynnelsen på positive endringer. For eksempel, hvis du får sparken, er det på tide å avbryte den dårlige vanen og finne tid til noe nytt, positivt og givende.