4 enkle trinn for å erstatte dårlige vaner med gode

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi utfører mer enn 40 % av våre daglige aktiviteter av vane. En god vane hjelper oss å bevege oss mot målet vårt, en dårlig vane flytter oss bare bort fra det.

Skribent Patrick Edblad snakket om hva vaner er laget av og hvordan du kan erstatte en vane med en annen. Lifehacker publiserer en oversettelse av artikkelen hans.

1. Vurder vanene dine

Ifølge forskere ved Massachusetts Institute of Technology (MIT) har hver vane tre deler kalt vanesløyfen. Den kjente journalisten og forfatteren Charles Duhigg skriver om henne i sin bok "".

1. Skilt - hva starter vanen. Eksempel: Ny meldingsvarsel.
2. Vanlig handling - selve handlingen din. Eksempel: vi åpner e-post.
3. Belønning - fordelen vi får av denne handlingen. Eksempel: vi finner ut hva som står i meldingen.

Hvis belønningen har positiv forsterkning, vil vi gjenta denne sløyfen neste gang vi ser det aktuelle tegnet. Etter mange repetisjoner vil det bli en vane.

Det er veldig nyttig å vurdere vanene dine på denne måten. Du kan spore hva som provoserer en vanlig handling, hva denne handlingen er og hva slags belønning den gir. Ved å bryte ned vanen din på denne måten kan du endre den og få den til å fungere for deg.

2. Finn erstatningsvaner

Du har sikkert lagt merke til at vaner er vanskelige å bryte. Prøv deretter å erstatte vanen din med en annen.

Tenk på dette eksemplet: Folk røyker når de er nervøse. I dette tilfellet vil det ikke fungere å slutte å røyke. I stedet må du finne en annen måte å håndtere stress på og innlemme det i den gamle vanesløyfen.

• Gammel løkke. Tegn: stress → Vanlig handling: røyking → Belønning: ro.
• Ny løkke. Tegn: Stress → Vanlig handling: Gå → Belønning: Rolig.

Merket og belønningen forblir de samme. Bare den vanlige handlingen endres.

Selvfølgelig er det mye vanskeligere å slutte å røyke. Men hvis du eksperimenterer med forskjellige erstatningsvaner, vil du øke sjansene for å lykkes.

Eksempler på erstatningsvaner

Her er noen ideer til hvordan du kan bruke surrogatvaner for å forbedre livet ditt.

• Etter å ha våknet, prøv å holde deg våken. Tenk heller på hva du er takknemlig for i livet. Husk minst tre ting.
• Når du har lyst til å slappe av, ikke slå på TV-en. Les heller en god bok.
• Ikke kast bort tiden din hvis du står i kø eller sitter fast i trafikken. Tren mindfulness.
• Mens du går eller løper, ikke bare flytt fra punkt A til punkt B, men lytt også til en informativ podcast.
• Lytt til lydbøker mens du gjør husarbeid.
• I en pause fra jobben, ikke les nyhetene, la hjernen slappe av. Bedre meditere.
• Forbered noe sunt til en matbit i stedet for de vanlige chipsene og sjokoladene.
• Ta alltid trappene, ikke heisen.
• Når du gjør deg klar for senga, slå av telefonen og skriv ned hva som har skjedd i løpet av dagen i dagboken din.

Små endringer som disse vil ikke gjøre noen stor forskjell i livet ditt. Men hvis du begynner å systematisk innlemme dem i rutinen din, kan de sammen gjøre en betydelig innvirkning. De vil hjelpe deg å begynne å endre. Når du først har startet, kan du ikke stoppe. Dette vil sette i gang en kjedereaksjon som vil påvirke alle områder av livet ditt positivt.

3. Meld deg på "toalettkurs"

Erstatningsvaner trenger ikke å være veldig store for å ha en positiv innvirkning på livet.

Et av de morsomste eksemplene på gode vaner - "toalettkurs" - er nevnt i boken hans "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). "Sett aldri på toalettet uten en nyttig bok," skriver han.

Hvis vi kombinerer 15 minutter hver dag på toalettet med lesing, blir det rundt 90 timer brukt med nytte i løpet av et år. Tenk på hvor mye du kan lære i løpet av denne tiden ved å se pedagogiske videoer (for eksempel YouTube-kanaler som, eller) eller lese interessante bøker og artikler.

4. Start med en liten vane

Hvis du er interessert i denne ideen, prøv å erstatte en av vanene dine akkurat nå, mens du har inspirasjon. Gjør følgende i løpet av de neste 10 minuttene.

1. Velg kun én surrogatvane. Hvis du prøver å erstatte flere vaner samtidig, er sjansen stor for at du ikke lykkes i det hele tatt. Ikke overbelast deg selv. Se over listen over vaner igjen. Kanskje han vil gi deg ideen om at du vil forandre deg.

2. Lag en regel for å implementere intensjonen. Angi målet ditt ved å bruke "hvis-da"-konstruksjonen. "Hvis" er ditt tegn og "da" er en vane. For eksempel: "Hvis jeg sitter i sofaen, vil jeg lese en bok."

3. Bestem belønningen. Å belønne deg selv for små gevinster er en fin måte å forsterke gode vaner på. En liten belønning som hjelper deg å venne deg til den nye handlingen kan være hva som helst. For eksempel sporing av en ny vane i en spesiell applikasjon (Coach.me eller en annen).

4. Endre miljøet. Gjør det så enkelt som mulig for deg å utføre den nye aktiviteten du vil gjøre til en vane. Legg for eksempel en interessant bok på nattbordet og legg bort telefonen.

5. Gjenta den nye vanen. Dette vil hjelpe henne til å styrke seg raskere.

6. Mål fremgang. Sett av 15 minutter i uken til dette. Tenk tilbake på om du fulgte en ny vane hver dag. Hvis ikke, spør deg selv hva som stoppet deg. Ikke tenk på det som en fiasko. Dette er bare informasjon som hjelper deg å endre tilnærmingen til vanen neste uke.

Det viktigste er å utføre en ny handling hver dag. Selvfølgelig må du først tvinge deg selv, men over tid vil det bli lettere.

Endre én ting i dag. Når denne vanen slår rot, endre noe annet. Og videre. Over tid vil du begynne å tenke og handle som en helt annen person.