Hvordan erstatte dårlige matvaner med gode

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Identifiser dine dårlige matvaner og finn ut hva som forårsaker dem. Bytt dem deretter gradvis ut med gode.

1. Før matdagbok

Det vil hjelpe deg å finne ut hvilke matvaner du har nå. Hold oversikt gjennom uken.

• Skriv ned nøyaktig hva du spiste, hvor mye og til hvilken tid.
• Lag notater om hvordan du føler deg: "sulten", "stress", "kjeder seg", "trøtt". Dette vil forklare hvorfor du spiste noe. For eksempel gikk du lei på jobb og kjøpte en sjokoladeplate.
• På slutten av uken, se gjennom notatene dine og identifiser spisevanene dine. Bestem hvilke du vil endre.

Ikke sett mange mål for deg selv på en gang, beveg deg gradvis. Begrens deg til to eller tre mål for å komme i gang. For eksempel slik:

• drikk skummet melk i stedet for helmelk;
• drikk mer vann i løpet av dagen;
• i stedet for søtt, spis frukt til dessert;
• ta med deg sunn snacks og hjemmelaget mat til lunsj;
• lær å skille mellom når du spiser fordi du er sulten, og når - fra stress eller kjedsomhet.

2. Identifiser utløsere

Tenk på hva som forårsaket disse vanene. Kanskje noe i miljøet ditt provoserer deg til å spise når du ikke er sulten. Eller valg av mat er påvirket av følelser. Gå gjennom matdagbokoppføringene dine og ring rundt de tilbakevendende triggerne. For eksempel:

• du så noe velsmakende på kjøkkenet eller i automaten;
• du spiser mens du ser på TV-serier;
• du er stresset på jobb eller i et annet område;
• du er sliten etter en arbeidsdag, men ingenting er klart til middag;
• du må spise søppelmat på jobben;
• du har søppelmat til frokost;
• på slutten av dagen vil du glede deg selv med noe.

Fokuser på en eller to utløsere som utløses oftest. Tenk på hvordan du kan unngå dem.

• Ikke gå forbi automaten på vei til jobb.
• Forbered middag på forhånd eller forbered dagligvarer for raskt å takle denne kvelden.
• Ikke oppbevar usunn snacks hjemme. Hvis noen i husholdningen kjøper dem, oppbevar dem ute av syne.
• Foreslå å kjøpe frukt i stedet for søtsaker til arbeidsmøtene. Eller ta dem med separat for deg selv.
• Drikk mineralvann i stedet for juice og brus.

3. Bytt ut gamle vaner med nye

Finn alternativer til usunn snacks

• Hvis du spiser søtsaker på slutten av dagen for å lade opp batteriene, velg en kopp urtete og en håndfull mandler. Eller gå en kort spasertur når energien faller.
• Spis frukt og yoghurt til ettermiddagsmaten.
• I stedet for en bolle med godteri, plasser en tallerken med frukt eller nøtter på bordet.
• Pass på porsjonsstørrelsene dine. Det er vanskelig å spise noen chips eller annen søppelmat når du har en hel pakke foran deg. Sett til side en liten porsjon på en tallerken og kast resten.

Spis sakte

Mens du tygger, legg gaffelen på en tallerken. Bare bit av neste bit når du har svelget den forrige. Spiser du for raskt, vil ikke magen rekke å signalisere at sulten er stilt. Som et resultat overspiser du.

Hvordan vet du om du spiser for fort? Omtrent 20 minutter etter at du har spist, vil du merke at du overspiser.

Spis kun når du er sulten

Ikke prøv å roe deg ned med mat, du bare overspiser. For å føle deg bedre, ring kjære eller gå en tur.

La hjernen og kroppen slappe av. Ta en pause for å lindre stress uten å spise.

Planlegg måltidene dine

• Bestem på forhånd hva du skal spise for å unngå impulskjøp.
• I begynnelsen av uken, bestem deg for hva du skal lage til middag og kjøp dagligvarer. Dette vil gjøre deg mindre fristet til å spise hurtigmat på vei hjem fra jobb.
• Forbered noen av ingrediensene til middag på forhånd. For eksempel kutte opp grønnsaker. Så om kvelden vil det ta kortere tid å lage mat.
• Prøv å spise en solid frokost slik at du ikke blir fristet til en søt matbit før lunsj. Hvis du ikke er sulten om morgenen, spis et stykke frukt, et glass melk eller en smoothie.
• Spis en solid lunsj og en sunn matbit før middag. Da dør du ikke av sult om kvelden og spiser ikke for mye.
• Ikke hopp over måltider. Ellers, neste gang du overspiser eller spiser noe skadelig.

Når du har endret en eller to dårlige spisevaner, gå videre til neste. Ta deg god tid og ikke bekjemp deg selv. Det vil ta tid. Det viktigste er ikke å gi opp.