Innholdsfortegnelse:
- Hvordan styrketrening hjelper deg med å løpe bedre
- Hvilke øvelser å gjøre
- Hvordan integrere styrketrening i planen din
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Du trenger ikke engang å kjøpe manualer eller et treningsmedlemskap.
Hvordan styrketrening hjelper deg med å løpe bedre
Profesjonelle idrettsutøvere gjør øvelser for å utvikle styrke. Først av alt øker disse belastningene,, kjøreeffektiviteten - evnen til å jobbe med mindre oksygen- og energikostnader, og derfor løpe raskere og lenger. I tillegg trener tilleggsøvelser det nevromuskulære systemet. Muskler reagerer raskere på hjernekommandoer, trekker seg sammen hardere og mer sammenhengende, noe som også hjelper deg med å løpe bedre.
Som regel forstås styrketrening som trening med frie vekter, men en amatøridrettsutøver kan ikke dras inn i treningsstudioet. Heldigvis kan du få lasten du trenger uten manualer og vektstenger. Nedenfor viser vi deg 10 flotte styrkeøvelser for kroppsvekt som kan hjelpe deg med å trene bena og forbedre løpsøkonomien.
Hvilke øvelser å gjøre
De mest effektive øvelsene er de som er nærmest løpespesifisitet, involverer de viktigste arbeidende muskelgruppene og respekterer kraftpåføringsvektoren.
Med andre ord bør styrketrening engasjere musklene i bena og kjernen, som er de som jobber mest mens du løper. Det er også nødvendig å inkludere hoppøvelser i trening, som trener den eksplosive styrken til bena - evnen til å bruke maksimal kraft på minimum tid.
1. Fjerning av hoften fra utfallet
Denne øvelsen belaster musklene i lår og underben, pumper balansesansen. Utfør det intensivt, i øyeblikket du bringer låret frem, løft på tåen for å belaste musklene i underbenet ytterligere. Gjør 10-15 reps for hvert ben.
2. Press hoften fra en benk på ett ben
Denne øvelsen fungerer bra for setemuskler og hofter, utvikler en følelse av balanse. Jo lavere kantstein eller benk, jo vanskeligere er det å utføre.
Prøv å holde ryggen rett og ikke flopp på benken, men senk forsiktig ned på den. Dette vil legge ytterligere belastning på hoftebøyerne. Gjør 10-15 løft med hvert ben.
3. Knebøy på ett ben
Denne øvelsen belaster lårmusklene til det fulle, utvikler en følelse av balanse og, når den utføres på full rekkevidde, øker bevegeligheten.
Pass på at kneet foran det stående beinet ikke stikker mye utover tåen på foten, sett deg på huk i full rekkevidde (så langt strekningen er), og hjelp deg selv med hendene. Gjør 10 knebøy, bytt ben og gjenta.
4. Ballistikk av foten
Denne bevegelsen gir god belastning på musklene som forlenger foten (legg og soleus), styrker ankelbåndene.
Pass på at tå og kne på arbeidsbeinet er rettet fremover, og under løft går ankelleddet rett opp uten å snu seg inn eller ut. Gjør 15 ganger på hvert ben.
5. Glutebro på ett ben
Denne øvelsen jobber med musklene på baksiden av låret og baken. Hev og senk bekkenet jevnt, for ekstra belastning, belastning på baken på toppen av øvelsen. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert ben.
6. Lav avstand
Etter denne øvelsen vil quads - musklene på forsiden av låret - brenne. Utfør et fullt utfall, hjelp deg selv med hendene, ikke berør gulvet med stående kne for ikke å slå.
Prøv å ikke komme deg ut av knebøyen under benbyttet; dette vil forhindre at musklene slapper av i noen av fasene av øvelsen. Gjør 20 skift totalt i ett sett.
7. Hoppe opp på kantsteinen
Øvelsen bygger eksplosiv styrke i bena og styrker ankelbåndene, noe som reduserer risikoen for skader under løping.
Finn en stabil høyde ca 30-50 cm fra gulvet. Gradvis kan du øke høyden for å gjøre det vanskeligere å bevege seg og bedre pumpe eksplosiv styrke. Fullfør 20 hopp i ett sett.
8. Hoppe ut av halvknebøy
Nok en eksplosiv styrkeøvelse. Slipp til halv rekkevidde - like over parallellen mellom hoftene og gulvet - og hopp opp. Mens du sitter på huk, hold hælene på gulvet, hold ryggen rett. Gjør 20 hopp.
9. Raznozhka på benken
Flytt overkroppen litt fremover, bøy knærne forsiktig, følg bevegelsen med armene for å opprettholde intensiteten. Øvelsen utføres på halve tær - ikke senk deg på hælen. Utfør 20 ganger totalt på begge bena.
10. Statodynamiske knebøy
Beveg deg innenfor et begrenset område, og dvel litt ved bunnpunktet. Ikke rett ut før på slutten av øvelsen - dette vil holde lårmusklene i konstant spenning.
Hold ryggen rett og hold hælene på gulvet. Du kan brette armene over brystet eller foran deg, da det er mer praktisk. Utfør 20 knebøy per sett.
Ikke glem øvelser for å utvikle musklene i magen og ryggen. Velg 1-2 alternativer og legg dem til hver styrketrening. Endre bevegelsene dine med jevne mellomrom for å belaste alle kjernemuskulaturen jevnt.
Hvordan integrere styrketrening i planen din
Tren styrke 2-3 ganger i uken, på hviledager eller før løping.
Artyom Kuftyrev
Ren styrke- og krafttrening bør gjøres friskt. Derfor, hvis du kombinerer det med løping, er løpedelen best utført etter kraften.
Artyom anbefaler å velge 3-5 øvelser, først utføre dem i to tilnærminger, og deretter gradvis gå videre til 4-5. Du bør hvile i minst 2-3 minutter mellom hver tilnærming.
Omtrent en måned før konkurransen bør du kutte ned på styrketreningen. La bare mageøvelser og 1-2 sett med utfall, knebøy og skritt for å opprettholde generell tone.
Sjekkliste for styrketrening:
- 2-3 styrketreningsøkter per uke (adskilt fra eller før løping).
- 5 øvelser for bena, 1-2 - for press og rygg.
- 1-2 tilløp, deretter 4-5 tilnærminger.
- Hvil mellom settene - 2-3 minutter.
Anbefalt:
Hva løpere og forfattere har til felles
Løping og skriving går hånd i hånd, og hjelper en person å oppdage det beste i seg selv. Hvordan er disse to aktivitetene ellers like? Av Brad Stahlberg
Dehydrering hos løpere: årsaker og konsekvenser
Under løping, spesielt i varmt og fuktig vær, avtar væskemengden i kroppen raskt, og det er nesten umulig å fylle på det helt. Dehydrering har en negativ innvirkning på ytelsen til idrettsutøvere, men du kan i det minste redusere tapene. Les hva du trenger for å gjøre dette.
Hva gjør vondt for løpere og når er det på tide å gå til legen
Noen ganger, etter en løpetur eller annen treningsøkt, kan du føle en liten smerte på de stedene hvor hovedbelastningen ble rettet. Vanligvis er dette dine svake punkter, og hvis smerten forsvinner og ikke kommer igjen og igjen, bør du ikke ta hensyn til det.
Styrk kjernen din: 5 ideelle øvelser for løpere
I dag blir vi minnet om enkle, men veldig effektive øvelser som vil bringe kjernemuskulaturen i riktig form
Dynamisk oppvarming for løpere
Jo kaldere det blir ute, jo mer intenst trenger du å varme deg opp før en treningsøkt. Vi har allerede publisert en artikkel om tøying i den kalde årstiden, som anbefalte å tøye hjemme før du går ut, og gjøre enklere øvelser ute. En av videoene i denne artikkelen handlet om dynamisk oppvarming.