Dehydrering hos løpere: årsaker og konsekvenser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Under løping, spesielt i varmt og fuktig vær, avtar væskemengden i kroppen raskt, og det er nesten umulig å fylle på det helt. Dehydrering har en negativ innvirkning på ytelsen til idrettsutøvere, men du kan i det minste redusere tapene. Les hva du trenger for å gjøre dette.

Når du løper, svetter du. Når du svetter, mister du vann. Som alle idrettsutøvere fyller du på forsyningen med vann eller restitusjonsdrikker. Men kan du drikke nok vann til å holde deg hydrert på varme dager med høy luftfuktighet? Det viser seg ikke. Samtidig truer dehydrering eller dehydrering ikke bare med en ubehagelig følelse av tørst, men også med en betydelig reduksjon i ytelse. Hvorfor skjer dette og hvordan bli kvitt det?

Når du løper i varmt, fuktig vær, mister du væske i høy hastighet, raskere enn du kan erstatte den. Jo lenger du trener, jo mer vannunderskudd blir kroppen din, og det spiller ingen rolle hvor mye vann du drikker under eller etter trening.

For å forstå hvordan dehydrering påvirker løpeprestasjonen din, må du først forstå hva som skjer med kroppen din når du løper i varme og fuktighet.

Temperatur og blodvolum

Under trening prøver kroppen å opprettholde en optimal temperatur og trekker blod til huden for å holde deg kjølig. I mellomtiden genererer musklene varme mens du omdanner kroppens naturlige drivstoff til energi for løping.

Hypothaloamus oppdager temperaturøkning og aktiverer svettekjertlene. Vann, som bidrar til å avkjøle kroppen, det vil si svette, frigjøres og fordamper, og tar fuktighet fra kroppen, så sluttresultatet av denne prosessen er en reduksjon i blodvolum.

På en enkel måte kan denne tilstanden til kroppen kalles "fortykket blod". Samtidig trenger musklene dine mye oksygen for å fungere. Mer oksygen betyr mer blodtilførsel til musklene.

Setter man alle disse faktaene sammen, viser det seg at blodet ditt blir tykkere fordi du svetter, og mindre blod strømmer til huden og musklene. Kroppen har færre og færre muligheter til å kjøle seg ned og levere riktig mengde oksygen til de arbeidende musklene.

Hva har varme og fuktighet med det å gjøre? På varme dager svetter du mer, og på dager med høy luftfuktighet fungerer ditt svetteutskillende «kjølesystem» mindre effektivt fordi fuktighet i luften hindrer svette i å fordampe fra overflaten av huden din.

Når blodvolumet blir mindre, prøver kroppen å holde på væske og reduserer produksjonen av svette og hastigheten som blodet leveres til musklene. Dette får musklene til å jobbe hardere, og du kan til og med ha feber på en varm dag. Hvis du er fryst, slutt å trene umiddelbart.

Vanntaprate: Mer enn du kan fylle på

På veldig varme og fuktige dager kan en løper miste ca 1,5-2 liter vann på en time. Noe av denne mengden kan fylles på ved å drikke vann under trening, men uansett kan magen din bare absorbere 180-210 ml vann hvert 15. minutt. Med denne hastigheten kan du bare fylle på 720-840 ml per time, som er mye mindre enn de tapte 1,5-2 liter. Og hvis du mister så mye vann hver time, setter dehydrering inn.

Og jo lenger du trener, desto større vannmangel. Tenk deg at du på en varm dag går ned 1,5 liter hver time. Selv om du drikker en liter hver time, vil magen kun kunne absorbere ca 800 ml (og resten dingler i magen mens du løper). Du vil altså ha et underskudd på 200 ml vann hver time. Om to timer vil underskuddet allerede være 400 ml, og mest sannsynlig mer, fordi under trening vil du ikke drikke halvannen liter hver time.

Med denne hastigheten, i et fire timers maraton, vil du miste 1,5 liter vann, og dette er et betydelig tall.

Dehydrering reduserer resultatene

Forskning på effekten av dehydrering i konkurranseidrett har vist at hver prosent av vekttap fra dehydrering gjør deg 2 % tregere.

For eksempel, hvis en idrettsutøver veier 56 kg og deretter går ned omtrent 1,3 kg i timen, vil hun på to timer gå ned 2,6 kg, som er omtrent 5 % av vekten hennes. Disse 5 % forverrer prestasjonen hennes med 10 %, og hvis hun før det kunne løpe 2 km på 10 minutter, vil ytelsen hennes etter to timers løp forringes med 1, 2 minutter.

Selvfølgelig kan du fylle på vannforsyningen, men tapene vil fortsatt være for store og indikatorene vil forringes med en viss prosentandel.

Forberedelse og restitusjon

Du kan ikke unngå vanntap mens du løper, men du kan redusere vannunderskuddet ved å få i deg nok vann før treningen og ved å restituere under og etter.

• Drikk minst 1,5-2,5 liter vann i løpet av dagen før trening, spesielt i de varmere månedene.
• Drikk 0,5 liter vann minst en time før treningen.
• Under treningsøkten, prøv å drikke 200 ml (1 kopp) hvert kvarter, selv om du ikke føler deg tørst.

Etter trening kan det ta en dag eller to å fylle på vannforsyningen. Husk at kroppen din bare kan absorbere omtrent 800 ml vann i timen, og hvis du mistet 1,5-2 liter eller mer, vil det ta flere timer å bare absorbere den mengden vann, enn si det faktum at få mennesker drikker to liter. vann på en kveld.

Dessuten absorberes ikke alt vannet, fordi noe skilles ut i urinen. Derfor bør du fortsette å drikke regelmessig etter løping for å gjøre opp for tapet før neste treningsøkt.