11 måter å gjøre styrketrening mindre farlig for leddene dine

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Leddsmerter kan alvorlig hindre fremgangen din i styrkeidretter. Rådene fra en idrettslege vil hjelpe deg å trene riktig med tunge vekter uten smerte eller skade.

Tung styrketrening er tydeligvis ikke laget for å helbrede kroppen. Før eller siden vil du føle at skuldre, knær, albuer eller hofter gjør vondt. Noen tar bare ikke hensyn og fortsetter å trene til noe virkelig gjør vondt. Mest sannsynlig vil dette være ditt første møte med sykdommer som senebetennelse, bursitt, leddgikt og lignende.

I stedet for å tåle ubehag eller ta smertestillende, tren uten smerte. 11 tips vil hjelpe deg med dette.

Selv om du ikke føler deg smertefull akkurat nå, vil disse retningslinjene hjelpe deg med å unngå skader, behandling og forstyrrelser i fremtiden.

1. Hvis det gjør vondt, ikke gjør det. Se etter en alternativ øvelse

Enhver idrettslege vil fortelle deg at hvis du opplever smerte under trening, bør du ikke gjøre det. Dette betyr imidlertid ikke at du trenger å slutte med denne typen trening helt.

For eksempel opplever personer med skulderproblemer ofte smerter under vektstangpressen. I denne øvelsen er skuldrene i en stilling, så du har ikke mulighet til å benkpress uten smerter.

Benkpress kan forverre skuldersmerter, så prøv isolerte øvelser som sløyfe eller crossover-kniping i stedet. Disse øvelsene bruker brystmusklene, men endrer litt bevegelsen til skuldrene, noe som bidrar til å unngå ubehag.

Det finnes også andre alternativer. "Når du benkpresser, prøv å bruke et omvendt grep i stedet for et rett grep," råder Guillermo Escalante, M. D., eier av SportsPros Physical Therapy Center i Clermont. – Hantler er også bra fordi de gir mer bevegelsesfrihet. Det er verdt å fortrenge bortfører- og adduktormusklene i skulderen bare noen få grader, og smerten forsvinner."

Dessuten har en ny studie vist at på grunn av ustabiliteten til manualene, vil trening med dem belaste musklene mer. Siden du må balansere manualene ved hjelp av styrken til musklene dine, trenger du mindre vekt for en god belastning enn med en vektstang.

2. Utfør jevne, kontrollerte bevegelser. Unngå rykking

Enhver rykk og rykk fører til en større belastning enn den samme bevegelsen i den klassiske utførelsen (selvfølgelig i tillegg til de eksplosive bevegelsene fra vektløfting). I tillegg overbelaster ingenting et sårt ledd som å ta mye vekt med dårlig form.

Hvis du stiger kraftig fra bunnen under knebøy, skyv stangen med hoftene, løft stangen til biceps, eller rykk i prosjektilet under markløft, ledd, leddbånd og sener belastes.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante anbefaler å redusere belastningen og jobbe med teknikk, utføre bevegelser jevnt, konsentrere seg om dem.

3. Bruk frivekter i stedet for maskiner

Simulatorene har sine fordeler. De vil for eksempel være nyttige for nybegynnere som ikke er særlig flinke til å holde balansen under trening med vekter.

Imidlertid tvinger simulatorer deg til å bevege deg på en strengt definert måte, ikke la leddene fungere fritt. Prøv å erstatte maskiner med vektstang, manual eller blokkmaskinkabler.

4. Varm opp før trening

Varm opp før trening høres ut som en påminnelse om å pusse tennene hver dag. Men dette er veldig viktig, spesielt. Oppvarming bidrar ikke bare til å løfte mer vekt, men slapper også av muskler og bindevev, gir fleksibilitet og gir mulighet for mer bevegelse.

"Oppvarming utvider blodårene, slik at blodet kan strømme til musklene du bruker i treningsøktene dine," sier Escalante. - Gjør en 5-10 minutters kondisjonsøkt for å øke pulsen, og lette oppvarmingsøvelser, men ikke overbelast musklene. Oppvarmingen skal være dynamisk. La statiske øvelser stå igjen.

5. Det er bedre å forlenge spenningstiden enn å trene til feil

Trener du hele tiden til svikt (musklene klarer ikke å lage sammentrekninger) selv med relativt lette vekter, vil du utvikle leddproblemer. I det minste en del av treningsøktene bør ikke gjøres før musklene svikter fullstendig.

Guillermo Escalante

Vekt i seg selv er ikke så ille for leddene som et brudd på bevegelsesmekanikken under løfting. Dessverre er trening til feil ofte ledsaget av avvik fra riktig teknikk.

En fersk studie viste at muskelhypertrofi er mer avhengig av tiden de bruker i spenning, i stedet for noen få repetisjoner med maksimal vekt.

Det er bedre å gjøre 12 langsomme reps med en lettere vekt, hvor musklene er konstant spente, enn 6 raske reps med den tyngste vekten.

6. Alterner treningsøkter til feil med restitusjonsperioder

"Noen vektløftere liker å trene med tunge vekter og trene musklene til feil i hver treningsøkt. Det er dette de fleste teknikkene for å øke intensiteten er laget for, sier Escalante. "Hvis du alltid trener maksimalt, må du ofre noe, og leddene dine vil være det offeret."

Den beste måten å unngå dette på er å veksle belastningen. Musklene dine vil bli stresset, men det vil kombineres med restitusjonsperioder – mindre intense treningsøkter.

Escalante er en stor fan av det bølgende treningsmønsteret. I stedet for å forplikte seg til tung og lett restitusjonstrening i flere uker, foretrekker han å veksle mellom disse periodene innenfor samme treningsuke.

7. Gjør innledende øvelser for å redusere stress

Mesteparten av tiden starter du treningen med en kompleks øvelse som involverer flere ledd, for eksempel knebøy, benkpress, markløft eller overheadpress.

Prøv en enkel øvelse før en vanskelig som bare involverer ett ledd. Før knebøy kan du rette bena på simulatoren.

Dine quads vil bli slitne før du starter knebøy, slik at du kan ta mindre vekt uten å miste resultater.

La oss si at hvis du starter med knebøy, må du løfte 180 kilo 8-12 ganger for å sikre muskelhypertrofi.

Etter den foreløpige benhevingen, må du løfte 140 kilo allerede, og gjenstår i 8-12 repetisjonsintervallet. Arbeidsvekten reduseres - belastningen på leddene reduseres.

De foreløpige øvelsene utføres med lettere vekter enn de viktigste, og dette gir ledd og arbeidende muskler mer tid til å varme opp. I tillegg, ved å nærme deg grunnleggende øvelser med en følelse av lett tretthet, vil du ikke henge for mye vekt på stangen. Dette vil spare leddene og samtidig gi alt nødvendig stress for muskelvekst.

8. Senk repetisjoner og reduser antall brå bevegelser

Å redusere repetisjonsfrekvensen er en enkel måte å lette presset fra leddene dine.

Hver gang du bremser ned, legger du stress til musklene dine og sparer leddene dine fra det. Kontrollert bevegelse forbedrer muskelhypertrofi, og bidrar også til å lindre de rykkende bevegelsene som ofte fører til skade.

Guillermo Escalante

En flott teknikk for å gjøre dette er omvendte bevegelser. Essensen er å dvele i et par sekunder på bunnen av øvelsen.

La oss for eksempel si at du kjører knebøy med vektstang. I stedet for å sette deg ned og umiddelbart rette deg, som i en vanlig øvelse, fikser du først posisjonen på det laveste punktet og først deretter heve deg.

Denne teknikken øker styrken i den nedre delen av bevegelsesområdet. Musklene trenger mer innsats for å trekke seg sammen fra en fast posisjon.

9. Unngå full ekstensjon av leddene

Det er generelt akseptert at bevegelsen må gjennomføres til slutten. Men når du retter ut leddet helt, som ofte gjøres under bryst-, triceps- og benøvelser, overføres hele belastningen til den.

"Du legger stress på et fungerende ledd, og musklene jobber nesten ikke," sier Escalante. - Fugen er nærmest mulig kontakt mellom to tilstøtende flater. Dette er ikke veldig bra, spesielt hvis du løfter 200-400 kilo på en beinpress. I tillegg reduserer det tiden musklene bruker i spenning, noe som betyr at det bremser fremgangen."

For eksempel gir de siste 10 gradene med benløft på maskinen maksimal overflatespenning, noe som sliter ut kneskålen og fører til knesmerter. De første 10 gradene kan også bidra til smerte. Escalante anbefaler å holde seg til midten av bevegelsesområdet.

10. Bruk ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler og reseptbelagte medisiner med forsiktighet

Det er ikke uvanlig at vektløftere og styrkeløftere tar betennelsesdempende eller smertestillende medisiner før trening for å lindre kjedelig verkende leddsmerter.

Ved å overdøve smerten gjør du den bare verre. I stedet fortsetter du å trene med høy intensitet og feil teknikk. I tillegg er regelmessig bruk av smertestillende midler dårlig for leveren.

11. Øk intensiteten gradvis

De fleste styrkeløftere prøver å bygge muskler med en vanlig treningsøkt på 8-12 repetisjoner, men noen ganger prøver de å løfte den maksimale vekten og legge til 20-30 pund ekstra til stangen. Dette fører til en betydelig økning i belastningen på muskler og bindevev.

Hvis du gjør store endringer i treningen og forventer at musklene dine skal tilpasse seg, la kroppen tilpasse seg. Gjør du 12 repetisjoner, reduser først antallet til 10 med litt mer vekt, deretter til 8 og til 6. Ettersom du tilpasser deg slike belastninger kan du enkelt veksle treningsøkter med 4 og 10 repetisjoner.

Guillermo Escalante

Escalante bemerker også at etter intens trening vokser sener og leddbånd saktere enn muskler. De kan bli et svakt ledd i kroppen din, noe som utgjør en stor risiko for skader.

Ta vare på leddene dine, ikke forsømmelse av oppvarmingen og ikke tren til feil hver gang, ellers må du avslutte banen i styrkeidrett mye tidligere enn du hadde planlagt.