En enkel måte å gjøre styrketrening mye mer effektiv på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Eksentriske øvelser kan hjelpe deg med å bygge muskler, forbedre fleksibiliteten og bli sterkere.

Hva er eksentriske øvelser

Når en muskel trekker seg sammen, forkortes eller forlenges den. Fasen hvor muskelen forkortes kalles konsentrisk, og fasen hvor den forlenges kalles eksentrisk. Et enkelt eksempel: i en biceps-øvelse, når du bøyer armen fra manualene, oppstår en konsentrisk sammentrekning, og når du strekker ut armen, en eksentrisk sammentrekning.

Vanligvis fokuserer styrketrening mer på den konsentriske fasen. Mens det for gode resultater er nødvendig å jobbe seg gjennom begge fasene, og i noen tilfeller fokusere på det eksentriske.

Hvorfor eksentriske øvelser er fordelaktige

1. Hjelp til å bygge muskler raskere og bli sterkere

For at muskler skal vokse, må de først skades under trening og deretter regenereres under hvile. Utvinning involverer satellittceller, eller satellitter, plassert på den ytre overflaten av muskelfibre.

Etter muskelskade begynner satellittceller å formere seg og datterceller tiltrekkes til det skadde området. Satellittcellen gir fra seg kjernen sin, og øker mengden aktin og myosin i sarkomeren, den grunnleggende sammentrekkbare enheten av muskelfibre.

Forskere sammenlignet Satellittcelleaktivitet påvirkes forskjellig av sammentrekningsmodus i menneskelig muskel etter en arbeidstilpasset treningseffekt av eksentrisk og konsentrisk trening, og fant at 24 timer etter eksentrisk trening økte antallet satellittceller med 27 %, og etter konsentrisk trening. trening, det endrer seg ikke.

I tillegg øker antallet satellittceller Eksentrisk trening øker satellittcelleinnholdet i type II muskelfibre kun i type II muskelfibre, som er i stand til å vokse kraftig i størrelse og gi oss visuelt store muskler. I type I-fibre forblir antallet satellittceller uendret.

Parallelt med økningen i muskelmasse, øker eksentrisk trening: mekanismer og effekter når de brukes som treningsregime eller treningshjelp, styrke og kraft (maksimal styrke × hastighet).

En fersk studie av The Effects of Eccentric Contraction Duration på muskelstyrke, kraftproduksjon, vertikalt hopp og sårhet fra University of New Mexico fant at fire ukers styrketrening med en eksentrisk fase på 2, 4 og 6 sekunder øker betraktelig styrke og kraft til trente idrettsutøvere.

2. Øk fleksibiliteten

Fleksibilitet er viktig i enhver idrett, inkludert styrketrening. For eksempel ved vektløfting kan du ikke nappe eller rense uten tilstrekkelig fleksibilitet i skulderleddet.

Eksentrisk trening øker effekten av eksentrisk trening på fleksibiliteten i underekstremitetene: en systematisk gjennomgang av muskellengden og leddets bevegelsesområde like bra som statiske tøyningsstillinger.

I Russell T. Nelsons studie Eksentrisk trening og statisk tøying Improve Hamstring Flexibility of High School Males, gjorde en gruppe elever eksentriske øvelser og den andre gjorde statisk tøying i seks uker. Som et resultat økte den første gruppen bevegelsesområdet med 12,79 °, og den andre - med 12,05 °.

3. Beskytt mot skade

Muskelskade fra eksentrisk trening: mekanisme, mekaniske tegn, tilpasning og kliniske applikasjoner sarkomerer, sensoriske nerver i muskler og proprioseptorer, som reduserer bevegelsesområdet og styrkeytelse.

Etter en uke oppstår imidlertid tilpasning: musklene strekkes på en optimal måte for å matche belastningen, noe som ytterligere beskytter utøveren mot skade.

4. Hjelper med å overvinne platåer

I den eksentriske fasen av treningen kan musklene støtte mer vekt enn i den konsentriske fasen. For eksempel, når du har tatt for mye vekt i benkpressen og du ikke klarer å klemme vektstangen, kan du fortsatt holde den over kroppen eller sakte senke den tilbake på stativet.

Denne funksjonen til eksentrisk trening vil hjelpe deg å overvinne treningsplatået. Hvis du ikke kan gjøre konsentrisk trening med en ny vekt, prøv eksentrisk for å forberede musklene og få fart på fremgangen.

Men vær forsiktig: sørg for å be om en backup hvis du gjør eksentriske øvelser med store vekter.

5. Akselerer stoffskiftet

Hvis du ønsker å gå ned i vekt gjennom styrketrening, fokuser på eksentrisk trening.

En studie om hvileenergiforbruk og forsinket muskelømhet etter styrketrening i hele kroppen med en eksentrisk konsentrasjon ved Wayne University fant at eksentriske treningsøkter for hele kroppen akselererte hvilemetabolismen i 72 timer etter trening. Dessuten er resultatene sanne for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.

Forskere ved University of Kansas bemerket også muskelskade og hvilemetabolsk hastighet etter akutt motstandstrening med en eksentrisk overbelastning en betydelig økning i hvilemetabolsk hastighet 24–48 timer etter eksentrisk trening.

Når eksentrisk trening er best å unngå

Til tross for alle fordelene er eksentrisk trening ikke for alle. I noen tilfeller er det verdt å avstå fra dem.

• Hvis du har leddsykdommer som slitasjegikt. Eksentrisk trening kan øke smerter i det skadde leddet.
• I restitusjonsperioden etter skade. Siden eksentriske øvelser skader muskler mer enn konsentriske, bør du være spesielt forsiktig etter skader. Rådfør deg med en fysioterapeut før du starter trening.

Hvordan legge til eksentriske øvelser til treningen

Du kan eksentrere nesten hvilken som helst øvelse ganske enkelt ved å forlenge strekkfasen under belastning. For eksempel, hvis du gjør en benkpress, senk vektstangen på 4–6 sekunder og løft den på 2 sekunder.

Her er noen øvelser som lett kan være eksentriske.

1. Armhevninger … Gå sakte ned, klem deg raskt opp.
2. Pull-ups … Dette er en oppstartsøvelse for klassiske pull-ups. Du gjør en pull-up fra et hopp, og strekker deretter ut armene så sakte som mulig, samtidig som du opprettholder kroppsvekten.
3. Delte knebøy på ett ben … Gå sakte ned, raskt oppover.
4. Vekte knebøy … Gå sakte ned, dvel litt ved bunnpunktet og gå raskt opp. Trening vil bidra til å utvikle hoftemobilitet.
5. Forlengelse av bena i simulatoren … Strekk bena raskt og bøy sakte.
6. Dumbbell trykk opp … Hev dumbbells raskt og senk dem sakte.

Den konsentriske fasen av øvelsen skal være rask, men uten rykk, ellers risikerer du å skade muskler eller leddbånd. Prøv å gjøre den eksentriske fasen så lang som mulig: fra 4 til 10 sekunder.

Hva venter deg etter eksentrisk trening

Eksentrisk trening og forsinket muskelsårhet i quadriceps induserer justeringer i agonist-antagonistaktivitet, som er avhengig av den motoriske oppgaven og 48 Effekten av eksentrisk treningsindusert forsinket muskelsårhet på posisjoneringssans og skyteprosent i rullestolbasketballspillertimer etter timen.

Det er ingen flukt fra dette, men fremgang følger smerte og stivhet. Kroppen tilpasser raskt eksentrisk treningstesting og trening N94-28363 til eksentrisk trening, noe som øker styrke og evne til å tåle stress uten skader eller smerter.

Hvor ofte å gjøre eksentrisk trening

Siden harde eksentriske treningsøkter forårsaker muskelømhet og begrenser styrke og bevegelsesområde i opptil syv dager, gir det ikke mening å gjøre dem mer enn én gang i uken med eksentrisk motstandsøvelse for helse og kondisjon, ellers trenger du rett og slett ikke tid til å komme seg.

Dagen etter den eksentriske treningsøkten, gjør lette øvelser med vekt på den konsentriske fasen. Dette vil fremskynde Lett konsentrisk trening under restitusjon fra treningsindusert muskelskaderestitusjon.

Hvis du ikke skal trene tunge eksentriske økter, kan du gjøre to eller tre øvelser med vekt på eksentrisk fase i hver trening.