«Er det dårlig å løpe for leddene dine? Hvordan holde seg i form på avstand?" 10 spørsmål til en treningstrener og svar på dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En kvalifisert ekspert svarer.

Hva skjer?

Lifehacker har en "Svar"-seksjon, der vi lanserte en tematisk dag. For å gjøre dette inviterer vi en spesiell gjest til å svare på spørsmålene dine.

Denne gangen var du interessert i temaet sport og fitness. Vi valgte de mest interessante spørsmålene, og vår inviterte gjest, treningstrener Alexei Lebedev, svarte på dem.

Hva bør du vite før du begynner å løpe? Er det ikke skadelig?

Løping blir mer og mer populært og er derfor overgrodd med myter. Og det faktum at denne typen aktivitet er skadelig for kneleddene er nok den mest populære av dem. Vanligvis blir slike myter født når folk ignorerer treningsreglene og nærmer seg prosessen feil.

Jogging kan bare være helseskadelig når belastningen ikke samsvarer med utøverens fysiske form. Tross alt er volumet individuelt og avhenger av en rekke faktorer: alder, treningsnivået for musklene i bena og kroppen som helhet, tilstedeværelse eller fravær av overvekt, utstyr, skadehistorie, løpeteknikk og regelmessigheten av idretter.

For eksempel kan svake muskler i baken og forsiden av låret forårsake ustabilitet i kneet. Og joggesko med utilstrekkelig beskyttelse og fiksering av bena under løping fører til økt sjokkbelastning.

Men når løpebelastningen er tilstrekkelig for din evne, er prosessen bare til fordel for både det kardiovaskulære systemet og leddene. Studier viser dosen av jogging og langtidsdødelighet The Copenhagen City Heart Study at løpere lever i gjennomsnitt tre år lenger og har 25-30 % lavere risiko for for tidlig død enn de med lav fysisk aktivitet.

Før du begynner å løpe på egenhånd, følg fire trinn:

1. Få en omfattende undersøkelse hos en idrettsmedisinsk lege å forstå kroppens nåværende tilstand og dens beredskap for stress. Dette trinnet inkluderer en kontroll med flere spesialister, laboratorietester og en kontroll av det kardiovaskulære systemets funksjon. Dette vil hjelpe deg med å unngå overbelastning og forhindre skade.
2. Finn de riktige joggeskoene og utstyret … Løpesko skal være myke og faste nok (for god demping) og ha god passform. Klær bør være passende for årstiden, fuktighetshåndtering og termoregulering.
3. Slå et funksjonelt minimum: Forbered kjernen, magen, setemusklene og bena for stress. Funksjonell trening gjentar bevegelsene som vi til stadighet møter i livet, og består av øvelser som gjør at vi kan utvikle våre atletiske prestasjoner omfattende: utholdenhet, fleksibilitet, mobilitet, koordinasjon og kontroll over bevegelser.
4. Jobb med en trener om løpeteknikken din, fordi omskolering er vanskeligere enn å starte fra bunnen av. Selv mindre justeringer av fotens posisjon og holdning kan redusere risikoen for skade dramatisk.

Hvordan bygge muskler uten kosttilskudd som protein og kreatin?

Atletisk trening, genetisk kode, kosthold, metabolisme og til og med miljø er alle viktige faktorer som dynamikken til muskeløkning avhenger av. Formelen for effektiv pumping: en harmonisk kombinasjon av regelmessig styrketrening, en kompetent tilnærming til kosthold og en oppmerksom holdning til restitusjonsprosessen.

1. Start hver treningsøkt med en oppvarming … Dette er et aksiom.
2. Arbeid med din egen vekt … En slik belastning fører ikke til intensiv muskelvekst, men samtidig aktiverer den et betydelig antall muskelfibre og bidrar til en økning i deres tetthet.
3. Gjør motstandsøvelser … Dette er neste trinn etter å ha jobbet med din egen vekt. Hvis målet ditt er akselerert muskelvekst, kan du velge et treningsopplegg til feil med 8-12 repetisjoner og vekter 70-80% av maksimal belastning. Det optimale antallet tilnærminger er tre eller fire. Og for å skape metabolsk stress anbefaler vi å ta pauser på 30-120 sekunder mellom settene.
4. Vær spesielt oppmerksom på ernæring og hold oversikt over forbrukte kalorier … Målet ditt er å gi kroppen den nødvendige mengden energi i form av fett og karbohydrater, samt byggematerialet for muskler - proteiner. Det er tilstrekkelig forbruk av sistnevnte som vil tillate deg å bygge opp uten sportsernæring. Du kan effektivt bygge muskelmasse ved å skape et overskudd på 10–20 % av dine daglige kalorier. Forholdet mellom protein, fett og karbohydrater bør være 35: 25: 40. Spis små måltider regelmessig og unngå sult. Revurder prosentandelen av kalorioverskudd under muskelvekst.
5. Ikke overse utvinning … Den aktive veksten av muskelfibre og regenerering skjer i denne perioden. Det tar vanligvis 48 til 72 timer, noe som betyr at du ikke bør trene mer enn tre ganger i uken. Trening og overbelastning bremser veksten av muskelmasse.

Hva er bedre: crossfit versus en vanlig treningsøkt med jern?

Det er ikke noe enkelt svar på dette spørsmålet, fordi alle har sine egne mål. Riktig stil spørsmålet slik: hva er bedre spesifikt for meg? La oss finne ut av det sammen.

1. Kroppsbyggingstrening … Klassisk vekttrening passer for de som ønsker å redusere andelen kroppsfett og få muskelmasse, fokusere på utvikling av muskler eller trene bestemte soner.

Trening med vekter er utformet på en slik måte at hver muskelgruppe trenes individuelt med en rekke isolerte bevegelser, hvor kvaliteten på hver av dem er prioritert, og ikke dens funksjonalitet. Vær også forberedt på at estetikk i forkant bestemmer en streng holdning til kostholdet når du trener med vekter.

2. Crossfit … Denne typen trening kjennetegnes av en rekke typer belastning og dens høye intensitet, samt ved at den treffer flere mål samtidig: den ødelegger overflødige kalorier, øker funksjonaliteten til alle muskelgrupper og øker deres utholdenhet.

Hvis målet ditt er å bli mer atletisk, utholdende og sterk, uten å konsentrere seg om individuelle muskelgrupper eller på veksten av deres masse, så oppfyller CrossFit disse kravene. Men hvis du ikke har hatt en alvorlig sportsbelastning før, vær forsiktig: nybegynnere har høyere risiko for skader når de gjør intense og komplekse CrossFit-øvelser.

Hvordan gå ned i vekt uten å miste eller til og med gå opp i muskelmasse?

Ved første øyekast ser disse målene ut til å være diametralt motsatte. For å gå ned i vekt må du skape et kaloriunderskudd for deg selv, og for å få muskelmasse må du innta mer av din daglige verdi slik at kroppen bruker den ekstra energien til å bygge muskler.

Men det er fullt mulig å forbrenne fett uten å miste muskelmasse. Denne prosessen kalles rekomponering (endring) og krever en spesiell tilnærming til organisering av kosthold og trening. En vanlig tilnærming for kroppsrekomponering er en "syklisk" diett.

Dens essens ligger i vekslingen av dager med å spise uten karbohydrater med dager da karbohydrater konsumeres. På en treningsdag gir du altså kroppen et overskudd av kalorier, og på hviledager reduserer du antallet, samtidig som du opprettholder et lite underskudd.

Vær forberedt på en langvarig prosess og følg noen få enkle regler:

1. Inkluder mer proteinrik mat i kostholdet ditt … Og sørg for å kontrollere vannbalansen din.
2. Juster treningsprogrammet ditt: i alle fall, ikke tren for slitasje. Konsentrer deg også om styrketrening med vekter og lave reps.
3. Vurder fremgangen din regelmessig … Og juster også ernærings- og treningsprogrammet i henhold til resultatene.
4. Overvåk vekten og kroppstilstanden din … Hvis du begynner å gå opp i kilo, men kroppen har blitt mindre sprek og muskuløs, reduser karbohydratinntaket på treningsdager. Og hvis vekten begynte å øke, men proporsjonene og formen på kroppen ikke endres - hold dietten, for i dette tilfellet skyldes veksten muskler, og ikke fett.

Hva er de mest effektive øvelsene for å bli kvitt magen og sidene?

Det er ingen vitenskapelig bevist måte å målrette fetttap i et bestemt område av kroppen. Dette betyr at du må jobbe med å gå ned i vekt generelt, uten å skape en forventning om å gå ned i vekt i et spesifikt problemområde. Husk at fettavleiringer fjernes ujevnt, og fortvil ikke hvis du ikke umiddelbart kan oppnå ønsket form – dette tar tid og utholdenhet.

Prøv en kombinasjon av kondisjonstrening og funksjonelle treningsøkter. Kompletter turgåing, jogging, sykling og hoppetau med stang, crunches, knebøy og utfall.

Også utvikle en diett for vekttap. For å gjøre dette kan du bruke kalkulatoren for daglig kaloriverdi. Prøv å skape et lite underskudd fra normen din - 10-15%, men ikke glem å spise regelmessig for ikke å føle deg sulten. Og energiverdien til mat i kostholdet ditt bør tilsvare en andel på 35: 25: 40 (proteiner, fett, karbohydrater).

Velg høyproteinmat som fjærfe, storfekjøtt, kalv, sjømat, egg, nøtter og belgfrukter. Ikke glem karbohydrater: bokhvete og ris frokostblandinger, grønnsaker og frukt bør utgjøre en betydelig del av kostholdet ditt. Og det er bedre å nekte hurtigmat og alt som er overdrevent fett, salt og søtt.

Bør jeg gjøre myofascial release før trening?

Myofascial release (MPF) er en samtidig effekt på muskler og bindevev som er nødvendig for å slappe av myofascial strukturer.

Ja, noen ganger brukes myofascial frigjøring som en oppvarming for å øke bevegelsesområdet i leddene, spesielt hvis videre trening involverer øvelser med høy rekkevidde. Men oftest brukes MPF-teknikker fortsatt ikke før klasser, men etter dem: på denne måten stimuleres muskelregenerering og sannsynligheten for skade under påfølgende belastninger reduseres.

Over tid blir membranen som danner "sheaths" for muskelfibre, kalt fascia, stivere, mister sin elastisitet og begynner å påvirke mobiliteten vår. Muskler og fascia er uløselig knyttet: avslapning eller sammentrekning av membranen påvirker direkte funksjonen til muskelen.

Og takket være MPF kan du få tilbake bevegeligheten og slappe av "tilstoppede" muskler etter trening. Riktig myofascial frigjøring retter seg mot triggerpunkter (små områder av vev som føler smerte når de klemmes), slik at musklene kan slappe av, normalisere blodstrømmen og lindre stivhet.

MPF er også flott hvis du trenger å slappe av etter intens anstrengelse, komme deg etter en skade eller lindre rygg-, skulder- eller hoftesmerter.

Hvordan holde seg i form hvis du jobber hjemmefra og bruker mye tid i sittende stilling?

Planlegg små pauser gjennom dagen for å bruke tid på studiene. Det er flott hvis du har et minimalt sett med utstyr: et teppe og innstilte manualer som vil gi en fullverdig hjemmetrening. Gjør en oppvarming ovenfra og ned før du trener for å varme opp ledd og muskler. For å gjøre dette, start ved halsen og jobb deg mot bunnen av kroppen.

Gjør deretter en enkel alt-i-ett-trening: gjør knebøy og utfall, push-ups, crunches, planker og markløft med en behagelig vekt for å trene ryggmusklene. Øk belastningen over tid - hardere trening og legg til vekt. Du kan for eksempel begynne å gjøre sideutfall, knebøy med overhead-mantelpress, push-ups med et smalt grep, en planke på magemusklene på siden og en båt på ryggmuskulaturen.

Alternativt kan du finne et passende fjerntreningsprogram. I løpet av karanteneperioden forberedte sportsorganisasjoner, treningssentre, strømmetjenester og sportsmerker en enorm mengde betalt og gratis videoinnhold for enhver smak for trening hjemme.

Du kan enkelt velge belastningsmodus og retningen som passer deg, og deretter laste ned applikasjonen for hjemmetrening eller åpne sportsdelen av videotjenestene på TV-en og trene hjemme.

Hvis du mangler motivasjon til å handle alene, ta del i et av online fitnessmaraton eller prøv distansetimer med en trener. Det er usannsynlig at de vil erstatte live-turer til treningsstudioet, men de vil hjelpe deg med å lage et program, velge de beste kombinasjonene av øvelser og unngå noen feil.

Regelmessig maratontrening, generelle samtaler, konkurranse og lagånd vil hjelpe deg å danne en vane med aktiviteter som du kan fortsette på egen hånd i fremtiden.

Vær imidlertid forsiktig og unngå maraton som lover raske resultater. Husk at de skaper alvorlig belastning på kroppen, noe som kan føre til at den atletiske formen ruller tilbake etter at programmet er fullført og belastningen er redusert.

Hva er den beste treningsteknikken for å utvikle styrke og muskelutholdenhet: hvor blod strømmer til musklene eller omvendt renner fra dem?

Det finnes ulike teknikker for å jobbe med styrke og muskelutholdenhet, men det er ikke noe sikkert svar på hvilken som er best. Mye avhenger av individuelle faktorer: alder, tilstanden til det kardiovaskulære systemet, og så videre. Utviklingen av muskelstyrke og utholdenhet ved hjelp av hver av disse teknikkene er imidlertid sikret ved tilførsel av oksygen og næringsstoffer til dem med blodstrøm.

Så, pumpemetoden innebærer å utføre et stort antall repetisjoner med lav vekt, mens tempoet øker på de siste repetisjonene. Ved bruk av denne teknikken forbrennes fett og volumet av muskelmasse øker visuelt. Det viser seg at muskelvekst stimuleres på grunn av maksimal fylling av celler med blod, og grensene for utholdenhet utvides på grunn av aktiv forbrenning av kalorier.

Men pumping har sine begrensninger: du bør ikke bruke den hvis du har problemer med det kardiovaskulære systemet eller hvis idrettsutøveren har problemer med å få muskelmasse, siden kroppen vil begynne å brenne muskler med en slik belastning.

Et annet alternativ er teknikken for restriksjon av blodstrøm, som lar arterielt blod strømme samtidig som det begrenser venøst blod. For å gjøre dette, ved hjelp av mansjetter, bandasjer og tourniquets, skaper idrettsutøveren et hinder for venøs utstrømning i treningsområdet.

Denne teknikken har vist seg godt i restitusjon og rehabilitering av idrettsutøvere. Men jeg anbefaler ikke å bruke metoden på egen hånd, og enda mer uten en foreløpig medisinsk undersøkelse. I tillegg til listen over kontraindikasjoner, er det en risiko for feil påføring av bandasjer eller tourniquets, noe som vil føre til en negativ effekt og vevsskade.

Hvorfor føler jeg meg verre og dårlig etter intens trening?

Det kan være mange årsaker: fra banal mangel på søvn til problemer som krever medisinsk diagnose. Men oftere enn ikke er slike sensasjoner et tegn på overtrening. Prøv å redusere intensiteten på aktivitetene dine midlertidig og øke intervallene mellom dem, og slutte å undervurdere søvn og hvile.

Og hvis det ikke hjalp å redusere stress, optimalisere intervaller og tilstrekkelig hvile, kontakt en idrettslege eller terapeut.

Hvor lang tid vil det ta før resultatene synker hvis du slutter å trene?

Alt avhenger av hva som teller som resultater, siden mangel på trening påvirker utholdenhet, styrke og muskelvolum på ulike måter. Du vil føle en reduksjon i utholdenhet etter et par uker uten å trene, og muskelstyrkeindikatoren endres kanskje ikke mye lenger. Kroppen, som er vant til å forbrenne kalorier gjennom trening, vil begynne å akkumulere fett om 4-5 uker.

Det vil si at du vil merke visuelle endringer en måned etter at du har sluttet å trene, før det vil kun utholdenhetsindikatorer falle. Muskelminne gjør det relativt enkelt å gå tilbake til tidligere resultater når man gjenopptar treningen, men jo lengre pause, desto vanskeligere er det for kroppen å takle denne oppgaven.

Veltrente idrettsutøvere kan derimot ha nytte av å ta en liten pause: restitusjon og hvile skaper ytterligere potensiale for prestasjonsgevinst.