Hvordan gjøre effektiv styrketrening hjemme med filler, en seng og en stol

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Disse styrkeøvelsene er spesialtilpasset for et minimum av utstyr og ledig plass.

For å få mest mulig ut av hjemmetreningsrutinen din, er det viktig å følge riktig teknikk. Her er noen tips til hvordan du oppnår flotte resultater med de vanligste møblene og andre enkle ting.

1. Knebøy ved hjelp av veggen

Knebøy gjøres ofte feil. Dette fører til at jenter svinger bena i stedet for å danne vakre setemuskler. Jeg tilbyr to alternativer for knebøy mot veggen, hvis det ikke går, kan du gjøre dem med en stol.

Korrekt knebøy gjøres gjennom maksimal abduksjon av bekkenet tilbake og først deretter ned, under parallelt med gulvet. Skinnene skal være vinkelrett på gulvet, støtten er på hælen. Samtidig er det viktig å stå riktig, spre bena bredt nok og snu sokkene 45 grader Dette er viktig nettopp for å trene ut en kvinnes figur - en bred holdning.

2. Tren med stol

Gjør disse øvelsene i tre sett à 15-20 ganger.

Knebøy

Noen ganger kan det være vanskelig å gjøre veggknebøy uten å miste balansen. Da kan du bruke en stol. Nærmer deg stolen med ansiktet, og med bena, som det var, vikle den rundt forbena. Når du utfører øvelsen, vil ikke stolen la knærne gå innover, og du vil ikke falle, siden du kan holde på den om nødvendig. Pass på at ryggen er rett, magen er trukket inn, og at knærne ikke går over tærne.

Lunges på baksiden av låret og rumpa

Gå til baksiden av stolen og ta tak i den med hendene. Plasser benet i en 90-graders vinkel mot gulvet, hvil kneet på benet på en stol, og skyv det andre benet så langt du kan. Under knebøy vil ikke støtten på stolbenet tillate at kneet stikker utover sokken, og stolryggen, som du holder fast i, vil tillate deg å ta beinet så langt bak som mulig.

Det er viktig at stolen ikke sklir. For å gjøre dette, hvile den mot en vegg eller plasser den på en sklisikker matte.

Armhevninger

Trening for de som synes det er vanskelig å presse seg opp fra gulvet, noe som er vanlig. Ikke vær kompleks om dette. Start med push-ups fra stolen: de er noe lettere å gjøre, og du får en kraftbelastning på armmusklene. Trener du regelmessig kan du senere gjøre armhevinger fra gulvet uten problemer.

Heve og heve ben

For de som ikke anbefales å belaste kneledd eller rygg, finnes det utmerkede øvelser for baksiden av låret og rumpa. Du må ligge på en stol med forsiden ned slik at det er praktisk å ta tak i den med hendene. Plasser noe mykt på stolen for å holde deg komfortabel. Hev begge bena samtidig, spre, ta med og senk. Hvis belastningen ikke er nok, legger jeg rett og slett vekter på beina.

Krysssvinger

Du trenger en barnestol her. Etter å ha kommet på alle fire med føttene mot apparatet, hev og senk benet, og beskriv en bue gjennom stolen i luften, uten å berøre den.

3. Bulgarsk utfall ved hjelp av sengen

Isolasjonsøvelse rettet mot å trene ut setemuskelen. Før vristen på den ene foten til sengekanten, fiks den rette posisjonen på ryggen og ta et skritt fremover med den andre foten. Gjør øvelsen i denne posisjonen. Bøy kneet på støttebenet mens du puster ut til låret er parallelt med gulvet, og skyv deg selv til startposisjonen mens du hviler på hælen.

4. Bytte ut Smith-maskinen

Du trenger dumbbells med motvekt. Gjør knebøy (følg riktig teknikk) og løft samtidig armene med manualer foran deg til parallell med gulvet. Utfør tre sett à 15-20 ganger. En meget effektiv isolasjonsøvelse for baksiden av låret og rumpa.

5. Glideøvelser

Glideøvelser forsterker treningseffekten ettersom musklene jobber med økt stress langs alle bevegelsesbaner og du må anstrenge deg for å opprettholde balansen. Til disse øvelsene brukes vanligvis spesielle skiver. Hjemme kan du helt klare deg med et frottéhåndkle eller en tørr fille.

valg 1

Sett deg på huk på det ene benet, bøy det i kneet, og skyv det andre bakover. Utfør øvelsen vekselvis for hvert ben: 3-4 sett à 10-15 ganger.

Alternativ 2

Når du utfører øvelsen, skapes en ekstra belastning på grunn av riktig posisjon og bevegelse av foten: den er bare halvparten på håndkleet, hælen skal være på gulvet. Når du begynner å utføre bevegelsen, løft hælen fra gulvet. Gjør knebøy med kroppsrotasjoner eller gli vekselvis bena fremover. Og du vil øve og du vil gni gulvene.:)

Det kan være mange alternativer, det viktigste er å forstå hvordan du gjør øvelsen riktig, hvilken muskelgruppe du belaster samtidig og hvilket resultat du ønsker å få. Vel, ta med litt fantasi.