Hvordan trene hvis du er overvektig eller overvektig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina forteller hvor du skal starte treningsveien din for ikke å skade deg selv og bli vant til trening.

Hvordan finne ut om du er overvektig

For dette brukes kroppsmasseindeksen (BMI) - forholdet mellom en persons høyde og vekt. Dette er ikke den mest pålitelige indikatoren, siden den ikke tar hensyn til prosentandelen av fett og muskelmasse, men siden ingen annen universell metode ennå er oppfunnet, kan du ta den.

Kroppsmasseindeksen beregnes ved å bruke følgende formel:

BMI = vekt (kg) / høyde² (m)

I henhold til BMI ernæringsstatusen til WHO starter overvekt ved en BMI på 25, og fedme starter på 30.

Hva du skal gjøre før du begynner å trene

Regelmessig trening vil forbedre helsen din og hjelpe deg med å gå ned i vekt, men i noen situasjoner er det verdt å trene under tilsyn av spesialister. Disse problemene inkluderer sykdommer i det kardiovaskulære systemet, problemer med ledd og ryggrad, diabetes.

For ikke å skade helsen din, før du begynner å trene, konsulter en lege og om nødvendig med høyt spesialiserte leger.

Det er også verdt å velge en diett som vil hjelpe deg med å maksimere fordelene med treningen. Trening vil tillate deg å gå ned i vekt, men med et riktig bygget kosthold vil resultatene være flere ganger bedre.

Hva skal inkluderes i programmet

For best effekt er det verdt å kombinere flere typer belastninger:

• Cardio- vil hjelpe deg å brenne ut flere kalorier og forbedre ditt kardiovaskulære system slik at du slutter å kvele under daglige aktiviteter.
• Strømbelastninger- Styrk musklene, forbedre balansefølelsen, leddbevegelighet og motorisk kontroll, og legg til tillit til dine evner.

Du bør ikke prøve intervalltrening med høy intensitet, da det legger mye stress på hjertet ditt og forårsaker for mye ubehag, så det kan avskrekke deg fra å gjøre noe i lang tid.

Hvordan gjøre cardio

Turgåing, trening på stasjonær sykkel og romaskin egner seg godt som kondisjonstrening. Du bør ikke inkludere løping og hopping: de kan forårsake ubehag.

Det er vanskelig å finne en bedre cardio å starte med enn å gå.

Start med 15-20 minutter med kraftig gange om dagen og jobb deg gradvis opp til 45-60 minutter. I en slik tur vil du bruke like mange kalorier som på en halvtimes løping, men samtidig vil du ikke kvele og forbanne lysten til å trene.

Hvis du velger en annen form for kondisjonstrening, for eksempel en ellipse-, ro- eller stasjonær sykkel, start med 10-15 minutter å snakke i et taletempo. Det vil si når du kan jobbe og opprettholde en samtale samtidig uten å hive etter pusten.

Øk varigheten av cardioøktene dine over tid til 30–45 minutter. Vær alltid veiledet av tilstanden din: hvis du føler at du kan jobbe hardere, gjør det. Når som helst kan du bremse ned og trekke pusten.

Hvordan gjøre styrkeøvelser

For kraftbelastninger anbefales det å velge funksjonelle flerleddsøvelser som kopierer bevegelser fra det vanlige livet: knebøy, utfall, markløft, press og kroppsvendinger.

Under dem jobber flere store muskelgrupper på en gang, så du vil bruke mange kalorier, lære å bevege deg effektivt og enkelt.

Alle øvelser kan gjøres hjemme, selv om noen av dem krever kompakt utstyr som gummibånd, en horisontal stang og treningsløkker som TRX.

For enkelhets skyld har vi delt inn øvelsene etter type. Velg én bevegelse fra hver kategori og lag en treningsøkt fra dem. Gjør hver øvelse i 3-5 sett med 10-15 reps.

1. Knebøy

Glutebro

Vi har inkludert denne øvelsen i kategorien knebøy fordi den er flott for innledende setemuskler og hamstrings. Ligg på ryggen, bøy knærne i rette vinkler og press føttene mot gulvet. Hev bekkenet, klem rumpa på toppen og senk ryggen ned.

Sett deg på huk på en stol

Stå med ryggen til en stol eller annen stabil støtte ca 50 cm høy, strekk armene fremover. Ta bekkenet tilbake, rett ut ryggen og senk deg ned i en stol. Hold ryggen rett, reis deg fra knebøyen og gjenta øvelsen.

Full Range Squat

Du trenger treningsløkker for denne øvelsen. Du kan også bruke et ark: klem det med en dør og ta tak i begge ender.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, vri litt tærne på føttene til sidene. Ta tak i løkkene eller endene av arket og rett ut ryggen. Trekk bekkenet bakover og gjør en knebøy, hold ryggen rett.

Sett deg på huk så dypt som mulig – til du kan holde ryggen rett og hælene presset mot gulvet. Hold fast i løkkene, gå ut av knebøy og gjenta øvelsen.

Luftknebøy

Dette er vanlige knebøy uten støtte, men også uten ekstra vekting. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, spre tærne litt til sidene, legg hendene på beltet eller hold dem foldet foran deg. Rett opp ryggen, ta bekkenet tilbake og sett deg ned på huk til parallellen mellom hoftene og gulvet eller under.

Pass på at hælene i bunnen av knebøyen ikke faller av gulvet. Rett deg opp og gjenta øvelsen.

2. Utfall

Bevegelser i denne kategorien vil ikke bare pumpe hofter og setemuskler, men også forbedre balansefølelsen. Siden det å plassere føttene i et utfall gir mer belastning på det fremre beinet, er det viktig å gjøre like mange ganger på begge sider.

Delte knebøy

Stå rett, ta et bredt skritt fremover med høyre fot og la den stå i denne posisjonen. Plasser hendene på beltet. Hvis du føler deg usikker, kan du bruke den ene hånden til å støtte ryggen på en stol eller en vegg.

Bøy knærne og slipp ned i et utfall. Prøv å sette deg ned slik at det er et håndflatebrett mellom kneet bak det stående beinet og gulvet. Rett ut av utfallet og gjenta.

Ryggutfall

Disse utfallene gir mindre belastning på kneleddene enn forover- eller passvariasjonen. Det gjør det også lettere å holde balansen.

Stå rett opp med hendene på beltet. Ta et bredt skritt tilbake med høyre fot og senk ned i et utfall nesten til kneet berører gulvet. Hold ryggen rett, vipp kroppen litt fremover. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på det andre benet.

Utfall med kneforlengelse

Denne progresjonen vil legge ytterligere belastning på hoftebøyemusklene. Sleng deg tilbake med høyre fot, løft deg deretter og før høyre kne fremover. Uten å senke foten til gulvet, gå tilbake i utfall igjen.

Går opp på plattformen

Finn en lav, stabil støtte som er ca. 30 cm høy. Du kan starte med å gå opp et trinn. Stå foran pallen og legg hendene på beltet.

Plasser foten på plattformen, pek tåen og kneet rett frem. Rett opp ryggen, rett ut skuldrene. Klatre opp på plattformen, plasser venstre fot på tærne ved siden av høyre, og senk den deretter tilbake til gulvet.

Når du enkelt kan gjøre 10 ganger på hvert ben, prøv å øke høyden på støtten: gå på en stol eller benk 50 cm høy.

Hoftefleksjonstrinn

Ta et steg opp bakken med venstre fot, og etter å ha løftet, ta med høyre kne fremover. Gå tilbake av høyre fot og gjenta øvelsen.

3. Trykk

Denne typen bevegelse vil pumpe brystet og triceps, musklene på baksiden av skulderen. Også i disse øvelsene er skuldrene og musklene i kroppen nødvendigvis anstrengt.

Push-up fra høyde

Finn en stabil støtte med en høyde på 70 cm Plasser hendene på den og strekk kroppen i en rett linje. Stram mage- og setemuskler for å beskytte korsryggen mot buing.

Bøy albuene og senk deg til brystet berører støtten, klem deg tilbake og gjenta. Ikke spre albuene til sidene, hold dem nærmere kroppen. Når du kan gjøre 15-20 ganger per sett, senk høyden på støtten: dette vil komplisere oppgaven.

Push-ups fra TRX-løkker

Denne øvelsen er noe vanskeligere enn den forrige på grunn av den ustabile støtten.

Plasser løkker eller turnringer på nivå med beltet ditt. Ta tak i håndtakene, før de strake armene fremover og plasser kroppen i en vinkel. Gjør push-ups fra hengslene, hold kroppen fast og jevn, stram magen og baken.

Som med støtten, jo lavere løkkene eller ringene er, desto vanskeligere er øvelsen. Ved å justere høyden deres kan du øke belastningen på musklene.

Kne push-ups

Stå oppreist på knærne, plasser håndleddene under skuldrene, stram magen og baken. Skyv opp til brystet berører gulvet, hold albuene tett inntil kroppen.

4. Trekk

Disse bevegelsene vil pumpe ryggen og biceps, musklene foran på skulderen.

Skrå pull-ups

For denne bevegelsen trenger du en lav horisontal stang. Sett den først på brystnivå.

Ta tak i den horisontale stangen med et rett grep litt bredere enn skuldrene og plasser kroppen i en vinkel. Stram mage- og setemuskler, senk skuldrene. Bøy albuene og trekk deg opp til brystet berører den horisontale stangen. Senk til startposisjonen og gjenta.

Med en økning i kondisjon kan du senke den horisontale stangen lavere - til nivået av beltet.

Pull-ups på TRX-løkker

Juster løkkene eller ringene slik at håndtakene er på brysthøyde. Ta tak i hengslene med et nøytralt grep, med håndflatene mot hverandre.

Brett kroppen tilbake, trekk den på linje med bena. Bøy albuene og trekk brystet opp til ringene eller løkkene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Prøv å holde kroppen rett under alle faser av treningen.

Hvis du ikke har ringer og løkker, kan du prøve arkalternativet. Kast to ark over døren og lukk den, vikle endene rundt hendene og utfør denne bevegelsen.

Stående eller sittende utvidelsesrad

Du kan utføre denne bevegelsen mens du står eller sitter på knærne - avhengig av hva som er mest behagelig for deg. Hekt utvideren inn i en stabil støtte og ta tak i endene. Gå litt tilbake mens du drar i strikken. Rett opp skuldrene, senk skulderbladene, stram magen.

Bøy albuene, bring skulderbladene sammen og trekk utvideren mot brystet. Hold skuldrene nede – ikke press dem mot ørene. Rett ut armene og gjenta.

Du kan justere belastningen ved å velge ekspander med forskjellig motstand, samt endre avstanden til støtten: jo nærmere du kommer, jo lettere blir det å gjøre.

Trekk av ekspanderen til beltet i skråningen

Gå på midten av utvideren, plasser føttene i hoftebreddes avstand. Ta tak i endene av ekspanderen, bøy lett i knærne, ta bekkenet bakover og vipp kroppen fremover med rett rygg. Bøy albuene og trekk endene av ekspanderen mot midjen. Rett armene forsiktig og gjenta.

5. Bevegelse med en sving

Disse øvelsene styrker kjernemuskulaturen godt og samtidig, i motsetning til foldene og benløftene, føles de komfortable og overbelaster ikke ryggraden.

Sideutfall med kroppsrotasjon

I videoen utføres utfall med en medisinball. Du kan bruke en medisinball, hantel, vannflaske eller sandflaske som vekt.

Ta ditt valgte objekt og hold det foran deg i bøyde armer. Utfall, snu kroppen først i den ene retningen og deretter i den andre retningen. Gå tilbake til stående stilling og kast deg ut med kroppsvridninger på det andre benet.

Kroppsvendinger med ekspander

Hekt ekspanderen på en stabil støtte og gå bort fra den noen få skritt mens du drar i strikken. Stå sidelengs til støtten, legg føttene i skulderbredde fra hverandre, strekk strake armer med en ekspander foran deg – dette er startposisjonen.

Hold armene strake, roter kroppen i motsatt retning fra støtten, stram magen og baken. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Hvor ofte å øve

Arranger to styrketreningsøkter i uken, du kan trene cardio oftere - 3-4 ganger i uken. Her er en grov tidsplan for å komme i gang.

• Mandag:15 minutters gange i rolig tempo.
• Tirsdag:3 sett med 10-12 repetisjoner av setebroen, delt knebøy, push-ups, skrå pull-ups på den horisontale stangen og kroppsvendinger med ekspander.
• Onsdag:rekreasjon.
• Torsdag: 15 minutter med kraftig gange.
• Fredag: 3 sett med 10-12 repetisjoner med knebøy på stol, utfall tilbake, push-ups fra støtten, stående ekspanderrader, kroppsvendinger med ekspander.
• Lørdag: 20 minutters gange.
• Søndag: rekreasjon.

Du kan også legge til noen strekkøvelser for å øke ikke bare muskelstyrken, men også leddmobiliteten. Prøv disse yogaøvelsene - de er enkle, trygge og passer for alle treningsnivåer.