Hvordan trene hvis knærne gjør vondt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Styrke og kardio kan være gunstig, men bare under visse forhold.

Betennelse og smerter i knærne kan oppstå av en rekke årsaker, alt fra blåmerker til degenerative endringer i leddbrusken. I noen tilfeller kreves fullstendig hvile for å komme seg, og fysisk aktivitet kan gjøre tilstanden verre. Derfor, før du velger et treningsregime, rådfør deg med en terapeut og smale spesialister og få en diagnose og behandlingsplan.

Det er stor sannsynlighet for at legen vil tillate deg å øve: under noen forhold, for eksempel slitasjegikt, er fysisk aktivitet ikke bare mulig, men også indikert. Nedenfor vil vi fortelle deg hvordan trening bidrar til å forbedre tilstanden til kneleddene og hvordan du trener for ikke å skade deg selv.

Hvordan trening kan være nyttig

En vanlig årsak til knesmerter er slitasjegikt, en gruppe sykdommer der ulike leddstrukturer påvirkes. Det kan påvirke alle ledd, men i 92% av tilfellene påvirker det knærne.

Symptomer på slitasjegikt inkluderer knesmerter som blir bedre i hvile og blir verre med trening, som å gå eller gå ned trapper. Også om morgenen kan det være stivhet, en følelse av stivhet i kneet.

På grunn av smerten begynner folk å unngå fysisk aktivitet. Dette forverrer imidlertid bare tilstanden, fører til vektøkning, svekker muskler og kan forårsake bevegelsesangst, angst og depresjon.

Både aerobic og styrketrening reduserer knesmerter, knefunksjon og gange.

Trening retter seg ikke spesifikt mot kneleddet, men styrker musklene rundt det. Sterke benmuskler hjelper til med å støtte kneet, noe som reduserer press og belastning på leddene. Dessuten hjelper øvelser utført med god teknikk til å gjenopprette korrekt leddbiomekanikk, normalisere muskelstimuleringsmønstre og redusere smerte og brusknedbrytning.

Når du ikke skal begynne å trene

For det første bør du ikke begynne å trene hvis legen din kategorisk forbyr deg å gjøre det. Hvis du ikke er sikker på kvalifikasjonene hans, få råd fra flere spesialister: deres meninger kan variere.

Før du begynner å trene, vurder tilstanden din. Det er ikke verdt å gjøre hvis:

• kneet er hovent;
• du føler smerte selv når du er i ro;
• smerte gjør deg halt;
• leddet føles varmt, huden over den er rød;
• smerte varer mer enn to timer etter anstrengelse og forverres om natten.

Hvis du opplever disse symptomene, bør du definitivt oppsøke lege.

Hvordan trene styrke

Styrketrening er en vektbærende øvelse. Som regel betyr disse aktivitetene arbeid med vektstang og manualer eller på simulatorer, men du kan få en god belastning hjemme. Du kan trene med kroppsvekten din eller med kompakt utstyr - motstandsbånd og benvekter.

Hvilke øvelser å gjøre

Hovedoppgaven til kraftbelastninger er å jevnt pumpe muskler, men samtidig ikke skape unødvendig stress for kneleddet. Her er noen bevegelser du kan gjøre uten å risikere å skade knærne.

Knebøy

Knebøy pumper quads perfekt - musklene på forsiden av låret, belaster setemusklene og kjernemuskulaturen, og lærer riktig kroppsposisjon. Selv dype knebøy skader ikke kneleddet, men bare hvis det gjøres med perfekt teknikk.

Hvis du er usikker på teknikken din, start med en knebøy med begrenset rekkevidde - en stol.

Stå ved siden av en stol med ryggen mot den. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, vri tærne litt til sidene. Hold ryggen rett, trekk bekkenet bakover og sett deg i en stol. Reis deg fra stolen og gjenta øvelsen.

Etter noen treningsøkter, prøv å ta av stolen og sett deg på huk til hoftene er parallelle med gulvet. Øk bevegelsesområdet gradvis og bring det til et nivå der du kan holde ryggen rett, ikke løft hælene fra gulvet og ikke før knærne sammen under klatringen.

Du kan også legge til vekting i form av vannflasker eller manualer over tid. Du kan også bli tyngre med en ekspander om du hekter den over føttene og legger en løkke på skuldrene.

Trinn

Nok en god quad-øvelse. Finn en liten høyde ca 20-30 cm høy (i videoen ca 50 cm). Plasser en fot på en plate og klatre opp på den. Pass på at kneet ikke dreier innover – pek det tydelig frem eller drei det litt utover.

Mens du går, prøv å holde kroppen rett, ikke ligg på magen på kneet. Bytt ben annenhver gang: ett skritt med høyre fot, det neste med venstre. Du kan gradvis øke høyden på stativet opp til 50 cm, og også ta vekter - manualer eller vannflasker.

Forlengelse av det liggende beinet

Denne øvelsen er flott for å pumpe quadriceps. Ligg på ryggen, strekk det ene rett ben, bøy det andre i kneet og plasser foten i gulvet. Legg et sammenrullet håndkle under kneet på et rett ben. Spenn musklene, rett beinet helt ved kneet og fiks posisjonen i 2-3 sekunder. Slapp av og gjenta.

Glutebro

Trening pumper baken og baksiden av låret. Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Strekk baken, løsne til den er helt utstrakt i hofteleddet og kom tilbake. Over tid kan du gjøre øvelsen vanskeligere - legg til vekt ved å plassere en tung gjenstand som en vannbeholder på hoftene eller plassere føttene på et stativ som er omtrent 20 cm høyt.

Krølling av bena liggende med en ekspander

Denne øvelsen pumper muskelgruppen på baksiden av låret. Hekt utvideren inn i en stabil støtte like ved gulvet. Ligg på gulvet på magen og plasser løkken rundt ankelen på arbeidsbeinet. Overvinn motstanden til ekspanderen, bøy kneet og rett det tilbake.

Abduksjon av benet med en ekspander

Trening pumper gluteus medius-musklene. Hekt utvideren til en stabil støtte på ankelnivå. Snu sidelengs og løkke båndet rundt ankelen på benet lenger bort fra støtten. Trekk tilbake benet, strekk utvideren og ta den tilbake.

Pass på at kroppen ikke beveger seg, ryggen forblir rett, hoftene og skuldrene er ikke vridd. Du kan gjøre denne øvelsen med enten en lang eller kort utvider. I sistnevnte tilfelle, legg strikken på begge anklene og flytt benet til siden.

Ankel går

Trening fungerer godt på gluteus medius-musklene og bidrar til å stabilisere knærne. Skyv strikken rundt anklene og plasser føttene i skulderbreddes avstand mens du strekker utvideren. Ta et skritt til siden, bytt deretter ut det andre benet og gjenta. Pass på plasseringen av knærne - ikke la dem vikle seg innover.

Ta like mange skritt til begge sider. For eksempel, hvis du trenger å fullføre 10 trinn i settet, gjør du fem til høyre og fem til venstre for å pumpe begge bena jevnt.

Hvilke øvelser er best å unngå

Disse bevegelsene legger unødig belastning på leddene:

• Forlengelse av bena på simulatoren … Under denne øvelsen utøves en stor skjærkraft på kneet, og det fremre korsbåndet inne i leddet er under betydelig belastning.
• Hopper til tribunen … Ved å bruke rykkete bevegelser og sjokkbelastninger på leddene kan de forverre knesmerter.
• Utfall fremover … Denne øvelsen kan kalles betinget farlig, siden den ikke skader knærne hvis teknikken følges. Derfor, hvis du vil legge til utfall i programmet, må du først sørge for at du gjør dem riktig. Uansett er det bedre å utføre utfall fra et sted bakover - en slik ytelse reduserer skjærkraften og anses som tryggere for leddene enn utfall fremover og i penetrering.

Hvor ofte kan du trene

Tren to ganger i uken med minst 24 timers hvile mellom øktene – på resten av dagene kan du legge til kondisjonstrening. Tren 2-3 sett med 13-15 reps. Velg belastningen på en slik måte at du utfører det nødvendige antall repetisjoner med riktig teknikk.

Når styrke og utholdenhet øker, øker belastningen på musklene. Du kan endre øvelsen til en vanskeligere eller legge til motstand - en strammere ekspander, vekter i form av manualer eller andre tunge gjenstander. Du kan også øke antall treningsøkter til tre per uke, og repetisjoner opptil 15-16 ganger.

Hvordan gjøre kardioaktivitet

Aerobic trening, også kjent som cardio, er en treningsøkt der kroppen din bruker oksygen til å generere energi. Pust og puls øker, men samtidig har musklene nok oksygen til å opprettholde en gitt intensitet over lang tid.

Hvilke øvelser å gjøre

For personer med ømme knær er cardio egnet uten sjokkbelastning på leddene: rask gange, trening på en stasjonær sykkel, svømming, vannaerobic, klatring i trapper. Unngå å løpe og hoppe cardio - disse aktivitetene gir sjokk og kan forverre leddproblemer.

Hvor ofte kan du trene

Sikt på 150 minutter med aerobic aktivitet per uke. Du kan for eksempel trene 30 minutter om dagen, fem dager i uken, og ta en pause i helgene. Eller tren hver dag i 20-25 minutter.

Hvis du har veldig kort tid, prøv å dele opp treningsøktene i flere deler. Hovedsaken er at ett segment skal vare i minst 10 minutter. Ettersom utholdenheten din forbedres, øker du økttiden til 30–45 minutter om gangen.

Hva annet er verdt å vurdere

Her er noen tips for å unngå å bli verre og få det beste ut av stress:

• Spor tilstanden din før, under og etter treningen. Hvis smertene øker, slutte å trene og hvil bena.
• Ikke ta smertene lenge. Ubehagelige opplevelser bør forsvinne innen 24 timer etter trening. Hvis de blir igjen, avbryt treningen og oppsøk lege.
• Start med lett belastning og bygg opp gradvis. Når det gjelder kondisjonstrening, kan du starte med 10 minutters arbeid og legge til 5 minutter i uken. Ved styrketrening, øk vekten med ikke mer enn 5 % per uke og ikke endre flere parametere for treningen samtidig: legg til enten vekt eller vanskelighetsgrad eller antall repetisjoner.
• Varm opp før du trener. Jo høyere temperatur musklene har, jo lettere er det å bevege seg, jo mindre smerte og stivhet. Klasser eller oppvarming i et varmt rom, treningsøkter om ettermiddagen, når kroppstemperaturen generelt er høyere enn om morgenen, og stramme elastiske knebeskyttere bidrar til å varme opp.
• Legg til en strekk etter aktivitet. Skånsomme tøyningsøvelser hjelper til med å slappe av musklene og gjøre dem mer elastiske. Velg 2-3 benstrekkøvelser fra denne artikkelen.