Hvordan trene hvis du er forkjølet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Sportsaktiviteter under sykdom kan være en ekstra belastning for kroppen. Men noen ganger kan mild til moderat aktivitet hjelpe deg til å føle deg bedre.

Tren eller slapp av

For å vurdere tilstanden din riktig, bruk "over halsen"-regelen. Hvis symptomene er over nakken (nysing, rennende nese, sår hals), vil lett til moderat anstrengelse ikke være skadelig. Hvis symptomene har falt under nakken, er det bedre å hvile. La kroppen takle trusselen selv.

American Council on Exercise, som trener og sertifiserer treningsinstruktører, gir råd. Slutt å trene hvis du hoster, føler deg trøtt, muskelsmerter eller hovne lymfeknuter. I tillegg er det verdt å avstå fra fysisk aktivitet de neste to ukene etter restitusjon.

Trening kan være en ekstra belastning for en allerede stresset tilstand av kroppen. Men i noen tilfeller kan mild til moderat aktivitet hjelpe deg til å føle deg bedre.

Richard Besser M. D. og sjefredaktør for helse- og medisinske artikler på ABC News.

Det viser seg at trening mot forkjølelse til og med kan hjelpe. Det viktigste er ikke å overdrive med belastningen.

Velg riktig last

Intens trening øker kortisol og adrenalin og senker immuniteten. Derfor, i løpet av sykdommen, er det verdt å gi opp intense belastninger. Trening bør være lett til moderat og kjent for kroppen.

Studere., utført ved Ball State University i Muncie, beviste at moderat og lett trening ikke påvirker varigheten og alvorlighetsgraden av sykdommer forårsaket av rhinovirusinfeksjon (årsaken til akutte luftveisinfeksjoner).

Studien, ledet av Thomas G. Weidner, involverte 50 frivillige studenter. Deltakerne ble infisert med rhinovirus og delt inn i to grupper. Under sykdommen trente den ene gruppen fysisk trening og den andre ikke.

Deltakerne i den første gruppen syklet i moderat tempo, tråkket på en stillestående viftesykkel, jogget på en tredemølle eller gikk opp trapper. De gjorde øvelsene hver dag i 40 minutter med en gjennomsnittlig intensitet slik at pulsen ikke oversteg 70 % av maks.

Hver 12. time fylte deltakerne ut spørreskjemaer og svarte på 13 spørsmål om tilstanden deres. Etter 10 dager med forsøket viste det seg at varigheten og alvorlighetsgraden av forkjølelsesforløpet i de to gruppene ikke var forskjellig. Deltakere som gjorde fysisk aktivitet mens de var syke, følte seg imidlertid bedre etter å ha trent.

Forskerne konkluderte med at moderat hjertetrening ved akutte luftveisinfeksjoner ikke hindrer kroppen i å takle infeksjonen.

Dette er gode nyheter for sportsfans som ikke under noen omstendigheter ønsker å ta en pause fra treningen.

Så hva kan og kan ikke gjøres under en forkjølelse?

Gode treningsmuligheter ved forkjølelse

Treningene som er oppført nedenfor kan forbedre ditt velvære etter trening uten å forstyrre kroppens evne til å bekjempe infeksjoner.

Går

Mens du går vil du ikke bruke mye energi, noe som er så nødvendig for at kroppen skal komme seg. Samtidig vil du høste fordelene av å være fysisk aktiv.

Å gå i frisk luft forbedrer velvære med rennende nese. Mens du går, puster du dypere, noe som er nyttig for tett nese, og den friske, fuktige luften på gaten (men ikke frost) har en gunstig effekt på tørr neseslimhinne, noe som gjør pusten lettere.

Lett jogging og andre kondisjonstreninger

Hvis løping for deg er en kjent del av livet, så er det ingen grunn til å gi opp på grunn av en forkjølelse.

Joggepasienter sier at løping hjelper dem til å føle seg bedre når de er syke. Løping er et naturlig avsvellende middel som kan bidra til å rense hodet og føle deg bra igjen.

Andrea Hulse Osteopatisk lege og familielege fra Silver Spring

Også under studiet. Forskere har funnet ut at aerob trening direkte påvirker immuniteten og antallet forkjølelser. Folk som trener kondisjonstrening fem dager i uken blir syke 46 % sjeldnere enn de som ikke trener i det hele tatt.

Dessuten var personer som trente fem eller flere ganger i uken syke 41 % færre dager enn de som ikke trente i det hele tatt, og 34 % mindre enn personer som trente sjeldnere. Det viser seg at regelmessig aerob trening lar deg ikke bare bli syk sjeldnere, men også komme deg raskere.

Qigong

Et annet godt alternativ for å trene under en forkjølelse er qigong - langsomme, konsentrerte bevegelser, en krysning mellom kampsport og meditasjon.

I tusenvis av år har disse øvelsene blitt brukt til å lindre angst, forbedre blodtrykket og øke energien. Noen moderne forskning viser at qigong har en positiv effekt på immunitet.

Under studiet., utført i 2011 ved University of Virginia, fant at universitetssvømmere som trener qigong minst en gang i uken hadde 70 % mindre sannsynlighet for å bli forkjølet.

Yoga

Avslappende pusteøvelser og øvelser kan bidra til å redusere kortisol og hjelpe immunsystemet ditt. I tillegg kan skånsom strekk lindre muskelsmerter forbundet med forkjølelse. Velg langsomme yogastiler som Hatha Yoga eller Iyengar Yoga.

Hvis du begynner å gjøre yoga under en forkjølelse, må du ikke slutte etter restitusjon. Kanskje neste gang vil det redde deg fra sykdom.

Som en del av studiet. Forskere har funnet ut at i profesjonelle yogier forekommer betennelse som respons på stress mye sjeldnere.

Studien involverte 50 friske kvinner mellom 30 og 65 år, hvorav halvparten er erfarne yogier og den andre halvparten er nybegynnere. Forskere fant at erfarne yogier, uavhengig av alder, vekt og kondisjon, hadde 41 % lavere interleukin 6-nivåer enn nybegynnere.

I tillegg hadde nybegynnere nesten fem ganger større sannsynlighet for å finne C-reaktivt protein (en markør for aktiv betennelse) enn yogaeksperter.

Det som ikke egner seg til å trene under forkjølelse

Langt utholdenhetsløp

Regelmessig, moderat trening øker immuniteten, og konstant, seriøs trening senker den. Derfor bør du ikke overvinne maratondistanser hvis du kjenner de første symptomene på forkjølelse.

Selv om det ikke finnes forskning på hvordan utholdenhetsløping påvirker forkjølelse, er effekten av lange løpeturer på immuniteten bevist. En studie fra 2007 publisert i Journal of Applied Sciences beviste. at etter langvarig trening (fra 1, 5 timer eller mer), kan immunsystemet forbli deprimert i 24 timer.

Treningsutstyr i treningsstudioet

I tillegg til hvordan du gjør det, er det også viktig hvor du gjør det. Når du trener på maskinene i treningsstudioet, legger du igjen bakterier på dem som kan infisere andre mennesker.

Kunne du tenke deg å være på en tredemølle eller ellipse etter noen som konstant nyset, knuste nesen og hostet? Usannsynlig. Gjør andre en tjeneste og studer hjemme.

Krafttrening

Under en forkjølelse undertrykkes anabole prosesser i kroppen, og katabolske blir aktivert. Når kroppen din bekjemper infeksjoner, stiger kortisol, noe som påvirker muskelveksten negativt.

Hvis du bestemmer deg for å trene litt styrke for deg selv, vil du ikke få noe utbytte av det. Dessuten kan det være dårlig for hjertet å forveksle en forkjølelse med en begynnende influensa og styrketrening. Influensa kan forårsake myokarditt, en betennelse i muskelslimhinnen i hjertet. Siden styrketrening er en ekstra belastning for hjertet, bør du slutte å trene med tunge vekter hvis du mistenker influensa.

Personlig erfaring

Når det gjelder personlig treningserfaring under forkjølelse, skjedde det med meg på forskjellige måter. En gang, da jeg kom til treningsstudioet med de første tegnene på sykdom, fullførte jeg ikke engang intervalltreningen. Etter det måtte jeg avbryte timene i omtrent en uke, til alle symptomene på forkjølelse var borte.

En annen gang, med rennende nese og den tåkete tilstanden som vanligvis oppstår ved forkjølelse, gikk treningen bra. Jeg merket ingen negative konsekvenser. Jeg tror det handler om infeksjonen og immunitetstilstanden på sykdomstidspunktet.

Treningene mine er forresten funksjonell trening med små frie vekter (35-50 kg) og med egen vekt (push-ups, pull-ups), noe som passer godt inn i konseptet moderat belastning.

Ikke glem regelen "over nakken", gjør bare lette og moderate belastninger og sørg for å overvåke tilstanden din. Hvis du føler deg dårlig under trening, bør du ikke fortsette med det. Bedre å hvile og komme seg, og sport vil vente.