5 helvetescirkler: hoftefokusert intervalltrening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina introduserer et nytt treningsformat og advarer: hvis du vil hvile mellom øvelsene, må du skynde deg.

Hva trengs

Timer (vanlig, ingen intervaller), teppe.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Denne måneden prøver vi et nytt treningsformat - EMOM (Hvert minutt etter minutt). Du setter en timer på 25 minutter (eller mindre, avhengig av antall runder du planlegger å gjøre), fra begynnelsen av minuttet, gjør den første øvelsen et spesifisert antall ganger, og hvile resten av minuttet. Fra begynnelsen av det andre minuttet, gjør den andre øvelsen, og så videre.

På fem minutter skal du fullføre alle fem øvelsene, og deretter begynne på nytt. Totalt må du fullføre fem sirkler. Det er ikke tid til å hvile mellom sirkler - bare det som gjenstår av det siste minuttet.

Ikke sakt ned! Jo raskere du gjør øvelsen, jo lenger vil du hvile.

Du må gjøre følgende øvelser:

• Hopp med sving - 14 ganger (et trippelhopp og en sving regnes på en gang).
• Vekslende ben i liggende stilling - 30 ganger.
• En haug med knebøy og utfall på tvers - 30 ganger.
• Burpee - 10 ganger.
• Berøring av føttene i "krabben" - 20 ganger (ett trykk - en gang).

Hvordan trene

Hopper med en sving

For ikke å bli viklet inn i bena, husk at startposisjonen er med bena fra hverandre. Plasser dem umiddelbart bredere enn skuldrene og begynn å hoppe fra denne posisjonen. Prøv å snu både hofter og skuldre mens du snur deg. Du vil kjenne at de skrå magemusklene strammer seg.

Vekslende ben i liggende stilling

Prøv å ikke vugge for mye i bekkenet eller å synke ned i korsryggen under vekslingen av bena. Hvis det ikke er nok strekk til å plassere foten tett inntil hånden, gjør øvelsen i rekkevidde og jevnt for ikke å trekke i musklene.

En haug med knebøy og utfall

Knebøy i full rekkevidde, under parallellen mellom hoftene og gulvet, prøv å ikke løfte hælene fra gulvet eller runde korsryggen. Under utfall, ta beinet tilbake og kryss, sitt dypt, men ikke berør gulvet med kneet for ikke å treffe. Tell både knebøy og utfall. Totalt skal være 30 ganger.

Burpee

Berør gulvet med brystet og hoftene. Du trenger ikke å gjøre push-ups: bare legg deg på gulvet, og deretter, med et hopp, bytt ut bena, rett deg opp og hopp ut. Hvis det er vanskelig, gjør en halv burpee: reis deg i liggende stilling, og fra den med et hopp, bytt ut bena, rett deg opp og hopp ut.

Berøring av føttene i "krabben"

Plasser hendene litt bredere enn skuldrene for stabilitet, vri hendene til sidene med fingrene. Ikke senk bekkenet, hold det suspendert.

Hvis du har testet den foreslåtte treningsøkten, vennligst ta en kort spørreundersøkelse. Hvis du har spørsmål om øvelser eller timing, skriv i kommentarfeltet.

Vi har samlet mange intense hjemmetreninger, og hvis du ikke har prøvd dem ennå, er det på tide å gjøre det.