Hvordan gå ned i vekt på 10 minutter om dagen. Helvetes intervalltrening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du skal jobbe i fem minutter og hvile i fem minutter.

Hvorfor er denne intervalløkten for vekttap flott?

1. Hun forbrenner mange kalorier … På grunn av den høye intensiteten på treningen, forbrenner du kalorier ikke bare under, men også etter. Ved å skape et kaloriunderskudd ødelegger du fettlagrene. Det viktigste er ikke å overspise etter timen, for ikke å returnere alt du brukte.
2. Det styrker musklene i hele kroppen … Øvelsene er valgt på en slik måte at de fungerer nesten alt: armer, bryst, mage, hofter og rumpe. Etter bare noen få treningsøkter vil kroppen din se mer tonet og atletisk ut.
3. Hun utvikler utholdenhet … Snart vil du begynne å legge merke til at det er lettere for deg å gå i trapper, løpe etter bussen og andre daglige gjøremål.

Det skal forstås at en 10-minutters treningsøkt ikke vil erstatte en fullverdig treningsøkt i treningsstudioet eller en halvtimes løping i gjennomsnittlig tempo. Men det vil hjelpe deg å forbrenne mye mer kalorier enn de samme øvelsene som utføres i et rolig tempo og med lang hvile mellom settene.

Hvis du har hjerte- og karsykdommer, fedme eller problemer med ryggraden og leddene, kontakt legen din før du utfører komplekset.

Hva må vi gjøre

Treningen varer i 10 minutter og består av 10 øvelser. Du gjør hver i 30 sekunder, og hviler resten av minuttet. For ikke å se på klokken din er det bare å slå på Lifehacker-videoen.

Tren raskt og på full rekkevidde. Ikke stopp på forhånd. For å forbrenne så mange kalorier som mulig, må du gjøre så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder.

Hvis du ikke har tid til å hvile på et halvt minutt, prøv et mer skånsomt alternativ: 20 sekunders arbeid og 40 sekunders hvile. Hvis treningen virker for enkel for deg, legg til arbeidstiden: 40 sekunder for bevegelse, 20 sekunder for en pause.

For å gå ned i vekt så raskt som mulig, tren hver dag.

Hvilke øvelser inkluderer intervalltrening?

1. Jumping knekt

Disse enkle sprangene "beina sammen, bena fra hverandre" vil varme opp kroppen før vanskeligere øvelser. Prøv å bevege deg raskt og ikke vær lat til å klappe over hodet.

2. Air squats

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, med tærne litt utover. Knebøy raskt og dypt, nederst på lårene skal være parallelt med gulvet. Det er enda bedre hvis hofteleddet er under kneet.

Hold ryggen rett. Ikke løft hælene fra gulvet eller krøll knærne innover. Du kan jobbe med hendene eller ha dem på beltet - avhengig av hva som passer best for deg.

3. Burpee

Sett deg i en liggende stilling, og berør deretter gulvet med brystet og hoftene. Gå tilbake til plankeposisjon, trekk bena raskt opp til armene og hopp opp.

Det er ikke nødvendig å hoppe høyt, det viktigste er å komme seg opp fra gulvet og rette på hofte- og kneledd. Gjør klappen over eller bak hodet.

Hvis det er for vanskelig for deg og du ikke kan holde et høyt tempo, ikke synk ned på gulvet. Gjør en vekt mens du ligger ned og trekk umiddelbart bena til hendene.

4. Planke

Ta en liggende stilling, håndflatene - under skuldrene er magemuskler og rumpe anspent. Ikke løft hodet, blikket er rettet mot gulvet. Pass på at korsryggen ikke faller sammen. Pust dypt og jevnt.

Hvis du føler at du ikke lenger klarer å holde riktig posisjon og kroppen bøyer seg i korsryggen, gå ned på kne. Hvis håndleddene dine gjør vondt, len deg på underarmene.

5. Hoppende utfall med alternerende

Fra stående stilling i hopp, senk deg ned til det ene kneet og deretter til det andre. Pass på at kneet foran det stående beinet ikke går utover tåen. Ikke berør gulvet, ellers kan du støte. Plasser hendene på beltet eller hold dem foran deg.

Hvis du ikke lenger kan hoppe, og 30 sekunder ikke er over ennå, bytt til normale utfall uten å hoppe.

6. Gangbar

Stå i en planke på strake armer, stram magen og baken. Hold ryggen rett. Senk på sin side høyre og venstre hender på underarmene, og løft deg deretter i samme rekkefølge: først høyre og deretter venstre. Neste gang, senk deg ned med venstre hånd.

Hvis det er for vanskelig for deg, knel ned.

7. Froskehopping

Stå oppreist, stram magen og baken for å unngå buing i korsryggen. I et hopp drar du bena til armene, og går deretter tilbake til startposisjonen på samme måte.

Hvis du ikke har nok strekk til å sette føttene nær håndflatene, er det greit – hopp så nærme som mulig. Ikke prøv å øke rekkevidden dramatisk. Dette kan føre til skade.

8. Sumo Bend Squats

Plasser føttene bredere enn skuldrene, snu sokkene til sidene og legg hendene bak hodet. Sett deg på huk til parallelle hofter med gulvet, spre knærne. Når du går ut av knebøy, løft det ene kneet, vipp overkroppen til siden og berør albuen mot kneet. Gjenta det samme på den andre siden.

9. Push-ups på sidene fra knærne

Stå på knærne, plasser den ene hånden inntil kroppen, og flytt den andre til siden med ca 20 cm Senk skuldrene, ta sammen skulderbladene, stram magen og baken.

Gjør en push-up og bytt hender: legg den ene nærmere kroppen, den andre lenger. Pass på at albuene peker bakover og ikke til sidene under øvelsen.

Hvis du kan gjøre klassiske push-ups, gjør det.

10. Saks

Sitt på gulvet, løft bena rett og rett ut ryggen så mye som mulig. Plasser hendene på gulvet. Hev det ene benet og senk det andre samtidig. Hold knærne rette, du kan strekke tærne på føttene.

Hvis ryggen din er veldig sliten, legg deg på den, press korsryggen godt mot gulvet og gjør saks i denne posisjonen.