5 helvetescirkler: kort hjemmetrening for jernmuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et kult kompleks for å pumpe hele kroppen med vekt på pressen fra Iya Zorina.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Still inn en timer og gjør hver øvelse i ett minutt. Fullført en - gå umiddelbart til neste, og så videre, til du fullfører en sirkel.

Hvil deretter i to minutter og start på nytt. Totalt må du fullføre fem sirkler. Det vil ta deg nøyaktig en halvtime.

Komplekset består av fire øvelser:

• Løper til siden og berører gulvet.
• Push-up med en sving til sidestangen.
• Ryggutfall - 30 sekunder for hvert ben.
• "Sommerfugl" føtter.

Hvis du ikke kan gjøre øvelsen på et minutt, halver du arbeids- og hviletidene. Gjør hvert element i 30 sekunder og hvil i ett minutt på slutten av sirkelen. I dette tilfellet vil treningen reduseres til 15 minutter.

Hvordan trene

Løper til siden med å berøre gulvet

Bøy deg med rett rygg og berør gulvet med hånden.

Side planke dips

I push-ups, ta på gulvet med brystet, sørg for at albuene "ser" bakover, hold kroppen strukket i en linje, uten å bøye seg i korsryggen. Lag sideplanken til motsatt side hver gang.

For å gjøre øvelsen enklere, gjør push-ups fra knærne og roter til en planke på knærne.

Sving bakover

Pass på at hælen foran det stående beinet ikke kommer av gulvet. Ikke ta på den med kneet for å unngå støt. Prøv å holde skuldrene og hoftene rette uten å snu deg til siden.

Ikke streber etter å slå rekorder i amplituden til tilbakesving, gjør det heller intensivt. Bytt ben etter 30 (15) sekunder.

"Sommerfugl" føtter

Løft skulderbladene fra gulvet, legg hendene under hoftene. Ikke senk bena før på slutten av øvelsen.

For å gjøre ting enkelt, hold skulderbladene flatt på gulvet og sløyfe mens du ligger ned. Jo høyere du løfter bena, jo lettere blir det for deg.

Still inn en tidtaker eller følg videoen med meg.

Skriv hvordan du trener. Klarte du å jobbe i ett minutt eller måtte du redusere tiden til 30 sekunder? Klarte du å hvile 1-2 minutter etter runden? Og sørg for å prøve de andre hjemmetreningene våre for å trene musklene i hele kroppen.