5 helvetescirkler: mange hopp og god belastning på skuldrene

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hjemmeintervalltrening fra Iya Zorina vil erstatte både jogging og treningsstudio.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Slå på timeren og gjør den første øvelsen av komplekset i 40 sekunder. Hvil deretter i 20 sekunder og gå videre til neste bevegelse på listen. Når du har gjort alt, start på nytt. Totalt må du gjøre fem sirkler.

Komplekset består av følgende øvelser:

1. Hoppende snowboarder.
2. Langsomme push-ups.
3. Bakover og sidelengs utfall med et hopp.
4. Plankevandring.
5. "Kobra".

Nedenfor vil vi bryte ned teknikken og vise deg hvordan du forenkler treningen. Men før du starter en leksjon, må du varme opp. Bruk oppvarmingsvideoen nedenfor.

Hvordan varme opp før timen

Hvis du trener intervalltreningen vår etter løping eller annen cardio, kan du hoppe over dette trinnet. Hvis dette er din eneste treningsøkt, gjør en felles oppvarming og tre dynamiske strekk først.

Slå på videoen og gjør det sammen med meg.

Hvordan gjøre øvelsene

Snowboarder hopper

Etter hvert hopp, bøy deg fremover med rett rygg og berør gulvet med én hånd. Prøv å ikke løfte hælene fra gulvet mens du sitter på huk. Etter det tredje hoppet, i stedet for å berøre gulvet, reis deg opp i liggende stilling. Pass på at korsryggen ikke faller sammen - anstreng mage og rumpa.

Langsomme push-ups

Senk deg veldig sakte - i 3-4 sekunder, stram magen og baken for å holde ryggen rett. Gå opp i normal hastighet. Hvis du ikke vet hvordan du gjør klassiske push-ups ennå, gjør øvelsen fra knærne.

Bakover og sidelengs utfall med hopping ut

Under utfallet, prøv å sette deg ned til parallellen mellom hoftene og gulvet. Brett armene foran deg. Hvis hoppet er veldig tungpustet - slik at du ikke kan fortsette - eliminer det og kast deg bare ut.

Plankevandring

Ta 3-4 små skritt frem og tilbake. Klem mage- og setemuskler for å holde ryggen rett uten å henge korsryggen. Hvis du ikke kan holde ryggen, gjør en vanlig underarmsplanke uten å gå.

Cobra

Løft brystet fra gulvet og ikke senk det før på slutten av øvelsen, strekk armene bakover. Utfør "saks"-bevegelsen med bena, beveg deg i en liten amplitude.

For ikke å bli distrahert av klokken, slå på tabata-timeren eller følg videoen med meg. Vi tok opp en video av en runde. Når det er over, er det bare å spole tilbake til begynnelsen og gjøre den andre runden.