5 helvetescirkler: kraftig trening og en kjølig strekk på slutten

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Full video av en annen morder treningsøkt fra Iya Zorina. Sjekk om du er klar for dette.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Still inn en timer og tren i 40 sekunder, hvil i de resterende 20 sekundene og gå videre til neste. Hvis du ikke har tid til å komme deg, prøv den forenklede versjonen: 30 sekunders arbeid og samme mengde hvile. For å unngå distraksjoner, last ned Interval Workout Timer-appen.

Gjør alle øvelsene på listen, og begynn deretter på nytt. Totalt må du gjøre fem sirkler. Det vil ta deg 25 minutter, og du vil bruke ytterligere 5 minutter på å jobbe med fleksibilitet.

Komplekset består av fem øvelser:

• Løper på plass og med høyt hofteløft.
• Push-ups med løfting av armen til beltet.
• Sittende benskift.
• Hoppende utfall.
• Svingende stang.

På slutten av videoen er det et lite hakk i fem minutter. Gjør det én gang etter å ha fullført fem runder av kjernetreningen. Pust dypt, konsentrer deg om kroppen din, og husk å ha det gøy.

Hvis noen av øvelsene virket for vanskelige for deg, erstatt dem med enklere alternativer. Les nedenfor hvordan du gjør dette.

Hvordan trene

Løper på plass og med høyt hofteløft

Veksle fire trinn av en vanlig løping på plass og fire med et høyt hofteløft. Utfør hele løpeturen på halve tær, ikke fall på hælene. Arbeid med hendene, hold et høyt tempo.

Hvis det å løpe med høyt hofteløft får deg til å gispe etter pusten, gjør din vanlige jogging på plass.

Push-ups med løfting av armen til beltet

Utfør en vanlig push-up, løft den ene armen og trekk den opp til midjen. Hold i et sekund, senk den deretter tilbake og gjenta øvelsen. Veksle armene annenhver gang. For å gjøre øvelsen lettere, gjør kne push-ups.

Sittende benskift

Flytt de rette bena fra side til side, som om du bøyer deg rundt en hindring. Len hendene mot gulvet, prøv å rette ryggen så mye som mulig. Hvis det er vanskelig, bruk saks.

Hoppende utfall

Brett armene foran deg og utfør utfall. Ikke berør gulvet med kneet for å unngå støt. For enkelhets skyld, gjør hopputfall på halv rekkevidde uten å gå dypt.

Svingstang

Stå i en planke på underarmene, stram magemuskler og setemuskler. Sving fremover og bakover med maksimal amplitude. For å gjøre ting enkelt, gjør en vanlig planke, ingen vingling.

Hvordan kjøle seg ned

Knebøy med en sving til siden

Rull knærne ut til sidene, press hælene mot gulvet og hold ryggen rett. Strekk hånden mot taket, prøv å snu til siden så mye som mulig, men ikke bøy ryggen.

Hold stillingen i noen sekunder for å få en god følelse av strekningen, og gjør deretter det samme på den andre siden. Utfør to ganger på hver side med fire pust i hver posisjon.

Hvis du ikke kan komme inn i en dyp knebøy: hælene dine løsner eller ryggen bøyer seg, sett deg på huk til den dybden du kan opprettholde riktig teknikk. Du kan holde på en disk eller dørhåndtak for balanse.

Squat snur på gulvet

Senk deg ned i en dyp knebøy, snu overkroppen til siden og plasser knærne på gulvet, den ene foran kroppen, den andre bak. Bøy deg fremover og utfør fire pustesykluser i denne posisjonen.

Reis deg så opp, gå tilbake til knebøy og gjenta på den andre siden. Gjør det to ganger i hver retning.

Baby positur

Ta bekkenet tilbake og sett deg på hælene. Plasser magen på knærne og strekk armene fremover. Hold posisjonen i åtte åndedrag.