Hvordan vite når det er på tide for deg å gå inn for sport

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Noen få enkle tester vil vise deg hvor rask du er.

For mange transformasjoner - å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, øke styrken og volumet til muskler, eller omvendt deres atrofi - tar det tid. Kroppen sliter med å opprettholde balanse og motstå endringer. Og dette er bra. Du mister ikke muskler etter å ha sittet hjemme i en uke, og du blir ikke feit etter å ha spist tre kakestykker på fest.

Samtidig, på grunn av jevnheten i endringene, er det lett å gå glipp av øyeblikket når kroppen din blir stiv, blir stiv og innsnevret som en gammel mann, og hjertet og lungene ikke lenger vil takle selv små belastninger.

I hverdagen trenger vi sjelden å løpe, hoppe, trekke opp eller til og med gjøre dype svinger. Du kan tross alt alltid knyte skolissene ved å sette deg ned på en stol. Derfor innser du svakheten din bare i nødssituasjoner, når du allerede stort sett har forsømt deg selv.

Vi vil vise deg noen enkle tester som vil hjelpe deg å sjekke dine fysiske evner og forstå om øyeblikket har kommet da du virkelig trenger å ta vare på kroppen din.

Hvordan sjekke aerobe utholdenhet

Denne enkle trinntesten vil hjelpe deg med å bestemme hjertets evne til å håndtere aerob aktivitet.

For testen trenger du:

• Stabil kotehøyde 30 cm høy: benk, benk, høyt trinn.
• Metronom. Du kan laste ned appen eller bare aktivere den i nettleseren din.
• Enkel timer.
• En assistent som skal telle antall bestigninger og holde styr på tiden (du kan klare deg uten).

Gå på benken med høyre fot, og sett deretter venstre mot den. Legg så det ene benet tilbake til gulvet, etterfulgt av det andre. Derfor, for en oppstigning, må du ta fire trinn.

Sett metronomen til 96 slag per minutt og ta ett steg for hvert slag. Når du beveger deg på denne måten, vil du ta 24 skritt i minuttet på benken. Du kan gjøre det under videoen, jeg går dit i riktig tempo.

Tidsbestemt tre minutter og start testen. Beveg deg uten avbrudd og stopp, gå og gå ned i takt med metronomen. Etter tre minutter setter du timeren på ett minutt og setter deg i en stol. Når tiden er ute, teller du en til og teller antall hjerteslag per minutt.

Vurder resultatene dine ved å bruke tabellen.

Hvis du innser at alt er dårlig, begynn å bygge utholdenhet i dag. Enhver kardioaktivitet er egnet for dette: rask gange, løping, svømming, sykling, gruppetreningsprogrammer, aktiv dans.

Du kan utvikle generell utholdenhet hjemme ved å trene i 15-30 minutter daglig. Prøv våre sett med øvelser - det er mange av dem, du kan gjøre en ny hver dag.

Hvordan sjekke leddbevegelighet

Våre skjøter er designet for å fungere i hele spekteret. Men hvis du beveger deg litt og sitter mye i en stilling, forsvinner fleksibiliteten, og du kan ikke lenger bøye deg normalt, sitte på gulvet og reise deg uten å bruke hendene og gjøre mange andre ting som er naturlig for en sunn og funksjonell kropp.

For å teste fleksibiliteten din hjemme, utfør to forenklede tester fra Functional Movement Screen (FMS). For å kjøre testene trenger du:

• Rulett.
• Enhver lang, lett og rett pinne.
• Assistent.

Overhead knebøy

Denne testen vil bidra til å vurdere mobiliteten til hoften, ankelen og skuldrene. Ta en pinne med et rett grep 1, 5–2 ganger bredere enn skuldrene, løft den over hodet med utstrakte armer. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og pek tærne fremover.

Sitt så dypt som mulig, prøv å holde ryggen rett og hold hælene på gulvet. Gjør dette sidelengs foran et speil, eller be om et bilde av deg for å vurdere den endelige posisjonen.

God

• Kroppen er parallell med leggbenene.
• Bekkenet er under knærne.
• Hælene er på gulvet.
• Pinnen holdes over føttene.

Fint

• Kroppen er parallell med leggbenene.
• Bekkenet er under knærne.
• Hælene kommer fra gulvet, men hvis du setter dem på en liten forhøyning (sett en bok, for eksempel), er alle andre kriterier de samme.
• Pinnen holdes over føttene.

Dårlig

• Kroppen er ikke parallell med hoftene.
• Hofter over knenivå.
• Klarer ikke holde ryggen rett.
• Pinnen er ikke over føttene.

Heve et rett ben

Denne testen vil bidra til å bestemme mobiliteten til hofteleddet, strekningen av musklene på baksiden av låret og underbenet.

Ligg på gulvet, rett ut bena, trekk sokkene over deg. Løft det rette beinet så høyt som mulig. Ikke bøy kneet, trekk sokken mot deg. Ikke roter det andre benet og kroppen: de skal forbli i samme posisjon som de var før de løftet benet.

Be en hjelper plassere pinnen vinkelrett på gulvet midt på låret og vurder hvor det hevede beinet er.

God: ankelen på det hevede beinet krysser ikke stangen.

Fint: ankelen på det hevede beinet er nøyaktig på linje med pinnen.

Dårlig: Ankelen på det hevede beinet er over kneet.

Hvis testene viser at du mangler fleksibilitet, er det på tide å jobbe med denne viktige kvaliteten. Du kan bruke passive strekkteknikker, tøyningsstillinger eller yoga-asanas, samt aktiv styrketrening i hele spekteret.

Hvordan sjekke styrke

Muskelstyrke er nødvendig ikke bare for å løfte stangen i treningsstudioet. Hvis du sitter hele dagen og legger deg ned i helgene, vil de svake musklene dine ikke engang være i stand til å støtte holdningen din, noe som fører til ryggsmerter over tid.

For ikke å nevne det faktum at enkle hverdagsoppgaver som å bære tunge sekker eller flytte møbler under rengjøring kan føre til skader.

To enkle tester kan brukes til å teste muskelstyrken. Selvfølgelig vil de ikke hjelpe deg med å vurdere tilstanden til hele kroppen, men de vil gi en grov ide om styrken til kjernen og skulderbeltet.

Push-up test

Gjør en felles oppvarming: vri skuldrene, albuene, hendene, utfør bøyninger og vendinger på kroppen. Deretter kan du gå videre til testen.

Menn utfører push-ups i hele spekteret: opp til en rett vinkel i albueleddene. I videoen går jeg litt lavere. For å bruke riktig rekkevidde, be assistenten om å legge en knyttet knyttneve på gulvet og senke ned til brystet berører knyttneven.

Kvinner gjør kne push-ups i hele spekteret: til brystet berører gulvet.

Utfør så mange push-ups du kan uten å hvile. Se resultatene dine i tabellen.

Trykk foldtest

Denne testen vil bidra til å bestemme styrken og utholdenheten til magemusklene og hoftebøyerne.

• Ligg på ryggen, bøy knærne i rette vinkler og plasser føttene på gulvet. Legg hendene bak hodet.
• La en hjelper holde bena for å holde føttene flatt på gulvet gjennom hele øvelsen.
• Reis deg til en sittende stilling og senk deg så ned på gulvet igjen. På det laveste punktet skal rygg og skuldre berøre gulvet hver gang.
• Gjør så mange repetisjoner du kan på 60 sekunder.
• Se resultatet i tabellen.

Hvis resultatene dine i muskelstyrke- og utholdenhetstester ikke engang når nivået "Dårlig", er det på tide å ta vare på deg selv. Heldigvis kan du gjøre dette uten å forlate hjemmet: ved hjelp av de samme armhevingene, løfte kroppen på pressen og mange andre øvelser med kroppsvekten din.

Det er aldri for sent å ta vare på kroppen din. Folk får muskelmasse, utvikler fleksibilitet og utholdenhet både i 70- og 80-årsalderen. Ja, jo senere, jo langsommere vil endringene være, men de vil være - dette er hovedsaken.

Kroppen vår er en maskin som er gjennomtenkt til minste detalj, som med riktig pleie fungerer som den skal til det siste. Du har alle ressurser til å være spenstig, sterk og fleksibel i 20- og 80-årene.