10 tegn på at det er på tide for deg å bremse ned og hvile deg litt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ressursene til kroppen vår er ikke uendelige, og noen ganger er det nødvendig å bremse litt for at musklene skal få tid til å restituere seg. Men ikke alle kan gjøre det i riktig øyeblikk, for de vil ikke slutte. Hver gang du tenker at du kan gjøre det enda bedre og for dette må du trene enda mer! Og hvile … Hvil for svake barn! Men uansett hva som skjer i dette øyeblikket i hodet ditt, har kroppen en naturlig lunte som ganske enkelt kutter den av, og lar seg ikke bringe til fullstendig utmattelse.

Men det er ekstremt uønsket å bringe deg selv til en slik tilstand, siden utvinningen vil ta ganske lang tid. I tillegg, på grunn av stress, vil ikke kroppen din lære nye ferdigheter uansett, du vil ikke bli sterkere eller raskere. Overtrening vil bare føre til at du mister krefter, spiser og sover dårlig.

Erfarne idrettsutøvere bruker spesialtjenesten Restwise.com når de forbereder seg til maraton (kostnaden for et seks måneders abonnement er $ 119), og vi tilbyr deg 10 tegn som viser deg når det er på tide å bremse.

1. Nedgang i kroppsvekt på én dag

En 2 % reduksjon i kroppsvekt på en dag betyr at du mister for mye væske. Sjansen er stor for at du ikke har drukket nok væske siden forrige treningsøkt. Dehydrering påvirker din mentale og fysiske ytelse og kan være skadelig for din neste treningsøkt.

2. Økt hvilepuls

Å sjekke pulsen hver morgen før du går opp av sengen vil hjelpe deg å vite når du skal bremse, ettersom et av tegnene på tretthet er økt hvilepuls. Dette betyr at nervesystemet ditt forbereder seg på å takle stress og allerede har utløst økt produksjon av passende hormoner som vil øke pulsen din slik at musklene og hjernen får mer oksygen. Kroppen din kan dessverre ikke gjenkjenne om det vil være fysisk eller psykisk stress, så hvile er nødvendig både etter en vanskelig treningsøkt og etter en hard dag på jobben.

3. Søvnforstyrrelser

Alt er veldig enkelt her. En god søvn gir oss mengden veksthormoner vi trenger for å hjelpe musklene våre å reparere seg. Hvis du ikke sover godt, vil ikke musklene restituere seg, og den atletiske prestasjonen blir bare verre.

4. Dehydrering

Urinen din blir mørkegul, noe som betyr at du drikker for lite. Vel, eller, som et alternativ, spiste de noe som farget det mørkt, eller tok vitaminer. Men hvis dette er det første alternativet, bør du drikke mer vann, siden, se punkt én, dehydrering påvirker treningsresultatene negativt.

5. Konstant følelse av tretthet

Hvis du konstant føler deg sliten, er det definitivt noe som går galt. I dette tilfellet er ærlighet nøkkelen. Ærlighet med deg selv. Noen spesielt sta løpere kan ignorere dette symptomet og overbevise seg selv om at de vil bli enda sterkere, men i virkeligheten fungerer det ikke alltid slik.

6. Du blir humørsyk

Når kroppen din er overarbeidet, begynner hormonet kortisol å bli frigjort, noe som kan forårsake irritabilitet eller angst. Stress stopper også produksjonen av dopamin, som er en nevrotransmitter. En mangel har en "big bummer"-effekt, så hvis du blir for humørsyk eller irritabel kan det være på tide å kutte litt ned på treningen.

7. Du begynner å bli syk ofte

En liten mengde trening hjelper kroppen å bekjempe virus og forkjølelse mer effektivt. For mye fysisk aktivitet har motsatt effekt: du begynner å bli syk. Og dette er ganske naturlig, siden kroppen vil trekke av styrke for å gjenopprette muskler, og mye mindre ressurser vil gjenstå for å bekjempe sykdommer.

8. Musklene dine er konstant ømme

Ikke forveksle dette med crepature etter en lang pause i treningen! Hvis du hele tiden trener, men musklene fortsetter å verke og småskader begynner å minne om deg selv, så er det definitivt på tide å hvile. Det tar kroppen mye lengre tid å "reparere" enn du gir den.

9. Treningene dine går ikke så bra som du ønsker, og resultatene er ikke oppmuntrende

Ytelse er et subjektivt mål på kvaliteten på trening. Følte du deg bra i gårsdagens trening, vurderer du det som bra. Hvis du følte deg treg, anser du det derfor som lite vellykket. Hvis, i henhold til følelsene dine, slike mislykkede treningsøkter blir flere og flere og de fortsetter etter hverandre, betyr det at kreftene er i ferd med å ta slutt og du må sette av ekstra tid til restitusjon.

10. Senke nivået av oksygen i blodet

Mengden oksygen i hemoglobinet til røde blodceller kan måles ved hjelp av et bærbart pulsoksymeter (du trenger bare å sette fingeren på det). Jo høyere prosent, jo bedre. For eksempel er over 95 % nivået til en idrettsutøver som har tilpasset seg godt til trening. Dette er et nytt område innen utvinningsvitenskapen som krever mer forskning, men det er definitivt en sammenheng mellom lavt oksygen og tretthet.

Så hvis du vil vite om det er på tide å bremse ned, tell de røde flaggene dine. Det anbefales å gjøre tellingen en gang i uken.

0–1 - du kan trygt fortsette i et gitt tempo.

2–4 - du må være forsiktig og ikke overdrive. Det kan være bedre å gjøre minst én av treningsdagene enklere.

5–6 - oppmerksomhet, du kommer inn i faresonen! Hvis du har kjørt deg selv inn i denne tilstanden utilsiktet (noen ganger er slike belastninger en del av treningsplanen), er det på tide å bremse.

7–10 - rød sone! Du trenger definitivt minst én dag i uken uten trening. Og enda bedre, hvis det er flere av dem - alt avhenger av hvordan du har følt deg de siste ukene. Det kan hende du må oppsøke lege.

Tegn på overtrening inkluderer også økte skadefrekvenser, tap av konsentrasjon, konstant tørste og redusert selvtillit og motivasjon. Det siste tegnet er spesielt lurt, siden du vil gi opp alt, begrave joggeskoene dine et sted under gjerdet og aldri huske det.

Hvordan kan du unngå dette?

Bruk 90 prosent regelen … Dette betyr at under intense treningsøkter må du yte alt ditt beste, ikke 100 %, men bare 90 %. Etter treningsøkten skal du føle at du gjorde en god jobb, men du kunne ha gjort det bedre. Men dette skal ikke i noe tilfelle være en pisking, sier de, jeg kunne ha gjort det bedre, jeg er en sånn fille og så videre. Tvert imot bør du stille deg opp på en positiv måte og fortelle deg selv at du virkelig kan gjøre det bedre og definitivt vil gjøre det i neste treningsøkt.

Lær å nyte lette løpeturer eller treningsøkter, og sørg for å respektere hviledagene dine. Ikke i noe tilfelle bør de hoppes over, selv om det ser ut til at du vil miste formen! Vi minner igjen om at med riktig hvile og god søvn restituerer musklene seg og blir enda sterkere.

Bruk treningsvekslingsregelen. Overtrening kan være et resultat av repeterende trening, det vil si når alle treningsøktene dine er like og du ikke veksler på belastninger. Det er en slik regel - vent 48 timer før du legger belastningen på de samme musklene igjen. For eksempel, hvis du gjorde mageøvelser i dag, må du vente to dager til før du gjør mageøvelser igjen. Du kan bruke disse to dagene til å styrke andre muskler. Mens du løper kan du veksle mellom lette og korte restitusjonsløp med intervaller og lange distanser.

Ordne deg med krysstrening. Bytt fra hovedaktiviteten til noe annet. Gå inn i bassenget, ta en sykkeltur, dans, spill tennis, squash eller badminton - det er mange alternativer.