Hvorfor trenger kroppen vår fiber hvis den ikke fordøyer det?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2024-01-13 02:37

Kampanje

Mange av de som er seriøse med kostholdet sitt, beregner nøye mengden protein, fett og karbohydrater, og overvåker deres riktige forhold. Men ikke alle vet om viktigheten av fiber for normal fordøyelse og generell helse. Vi fyller dette gapet.

Hva er fiber

Fiber er kostfiber. Ganske enkelt – plante cellevegger og komplekse karbohydrater som er inne i disse cellene. Den består av polysakkarider - dette er komplekse former for karbohydrater.

Som vi vet trenger vi karbohydrater for å få energi. Men polysakkaridene som utgjør fiber, fordøyer vi ikke og bryter ikke ned til enkle karbohydrater, det vil si at de ikke egner seg til å tjene som "drivstoff" for oss. De har en annen oppgave, men også viktig.

Det finnes to typer fiber:

• Løselig - består av polysakkarider som er inne i planteceller og hindrer dem i å tørke ut. Det finnes i frukt, grønnsaker, korn og bønner.
• Uløselig - består av polysakkarider som danner planteceller. Det er spesielt rikelig i fullkorn, men det finnes også i annen plantemat.

Av disse to typene stoffer består den såkalte kostfiberen - den vi bør innta. Det kan fås med mat eller som et supplement. For eksempel, for eksempel . Den inneholder to typer fiber på en gang, hentet fra korn, grønnsaker og frukt. De smaker også appelsinkrem.

Hvorfor trenger vi fiber

Først for tarmhelsen. Uløselig fiber fordøyes ikke, det øker volumet av avføringen - hvis det er mye fiber, vil det være vanlig og behagelig. Det er lettere for tarmen å jobbe under slike forhold.

For det andre kreves løselig fiber av mange bakterier som lever i fordøyelseskanalen. Fra interaksjon med dem produseres stoffer som er viktige for hele organismen. For eksempel kortkjedede fettsyrer - de gir energi til celler i tykktarmen, påvirker stoffskiftet og har anti-inflammatoriske effekter. I tillegg kan slike syrer tjene som mat for andre nyttige bakterier.

Som et resultat trenger vi begge typer fiber i det minste slik at ingenting brytes ned og ikke gjør vondt i tarmene og i hele kroppen.

Hvor mye fiber bør du spise hver dag

Minimum - 20 gram per dag, bedre mer - opptil 35 gram. For eksempel foreskriver Institute of Medicine ved US National Academy of Sciences retningslinjene som er oppført i tabellen nedenfor.

Hvor finner man fiber

I alle grønnsaker, frukt, belgfrukter, hele korn, kli og nøtter. Her er lederne innen fiberinnhold:

Hva skal jeg gjøre hvis jeg har lite fiber

En fiberdiett fungerer i det lange løp. Dette betyr at hvis det er lite av det i kosten, kan det i begynnelsen ikke merkes - det hender at det ikke er negative symptomer på veldig lang tid. Derfor ser det ut til at du klarer deg uten fiber.

Men faktisk, jo før du justerer kostholdet og legger til viktige stoffer, jo bedre. Tross alt oppstår ikke problemer med tarmen og hjertet over natten.

Derfor bør du spise mer ferske grønnsaker – 300 gram per dag – og prøve å innta hele korn. Eller ta kosttilskudd.

Hvordan forstå at kosttilskuddet er av høy kvalitet

Når du velger kosttilskudd basert på fiber, les etiketten nøye. Det skal angi mengden løselig og uløselig kostfiber, samt deres prosentandel av anbefalt daglig inntak - i en porsjon eller dose per dag. Jo mer fiber du får i ett måltid eller i løpet av dagen, jo bedre.

Med et daglig tilskudd” vil du få 2,85 gram løselig kostfiber – det er 143 % av ditt tilstrekkelige daglige inntak. Og dette er ikke en overdose: denne mengden overskrider ikke den øvre grensen for den tillatte daglige normen. I tillegg er disse tyggetablettene fri for kunstige farger, konserveringsmidler og smaker og er for det meste laget av naturlige ingredienser. Og smaken av appelsinkrem er også deres fortjeneste.

For de som piller ikke er egnet for, er det en annen form - det er et pulver som kan oppløses i vann eller juice og tas som drikke. Et annet alternativ er å strø det på maten. Nøytral smak endrer nesten ikke oppfatningen av kjente retter. Pulvertilskuddet inneholder løselige fibre hentet fra sikorirøtter, noe som ikke reduserer fiberens effektivitet. Med en daglig dose av dette pulveret vil kroppen din gå inn i 115 % av det tilstrekkelige inntaket av løselig kostfiber per dag.

Noen flere spørsmål om fiber

Vil det hjelpe deg å gå ned i vekt?

Muligens, men ikke direkte. Fiberrik mat gir en langvarig metthetsfølelse. Derfor hjelper de til med å takle kostholdsrestriksjoner, om nødvendig.

Hvordan ta fiber riktig?

Hvis vi snakker om grønnsaker og frukt, er de best å spise ferske, ubehandlede. Så ikke bare selve fiberen er lagret i dem, men også vitaminer og næringsstoffer.

Hvis vi snakker om kosttilskudd, bør de legges i mat eller drikke, eller tas i pilleform - avhengig av hva som passer best for deg. Det viktigste er å drikke mye væske, for ikke å forårsake spasmer i tarmen.

Er det noen bivirkninger av det?

Det er nesten ingen bivirkninger av fiber. Hvis bare plutselig og brått tilsettes store porsjoner kostfiber til kostholdet, kan oppblåsthet oppstå. Derfor er det bedre å introdusere dem i kostholdet gradvis og gi kroppen muligheten til å gjenoppbygge.

For noen andre tarmproblemer kan fiber forverre tilstanden. Men dette skjer sjelden.