En guide til sportsernæring, kosttilskudd og vitaminer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2024-01-13 02:37

Følelsene som oppstår ved det første bekjentskapet med variasjonen av sportsernæring er veldig lik de som oppleves av en ung far i barnematavdelingen eller en jente som befinner seg i en bildelerbutikk. Hvor mange ting er det, og alt er så uforståelig!

Her er en krukke merket "protein". Aha! Dette bør sannsynligvis tas for å få muskelmasse. Men ved siden av er det fem lignende glass, og hver har ordet "protein" på etiketten. Whey, kasein, kombinert, og også gainers, et uforståelig "noe" kalt BCAA. Hva er forskjellen? Hvorfor er prisene så forskjellige?

Pris = kvalitet

Før valutahypen var sportsernæring allerede dyrt. Nå er det enda dyrere, og mange prøver å bytte til rimeligere produkter fra innenlandske produsenter. Bør du gjøre dette? Nei! Hvorfor? Fordi sportsernæring er et høyteknologisk produkt, og alt i det må gjøres riktig, ellers er det en katastrofe.

Hva har Lifehacker om russisk sportsernæring? Det samme som for eksperter og erfarne brukere av den respekterte ressursen Sportwiki, som sjekket kvaliteten på flere populære typer sportsernæring, inkludert to merker innenlandsk produksjon. Ingen skjevhet, bare fakta.

Begge testede russiske proteiner sviktet Roskontrols ekspertise. I en av dem viste sammensetningen seg å være inkonsistent med det deklarerte, og i den andre er proteininnholdet nesten en tredjedel lavere enn det som er angitt på pakken. Med en så uaktsom tilnærming til produksjon kan det ikke være snakk om noen fremgang. Hvordan beregne proteinhastigheten og kaloriinnholdet uten å vite den sanne sammensetningen av produktet? Du kan like gjerne blindt hente dagligvarer fra supermarkedshyllene.

Utenlandske produsenter er heller ikke perfekte. Blant dem er det skruppelløse selskaper som gjør uerklærte endringer i sammensetningen, men sjansen for å skaffe seg en direkte forfalskning er mye lavere, og den generelle kvaliteten er mye høyere. I praksis betyr dette at det ikke er noen risiko for sammenbrudd av den nedre ventilen og andre gastrointestinale ulemper, samt evnen til å stole på sammensetningen, og danner umiskjennelig en daglig diett på grunnlag av den.

Hva om det er flere forskjellige pakker med samme kvalitets sportsernæring i nærheten? Ta den som smaker bedre.:) I redaksjonen til Lifehacker er det nok folk som er kjent med sport, og preferansene til flertallet var på siden av den velkjente britiske produsenten av sportsernæring.

VP Laboratory-produkter inntar topplasseringene i vurderingen av den mest populære sportsernæringen i Russland, har bestått eksamen av Roskontrol, og fortjener derfor tillit. VP Laboratoriespesialister har en kompetent tilnærming til utvalget av produsert sportsernæring. Kun utprøvde og fungerende typer proteiner, gainers, kosttilskudd og vitaminer, ingen tvilsomme blandinger. Denne tilnærmingen er mer forståelig for en nybegynner og mer praktisk for en profesjonell, siden den lar deg klare deg med færre forskjellige krukker, samtidig som den dekker kroppens behov når du spiller sport.

Det er hele leksikon for sportsernæring med en enorm mengde spesifikk og ikke alltid klar informasjon for nybegynnere. Vi vil dekke de viktigste typene sportsernæring i et nøtteskall og i hovedsak.

Protein

Protein er et proteinbasert sportstilskudd. Musklene våre består hovedsakelig av proteiner. Faktisk er protein hovedbyggesteinen for kroppen vår, og derfor er det ekstremt verdifullt og forutsigbart dyrt. Proteinrik mat som kjøtt og fisk koster mye penger.

Whey protein (Whey) er det såkalte raske proteinet som kommer fra myse. Det absorberes godt og raskt av kroppen, men det varer ikke mer enn 4 timer.

Å bruke myseprotein er åpenbart best i situasjoner hvor kroppen trenger å få i seg og forbrenne protein så raskt som mulig, det vil si om morgenen og etter trening, samt mellom måltidene. Det er viktig å huske at mengden protein oppnådd fra sportsernæring ikke bør overstige 50% av den totale daglige verdien. Kanskje du til å begynne med vil elske enkelheten og bekvemmeligheten ved å ta proteinshakes så mye at du vil ønske å gjøre dem til bærebjelken i kostholdet ditt, men dette kan ha negative konsekvenser.

Det er tre typer myseprotein: konsentrat, isolat og hydrolysat. De er forskjellige i rensegrad, men studier har ikke vist klare fordeler med dyrere hydrolysater fremfor konsentrater og isolater.

Kasein (Kasein) er på sin side et sakte protein, det vil si at det absorberes gradvis og er i stand til å gi næring til kroppen i opptil 8 timer.

Langsomt protein er en ideell måte å kompensere for mangel på proteininntak under søvn og i perioder når du sannsynligvis går glipp av et vanlig måltid. Kasein absorberes dårligere enn myseprotein og inneholder et knappere sett med aminosyrer, og fungerer derfor som et hjelpeprotein for myse.

Multikomponent (kompleks) protein er en blanding av ulike typer protein. Det kompenserer for ulempene ved hvert enkelt protein, men beholder sine fordeler.

Myseprotein absorberes umiddelbart etter inntak. Når toppeffekten er passert, assimilerer kroppen allerede proteiner med en gjennomsnittlig absorpsjonstid, og deretter langsomme proteiner. Således er perioder med aminosyremangel utelukket gjennom hele tiden for assimilering av blandingen. Multikomponentprotein er universelt, og derfor brukes det uavhengig av formålet, når det er nødvendig å oppnå jevn metning av kroppen med aminosyrer i lang tid.

Gainer

Gainer er en protein-karbohydratblanding, bestevennen til de som ikke kan gå opp i vekt. Problemet med tynne mennesker er at kroppen fungerer som en komfyr. For at i det minste noe skal avsettes i musklene, er det nødvendig å dekke appetitten til denne "ovnen", og det er derfor det er nødvendig å øke kaloriinnholdet i det daglige kostholdet sterkt. Men hvordan spise så mye? Kaloririke karbohydrater i drikkeform er ideelle med tanke på energiverdi og brukervennlighet.

Vektøkere varierer i sammensetning og forhold mellom proteiner og karbohydrater. Ofte legges hjelpekomponenter til dem, noe som bidrar til masseøkning. Resultatet er et så super-allsidig drivstoff som får selv de mest håpløse kviser til å vokse.

Aminosyrer

Proteiner består av aminosyrer. Faktisk er det dem, og ikke selve proteinet, kroppen vår assimilerer. Det er 20 aminosyrer involvert i dannelsen av protein og spesielt muskelvev. Av disse er ni uerstattelige, det vil si at kroppen vår ikke kan lage dem på egen hånd i tilstrekkelige mengder, noe som betyr at de må hentes fra utsiden. I idrettssammenheng er det tre essensielle aminosyrer som samlet omtales som BCAA (Branched-chain amino acids).

BCAA utgjør 35 % av alle aminosyrer i musklene våre, og derfor er det ikke nødvendig å snakke om viktigheten av deres overflod i kroppen. De viktigste vitenskapelig beviste effektene av BCAA er å stimulere muskelvekst og styrke, redusere kroppsfett, beskytte eksisterende muskler mot nedbrytning og øke effektiviteten til proteiner som tas.

BCAA tas på samme måte som myseprotein, det vil si om morgenen, rett etter trening, og i tillegg ved sengetid og mellom måltider når man går ned i vekt.

Kreatin

Kreatin er verdens mest populære ernæringstilskudd til sport. Kreatin bidrar til å øke muskelmasse og styrke, noe som betyr at det er den beste vennen til de som ønsker å bygge, løfte mer og trene hardere.

Det er viktig å forstå at kreatin ikke er et menneskeskapt stoff og er helt trygt. Det produseres av kroppen vår og er tilstede i proteinmaten vi spiser. Problemet er at det er vanskelig å få i seg den mengden kreatin du trenger i form av styrketrening og muskelvekst. Sportstilskuddet løser problemet enkelt, elegant og uten negative konsekvenser.

Som regel kommer kreatin i form av kapsler eller pulver, som enkelt kan legges til de samme proteinshakene.

L-karnitin

L-Carnitine er det mest brukte fettforbrennertilskuddet. Når det gjelder å gå ned i vekt eller tørke, er L-karnitin det første som er inkludert i kostholdet, som i kroppen utfører funksjonen med å transportere fettsyrer til stedet hvor de omdannes til energi.

Tilskuddet, som med kreatin, er ikke kunstig og gir ikke bivirkninger. Kroppen vår produserer selv L-karnitin, og overskuddet blir raskt eliminert. Av denne grunn gir det ingen mening å overskride de anbefalte dosene i håp om å forbedre fettforbrenningsfunksjonen.

Sport vitaminer

Hvorfor kjøpe sportsvitaminer når du kan få vanlige vitaminer på ethvert apotek? Faktum er at vanlige vitaminer er designet for å passe de aller fleste mennesker, og på ingen måte tar hensyn til behovene til de hvis liv inkluderer sport. Som et resultat ser det ut til at du drikker vitaminer, men du får ikke i deg alt og i utilstrekkelige mengder.

Merk: vanlige vitaminer deles inn i barn og voksne, og sportsvitaminer er delt inn i menn og kvinner.

Det er viktig å ta hensyn til fysiologiens særegenheter, akkurat som det er viktig å forstå prioriteringene når man spiller sport. Statistisk sett ønsker menn å forbedre styrke, utholdenhet og restitusjon, mens kvinner er mer fokusert på skjønnhet og tone.

Forskjellen i spesifikke behov spesifikke for en bestemt type trening kompenseres av den generelle variasjonen av vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. For eksempel er kompleksene vist på bildet ikke bare multivitaminer, men blandinger, som på sin side består av fem spesialiserte komplekse formuleringer. Sammen dekker de alle kroppens behov i en aktiv livsstil. Vanlige vitaminer kan ikke gjøre det.

Vi håper at vår guide vil hjelpe deg å forstå mangfoldet av sportsernæring som er tilgjengelig og finne de beste alternativene for dine mål.