Sportsernæring for hver dag for å holde seg i form

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2024-01-13 02:37

Å tilegne seg ønsket form er en prestasjon som man trygt kan tildele medaljen «For Victory Over Oneself». For god ytelse og en beundringsverdig figur, kan du overleve både en stiv diettplan og utmattende treningsøkter. Men her er du på topp. Hva skal man gjøre nå, slik at ikke all innsats blir bortkastet? Bør jeg lene meg på sportsernæring, eller kan jeg kaste opp kosttilskudd? La oss finne ut hvordan vi holder formen.

Prøv å finne minst én person som jobbet i treningsstudioet i et år, og deretter sluttet og begynte å nyte resultatene. Knapt noen ville tro på slike mirakler. Kanskje skjemaet varer en måned. Og så vil det være et raskt tap av muskler, oppnådd gjennom arbeid og svette.

Og det spiller ingen rolle i det hele tatt i hva slags sport du har oppnådd suksess. Du må hele tiden holde musklene i god form.

Likevel, for nybegynnere sier alle det samme: for å få en sterk og vakker kropp, må du endre livsstil og all ernæring. For alltid, og det vil ikke være noen avlat.

Til å begynne med er det enkelt å velge type diett: ikke nok muskler - vi lagrer protein, for mye fett - vi reduserer antall kalorier, og så videre. Men når resultatet allerede er der, må du lære å vedlikeholde det riktig, mens du holder deg i form. Hva trengs for dette?

• Hold vekten og hold styr på kaloriene.
• Oppretthold utviklede muskler.
• Gi kroppen sporstoffer.

Hva vil hjelpe deg å oppnå alt dette? Bare regimet er det som nå er med deg for alltid. Samt den nødvendige mengden trening og ernæring. Og hvis trening lenge har blitt fra en plikt til en ren nytelse (ellers ville du ikke kunne komme i form), så er alt mye mer komplisert med dietten.

Idrettsutøvere har økte ernæringsmessige behov, noe som gjør det vanskelig å formulere en diett. Hvis du trenger mye protein, må du spise mye egg og kjøtt. Går du sakte opp i vekt, må du spise mye karbohydrater. Noen ganger mye. Så mye at ingen normal person kan spise så mye.

Du vil hele tiden måtte overvåke om du "tanket" kroppen godt nok. I denne modusen kan du tåle perioden med forberedelse til konkurransen. Men dag etter dag er det veldig vanskelig.

Hvordan opprettholde balansen og ikke gå amok med en enorm mengde mat? Bruken av sportstilskudd tyder på seg selv. Tross alt ble de oppfunnet nettopp for å levere alt du trenger til kroppen på en optimal måte. La oss se hva som er nyttig for å holde seg i form.

Karbohydrater

Når du er på topp, må du innta like mange karbohydrater som du forbrenner. Derfor kan det godt hende du ikke trenger tilskudd, og du henter inn dagpengene ved bruk av vanlige produkter. Det er bare ett unntak: du kom til treningsstudioet for muskelmasse, og du går opp i vekt med vanskeligheter. Hvis du måtte drikke en gainer for å bygge muskler, så for å opprettholde massen må du vaske ned treningen med en cocktail av karbohydrater og proteiner. For eksempel, her er en slik spesialisert blanding.

Selvfølgelig vil hastigheten for å opprettholde formen være mindre enn for å gå opp i vekt, fordi vi bare trenger å eliminere kaloriunderskuddet, og ikke kaste tonnevis med drivstoff i oss selv for vekst.

Protein

Hvis du er en idrettsutøver, trenger du protein. Dette er nesten et aksiom. Hvis den daglige proteinnormen for en vanlig person varierer fra 1, 3-1, 5 gram per kilo vekt, må idrettsutøvere laste i seg selv 2-2, 5 gram protein per kilo vekt. Noen ganger trengs det mer, avhengig av treningsmålene og sporten. Uansett så trenger du mye protein, mye.

Protein bør tas selv på dager uten trening.

La oss si at du jobber fem dager i uken og hviler to dager. Men i helgene er du sulten også, og fyller rolig opp drivstoff. Det samme er musklene som du anstrenger deg massevis av. De er sultne. Hvis du ikke mater dem med protein, er en økning i katabolske prosesser uunngåelig. Og når treningsdagen kommer blir det vanskeligere for musklene å restituere seg. Det vil si at muskelmassen vil smelte, til tross for regelmessig trening.

Muskler må reddes. Vi begynner operasjonen for å lagre resultatene av treningen ved å ta kasein om natten. Du må sove i 7-8 timer slik at kroppen kan hvile og restituere seg fullt ut. Men over så lang tid begynner musklene å lide av mangel på drivstoff. Spiser du kjøtt om natten? Synd med fordøyelsen. Det er her du bør henvende deg til kosttilskudd til sport for å få hjelp.

Før du trener, hvis du mangler det daglige proteininntaket, kan du bruke myseprotein, som absorberes raskt og gir muskelbyggende materiale akkurat når de trenger det mest. En whey protein shake er også et verktøy for å holde deg i form hvis du ikke kan spise godt i fire timer.

Kasein er et melkeprotein som bruker lang tid på å brytes ned og absorberes, så bruken vil gi kroppen protein hele natten.

Hvis glassene i forskjellige størrelser er lei av rekkefølgen under settet av skjemaet, er det fullt mulig å begrense deg til et universelt multikomponentprotein, som inneholder raskt og sakte fordøyelige proteiner. Når du bare opprettholder tilstanden til musklene, er det fullt mulig å ta slike friheter og ikke bry deg med inntaket av forskjellige typer protein på en timeplan.

Og den enkleste måten å bevare muskler på, hvis du ikke engang kan lage en shake, er med proteinbarer. Protein, fiber og en minimumsmengde sukker er det som vil bidra til å opprettholde styrken.

Aminosyrer

Til tross for trening med kasein om kvelden, kan muskler mangle næringsstoffer om morgenen. Når kortisol allerede er utviklet i kroppen etter søvn, som utløser katabolske prosesser, er det lettest å stoppe ødeleggelsen av muskler med en del aminosyrer, som absorberes ikke bare raskt, men veldig raskt. Dette er en slik ambulanse for kroppen, spesielt hvis du nesten ikke kan tvinge deg selv til å spise frokost.

BCAA-aminosyrekomplekset i form av tyggetabletter begynner å bli absorbert selv i munnhulen, det vil si at tilførsel av ernæring til musklene skjer i høyhastighetsmodus. Tatt i betraktning at en av hovedfunksjonene til BCAA er nettopp å beskytte det eksisterende muskelvevet, vil en slik bonus til frokost bidra til å opprettholde ideell form.

Fett og vitaminer

Siden kroppen vår ikke er i stand til å fungere normalt uten fett, er det viktig å inkludere dem i kostholdet. Uten fett er det ikke snakk om normal hormonell bakgrunn og opptak av vitaminer.

Fett kan utgjøre opptil 27-30 % av energidietten til idrettsutøvere, og resultatet avhenger av kvaliteten på fettet. En smultsmørbrød, for eksempel, vil bare hjelpe en idrettsutøver formelt. For at fett skal innlemmes i stoffskiftet, og ikke være en tung belastning på sidene og veggene i blodårene, må du innta omega-3 fettsyrer, som er rikelig med i sjøfisk eller linfrøolje. En ekstra målt kilde til fordelaktige fettsyrer er OMEGA 3-6-9-komplekser basert på fiskeolje og vegetabilske oljer. Disse kosttilskuddene har mange positive bonuseffekter, alt fra hudforbedring til godt humør.

Idrettsutøvere trenger 2-4 ganger mer vitaminer og mineraler enn folk som ikke går i idrett. Bare å ta og drikke en dobbel dose vanlige vitaminer er ikke en idé. Hvis bare fordi proporsjonene av sporstoffer i vitaminkomplekser er forskjellige, og universelle løsninger er designet for den gjennomsnittlige forbrukeren og ikke tar hensyn til sportsbelastninger. Er det verdt risikoen ved å velge en dose blindt når balanserte kosttilskudd er utviklet for idrettsutøvere, som inneholder alle nødvendige vitaminer og mineraler?

Du vet godt at ernæringsstandardene for menn og kvinner er forskjellige: mengden nødvendige proteiner, fett og karbohydrater er forskjellig. Det samme gjelder vitamin- og mineralkomplekser, så gode sportstilskudd tar hensyn til kjønnet til utøveren og tilbyr mannlige og kvinnelige alternativer.

Et annet mineraltilskudd du trenger etter intense treningsøkter er magnesium. Det er dette elementet som er involvert i reguleringen av blodtrykk og insulinnivåer i blodet, derfor tømmes reservene raskt under fysisk aktivitet. For å fylle på dem er det fornuftig å ta magnesium separat.

Beskyttelse og restaurering av vev

Konstante sportsaktiviteter gir en frenetisk ladning av energi og helse, stimulerer alle kroppssystemer og gir en vakker figur. Dette er alle plusser, men det er også en dråpe salve her. Økt belastning fører til at idrettsutøvere kan lide av ledd: bruskvev slites ut raskere. Siden det er umulig å bygge opp brusk, må du beholde det du har.

For å beskytte brusk mot nedbrytning er det laget kondroprotektorer - dette er naturlige preparater som gir vevet i leddene et komplett utvalg av stoffer som er nødvendige for regenerering.

Moderne komplekse kosttilskudd inneholder glukosamin og kondroitin, som er vanskelig å få i sin helhet med mat. De finnes i brusk, tykke buljonger og aspic, og disse produktene er dårlig korrelert med en sunn livsstil og sportskosthold. Så en ekstra kilde til kondroprotektorer vil ikke skade.

L-karnitin

Separat skal det sies om L-karnitin. Dette tillegget brukes når du trenger å få fart på fettforbrenningen. Hvis du ikke skal gå mye ned i vekt og øke antall kondisjonstreninger, og for strandsesongen vil du skissere lettelsen, så er L-karnitin en gave fra himmelen.

Det er et naturlig stoff som hjelper til med å behandle fettsyrer, det vil si får stoffskiftet til å akselerere. Vekten vil ikke falle dramatisk: overflødig L-karnitin skilles raskt ut fra kroppen, så effekten er mild, men tilstrekkelig til å gjøre formen skinnende.

God form er ikke et stikk til toppen og hvile på laurbærene, men konstant, daglig arbeid. Vi håper vi var med på å gjøre det litt enklere.