Hvordan kroppen vår reagerer på varme mens du løper

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Sommeren har vært varm i år, og å løpe i høye temperaturer er ikke så lett. Hvis du ikke er vant til varmen, begynner hjertet å hamre mye tidligere enn det burde, svette dekker øynene, munnen tørker opp og du er konstant tørst. Det er på grunn av disse ubehagelige følelsene at vi prøver å løpe enten ved daggry eller etter skumringen, eller til og med på en tredemølle i en luftkondisjonert sportsklubb. Det finnes imidlertid måter å unngå alt dette på og få mest mulig ut av joggeopplevelsen.

Lawrence Armstrong, en varmeforsker ved University of Connecticut, sier at menneskekroppen er overraskende lett å tilpasse seg varme, mye lettere enn kulde eller høyde.

I en artikkel fra januar 2015 i Comprehensive Physiology gjør Daniel Lieberman følgende antagelse om vår tilpasning til varme. Kanskje er dette en konsekvens av at våre forfedre jaktet på den afrikanske savannen ved middagstid, da alle de farligste rovdyrene hvilte i skyggen. Siden den gang har mennesker spredt seg over hele verden, og selv om vi bor på nordlige breddegrader, er varmetoleranse fortsatt bevart i genene våre, og til rett tid vil kroppen huske dette.

Dette betyr ikke at du bare kan ta den og gå ut i solskinnet for å løpe, så vil kroppen tilpasse seg. Til tross for at vi ble født til å løpe i varmen, er det fortsatt noen som ikke tilpasser seg så godt til disse forholdene. Derfor er det verdt å følge visse regler som vil hjelpe deg, selv om du tilhører den andre typen mennesker.

10-15 °C

De fleste løpere ser ikke på det som varme, og hvis de bare gikk, ville de vært helt riktige. Men selv denne lave temperaturen vil påvirke deg under et langt løp.

I en artikkel fra 2007 om Medicine & Science in Sports & Exercise studerte et team ledet av fysiolog Matthew Ely ytelsen til elitemaratonløpere og de som var nær nivået deres i temperaturer fra 4 °C til 8 °C. Det de fant var overraskende: selv ved temperaturer på 10-15 ° C, falt ytelsen noe, noe som var sammenlignbart med omtrent 1-2 minutters nedgang for to av ti eliteidrettsutøvere. For tre timers løp hos menn var retardasjonen 4–8 minutter. En fersk meningsmåling fra det franske nasjonale instituttet for sport og kroppsøving av nesten 2 millioner maratonløpere fant at den optimale temperaturen for mannlige profesjonelle er rundt 5 °C.

Det er flere grunner til dette. For det første, i slike studier, måles temperaturen kun i starten. Dette betyr at et løp som starter ved 15°C kan ende ved 21°C.

Fysiologisk sett utløser trening i varme en kaskade av responser som starter med det faktum at ikke alle musklene våre fungerer effektivt. Faktisk kommer omtrent 80 % av energien som genereres av musklene våre ut av kroppen som … varme. I kaldt vær holder det oss varme, men når vi begynner å trene må kroppen kvitte seg med denne varmen, og en slik måte er å svette. Dette er veldig viktig, siden blodet vårt fører overflødig varme til huden, som det kommer ut til overflaten gjennom.

Men kroppen vår er veldig stor, det er også mange muskler, og her skal blodet ikke bare levere overskuddsvarme til huden, men også gi musklene våre oksygenet de trenger for å jobbe. Og i denne kampen taper alltid muskler. Selv den letteste svetting er et tegn på at musklene dine allerede mottar mindre oksygen og at effektiviteten reduseres.

16-21 °C

Dette temperaturområdet anses av mange som ikke så optimalt for løping. Run SMART Project-kalkulatoren beregnet at ved 20 °C ville løping av 10 kilometer forringes med 1,7 % (litt mer enn 6 sekunder per mil). For maratonløpere vil dette være en nedbremsing på 1-4 minutter.

Men noen synes det er lettere og bedre å løpe i varmt vær enn i kaldt vær. Kroppen din begynner å tilpasse seg høye temperaturer så snart du begynner å løpe i varmt vær. I løpet av en uke begynner blodplasmavolumet å utvide seg. Dette kan øke vekten med 0,5-1 kilo, men det gir deg ekstra væske og evnen til å svette uten å bli dehydrert. Den lar deg også fortsette å avkjøle kroppen kraftig, samtidig som den ikke reduserer blodtilførselen til musklene spesielt.

Neste tilpasning: vi begynner å svette under trening mye tidligere og mer kraftig enn i kjøligere temperaturer. På denne måten lærer kroppen vår å forutse den påfølgende temperaturøkningen og tar proaktive tiltak.

Svetten blir mindre salt ettersom kroppen jobber med å lagre natrium. Hjertefrekvensen din reduseres gradvis på hvert innsatsnivå - dette gjør at hjertet ditt kan utføre hvert slag fullt ut og pumpe mer blod. Dette kalles slagvolum, som hjertet trekker mer blod med, ikke bare for muskelarbeid, men også for økt avkjøling av kroppen.

Dessuten endres til og med oppfatningen av varme, det vil si at temperaturen fra kategorien "alt, jeg dør" blir til ganske enkelt "varmt".

Disse endringene skjer allerede 14 dager etter treningsstart i varmen. Men du bør ikke forhaste deg, og du må begynne gradvis, ellers risikerer du virkelig overoppheting.

22-26 °C

Ved denne temperaturen taper elitemaratonløpere 3 minutter, og resten - så mye som 20 minutter, mens kvinner presterer bedre enn menn. Kanskje dette skyldes det faktum at kvinner vanligvis er mindre enn menn og deres forhold "kroppsvekt-overflate" er mer optimalt, som et resultat av at varmefjerning til miljøet er mer effektiv.

Det samme gjelder menn. Under de olympiske leker i Atlanta vant den sørafrikanske løperen Joshua Tugwane, som bare veide 45 kilo, maraton for menn ved en temperatur på 23 °C og en relativ luftfuktighet på 90 %. Sølvmedaljevinner fra Sør-Korea Lee Bong Joo veide 56 kilo.

Resultatene påvirkes ikke bare av sammenhengen mellom varme og kroppsstørrelse for maratonløpere. I laboratorieeksperimenter utført kort tid før de olympiske leker i Athen i 2004, observerte fysiolog Tim Noack to grupper menn som løp 8 kilometer på tredemøller. I den ene gruppen oversteg ikke vekten til menn 50 kilo, i den andre var gjennomsnittsvekten 59 kilo. Under kjølige temperaturforhold var resultatene til disse gruppene nesten like, men når innendørstemperaturen steg til 35 ° C, var de lettere idrettsutøverne raskere med omtrent 45 sekunder per mil enn sine større kolleger. Det vil si at jo større du er, jo mer vil du bli utsatt for varme. Basert på dette må du lære hvordan du kan tilpasse tempoet til værforholdene.

27–32 °C

Ved denne temperaturen går ekstra svette fra å være en fordel til å være et problem. Når svette renner ut i bekker, mister du mer vann enn varme. Du begynner også å løpe på grensen av evnene til ikke bare kroppen din, men også fysikken: det er ganske enkelt forhold der det ikke lenger spiller noen rolle hvor mye du svetter, siden svetten rett og slett ikke har tid til å fordampe for å holde tritt med den mengden varme som du genererer. Den eneste veien ut av denne situasjonen er å senke tempoet, så hvis du ønsker å få tilfredsstillende resultater ved høye temperaturer, må du anstrenge deg mye mer under treningen, og gradvis øke tempoet.

32 °C og over

Og her begynner den virkelige varmen allerede! Nøkkelen til å løpe under disse forholdene er å tenke nøye gjennom alt som kan påvirke prestasjonen din på noen måte, enten det er tempoet eller valget av klær. Du må gjøre en god jobb med hydrering ved å utvikle en spesifikk drikkeplan, og ikke glemme isotonisk. Det er også verdt å lære deg selv å drikke mer væske. Grensen din vil ikke overstige 1 liter i timen, men de fleste er ikke vant til å drikke så mye væske i løpet av så korte perioder.

Selv om du bestemmer deg for å ta en lett joggetur på 5 kilometer, som du vanligvis ikke tar med deg vann, og værmeldingen viser 27 ° C, er det bedre å ta med deg en liten flaske vann.

Et annet interessant tilpasningsalternativ er å begynne å gå i badstuen. Spesielt hvis du bestemmer deg for å delta i konkurranser i et tropisk land med varmt og fuktig klima. For å trene eliteidrettsutøvere brukes spesielle kameraer, der værforholdene på stedet der konkurransene holdes simuleres. Men vanlige folk har ikke denne muligheten, så vår vei ut i dette tilfellet er å besøke badstuen minst to uker før løpets start.

Memo for løping i varmen

1. Husk: selv om du tror at det er kjølig ute, varmes kroppen din fortsatt opp, en del av blodvolumet brukes på å kjøle, og musklene begynner å jobbe mindre effektivt, og mottar ikke sin del av oksygen. På korte løpeturer kan du se bort fra dette, men det er verdt å vurdere denne faktoren under lange løpeturer, da endringer i tempo vil bli merkbare.

2. Prøv å ikke unngå å trene i varmt vær. La kroppen tilpasse seg disse forholdene. Systemet ditt vil bli mer effektivt på ganske kort tid (tiden for å tilpasse seg varme - 10-14 dager), ettersom det lærer å forutse temperaturstigningen og tilpasser seg nye forhold.

3. Når temperaturen og luftfuktigheten stiger, er det best å sette ned farten. Produktiviteten din vil fortsette å være høy selv om hastigheten reduseres.

4. Hvis du skal konkurrere i heatet, ikke tren de to siste dagene før løpet og pass på at du ikke overanstrenger kroppen.

5. Gjenopprett vannreservene dine på riktig måte, og bruk for dette ikke bare vann, men også isotonisk, som vil fylle opp tilførselen av viktige mineraler som etterlater kroppen din med svette. Hvis du har en lang løpetur, er det lurt å ha en drikkeplan, stille inn en timer og drikke hver gang alarmen går.