7 måter å øke utholdenheten mens du løper

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Jeg vet ikke om en eneste person som ikke ønsker å forbedre løpeprestasjonene sine, enten det er fartsøkninger eller utholdenhetsløping. Men siden vi alle er forskjellige, vil det samme alternativet fungere for noen, og for andre vil det være bortkastet tid. Derfor foreslår jeg at du gjør deg kjent med alternativene og historiene nedenfor og velger hva som vil fungere for deg.

Alternativ 1. Jo roligere du går - jo lenger kommer du

Ja, ikke noe nytt. Men hør på hvor mye du kan forbedre resultatene dine! Selv liker jeg ikke å strekke glede, og ønsket om å oppnå alt og så snart som mulig råder ofte over forsiktighet. Jeg er heldig så langt, og de eneste ubehagelige konsekvensene er helvetes krepatura.

Noen av mine bekjente var ikke så heldige. Det kan være mange straffealternativer for slik utålmodighet: fra mikrotraumer til brudd. Derfor er her et eksempel fra livet til en person som var i stand til å oppnå fantastiske resultater takket være tålmodighet og utholdenhet. Og snart vil han oppnå enda mer!

Så møt Craig Beasley fra Canada. Craig begynte å løpe for to år siden og kunne på det tidspunktet bare løpe i 30 sekunder, og så byttet han til et trinn og gikk i 4,5 minutter. Så løp han igjen i 30 sekunder. Han gjentok denne syklusen åtte ganger i totalt 40 minutter. Han prøvde å ikke gå glipp av og trente tre ganger i uken.

30 uker senere kunne Beasley løpe uten å stoppe i 30 minutter og fullførte sitt første halvmaraton på 2 timer og 12 minutter. Han bestemte seg for å fortsette å trene og trente selv i kuldegrader om vinteren. I mai kunne han allerede løpe non-stop i 2 timer og 45 minutter og gjøre seks innflyginger på 400 meter på 1 time og 45 minutter. Det første maratonløpet ligger foran ham.

Prøv å øke avstanden gradvis. Øk for eksempel med 1 km på slutten av hver uke i tre uker på rad (for eksempel 5, 6, 7 km), og i den fjerde uken kan du ta deg en ferie, hvile og komme deg. Begynn deretter å legge til 1 km igjen.

Alternativ 2. Bart Yasso-metoden

Dette treningsalternativet ble brukt av Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Den består av å løpe 800 meter med den hastigheten du planlegger å løpe ditt første maraton. Det vil si at hvis du vil løpe den på 4 timer 30 minutter, prøv å løpe 800 meter på 4 minutter og 30 sekunder. Denne opplæringen ble skrevet for rundt 10 år siden, og siden den gang har denne metoden fått mange fans.

Doug Underwood er en av mange fans av denne teknikken. Han har bare løpt i tre år og har allerede løpt to maraton på 3 timer 55 minutter og 3 timer 53 minutter. Etter det ønsket han virkelig å delta i Boston Marathon og bestemte seg for å gjøre alvor av treningen. Opplæringen hans var basert på Yass-metoden.

For å komme til Boston Marathon må du møte om 3 timer og 30 minutter. Derfor bestemte Underwood seg for å trene til han løp 800 meter på 3 minutter og 30 sekunder, og kombinere 10 sett i ett løp, og sette inn jogging i 3 minutter og 30 sekunder mellom segmentene med rask løping.

Som et resultat løp Underwood Baton Rouge Beach Marathon på 3 timer 30 minutter 54 sekunder. Det var nok til å kvalifisere seg til Boston Marathon.

Hva er den beste måten å trene på? Prøv å kjøre Yassos plan en gang i uken. Start med 4-5 intervaller på 800 meter med den hastigheten du har satt deg som mål, og legg deretter til ett intervall per uke til du når 10.

Alternativ 3. Lang og sakte løping

Megan Arbogast har løpt maraton i fem år nå, og hennes beste resultat er 2 timer 58 minutter. Alt ville være bra, men det er ett problem: under forberedelsene til maraton ble hun utmattet.

Og fra 1998 begynte hun å trene i henhold til et program som ble utviklet av Warren Finke, en kjent trener fra Portland. Finke mener at en maratonløper bør fokusere på lett løping som vil hjelpe ham med å oppnå ønsket nivå av utholdenhet uten skader med noen måneders mellomrom. Han mener at mange løpere trener for hardt, blir skadet og så aldri når sin øvre grense.

Finkes opplegg er basert på innsatsbasert læring. Han mener at dersom en løper løper i en hastighet som er 80 % av standardtempoet, vil han oppnå bedre resultater enn om han løper i en hastighet som er 90 %. Kun 10 % av forskjellen bidrar til å unngå skader og oppnå de ønskede resultatene.

Og dette programmet hjalp Megan mye. To år etter at hun begynte å trene med dette systemet, forbedret hun sitt personlige resultat til 2 timer og 45 minutter.

Hvordan trene med dette systemet? Hvis du løper 10 km i gjennomsnittlig tempo (en kilometer på 7 minutter og 30 sekunder), så prøv å løpe samme distanse i kilometertempo på 9 minutter og 23 sekunder. Det vil si at du bare må ta tempoet ditt og gange med 1,25.

Alternativ 4: Ta opp hver treningsøkt

Når du har løpt et maraton i 25 år og har en doktorgrad i fysiologi, vet du et par interessante ting om trening. Bill Pearce, leder av avdelingen for helse ved University of Fermanagh, har utviklet et program som fungerer utmerket. Som 53-åring løper Pierce et maraton på 3 timer og 10 minutter – ikke mye saktere enn da han løp sitt første maraton for 20 år siden.

Hemmeligheten er at Pierce løper tre dager i uken, men i disse dager trener han til slitasje. I de resterende fire dagene hviler han ganske enkelt: han løper ikke i det hele tatt, men kan ordne seg med styrketrening eller spille tennis.

Pierce lager en arbeidsplan for hver treningsøkt som inkluderer hastighet og distanse. En dag løper han en lang distanse i sakte tempo. Den andre dagen løper han intervaller, og den tredje dagen arrangerer han tempotrening for seg selv. Den fungerer med høyere intensitet enn andre anbefaler, men på grunn av vekslingen av treningsøktene reduseres risikoen for skader. Denne treningsplanen viste seg å være ideell for Pierce, og han har praktisert den i mange år.

Pierces treningsprogram: intervalltrening på tirsdager, tempotrening på torsdager, langdistanse i sakte tempo på søndager. Intervalltrening - 12 repetisjoner på 400 meter eller seks repetisjoner på 800 meter i et tempo like over hans 5K. På tempodager løper Pierce 4 miles 10–20 sekunder raskere enn hans 10K-tempo. Til slutt en lang, sakte løpetur – 15 mil i et tempo som er 30 sekunder langsommere enn maratontempoet hans. Du kan beregne timeplanen din på samme måte.

Alternativ 5. Øv plyometri

Plyometrics er en sportsteknikk som bruker perkusjonsmetoden. I moderne forstand - hoppetrening. Plyometrics brukes av idrettsutøvere for å forbedre atletisk ytelse som krever hurtighet, smidighet og kraft. Plyometrics brukes noen ganger i fitness og er en stift i parkour-trening. Plyometriske øvelser bruker eksplosive, raske bevegelser for å utvikle muskelstyrke og hastighet. Disse øvelsene hjelper musklene til å utvikle mest mulig anstrengelse på kortest mulig tid.

Dina Drossin er en av USAs beste kvinnelige løpere gjennom tidene. Hun ba en gang Weatherford, en trener ved den amerikanske olympiske komités treningssenter i Chula Vista, California, om å utvikle et spesielt program som ville tillate henne å utvikle utholdenhet og forbedre hastigheten.

Weatherford sa at han ikke har jobbet med langdistanseløpere, men han vil prøve. Han endte opp med å komme tilbake med to ideer som fungerte utmerket. Weatherford og Drossin startet med å styrke kroppen og fortsatte med eksplosiv plyometri for bena, med fokus på det grunnleggende og favoriserte kvalitet fremfor kvantitet.

Drossin utførte ulike typer hopp og løp etter disse treningene London Marathon med sin nye personlige (og amerikanske) rekord - 2 timer 21 minutter 16 sekunder. Og dette er 5 minutter raskere enn resultatet hennes før dette maraton.

Prøv å inkludere hopping i treningsøktene dine. For eksempel jogging med korte, raske skritt på 15–20 meter. Dette er når du løper i små skritt, beveger bena raskt og løfter knærne ganske høyt, men ikke for mye. Bruk armene kraftig mens du løper. Hvil og gjenta deretter 6-8 ganger til. Tren på denne måten 1-2 ganger i uken, legg til 5 minutter med forskjellige hopp (på ett ben, på to ben, og så videre). Hopp utføres på mykt gress eller underlag.

Alternativ 6. Langtempo treninger

Militære Patrick Noble løp sitt første maraton i 1986 på 3 timer og 15 minutter, og følte seg som en helt. Noble bestemte seg for å ikke stoppe der og løp 50 maraton uten å bryte barrieren ved 3-tiden. Men han klarte å hoppe over hodet på 52 ganger: han løp et maraton på 2 timer 58 minutter 23 sekunder. Patrick mener at hans spesielle tilnærming til trening hjalp ham – å løpe i høyt tempo over lange avstander.

Standardtilnærmingen til tempotrening er at du løper i 20 til 40 minutter med en hastighet som er 10 til 20 sekunder langsommere enn ditt 10K-tempo. Noble, på sin side, hevet stangen til 60 minutter. Til slutt var det dette som hjalp ham med å overvinne barrieren i det 52. maratonløpet. Det mener han i hvert fall.

Prøv å trene lange tempoøkter en gang i uken i åtte uker. Start med 20 minutter i et tempo som er 10–20 sekunder langsommere enn ditt gjennomsnittlige tempo på en 10K-distanse. Og legg til 5 minutter til treningen hver uke. Etter tempoøktene, husk å ta deg selv en hel 1-2 dagers hvile.

Alternativ 7. Løp fort og lenge

Dette alternativet fungerer ikke for alle og er det motsatte av alternativ 3. Møt Scott Strand, en rask langdistanseløper. Nylig var han i stand til å forbedre resultatet av maraton med 4 minutter: tiden hans var 2 timer 16 minutter 52 sekunder.

Under treningen løp han 18 til 23 mil. Og de siste 9-14 milene løp han i maratontempo og enda raskere.

Tung trening i høyt tempo over lange avstander ble brakt på moten av Khalid Hanouchi, verdensrekordholderen i maraton. Og hvis det tidligere ble ansett som viktig å holde seg på beina i 2-3 timer, foretrekker nå mange å ta et høyt tempo og løpe så fort som mulig på slutten av distansen.

Prøv å løpe veldig fort de siste 25 % av distansen, og øke tempoet gradvis. Til slutt vil du mest sannsynlig føle deg som en presset sitron, men det betyr ikke at du trenger å kjøre deg selv som en veddeløpshest. Som et resultat vil du føle tempoet ditt og gradvis øke det.

Du kan prøve alle de syv metodene og til slutt velge en eller flere. Det viktigste er at de virkelig hjelper deg, og ikke skader deg.

Vær forsiktig, følg nøye med på dine indre følelser, så vil du garantert kunne løpe ditt første maraton eller forbedre resultatene i løpet av neste.